تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد؛ 0 تا 100 موثر‌ترین مواد غذایی

تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد شامل چه مواد غذایی است؟ اگر در دوران شیردهی هستید، احتمالاً افزایش میزان شیر، تقویت نوزاد و وزن گرفتن او چالش بزرگی برای شماست. به طور طبیعی، یک رژیم غذایی سالم، برای دوران شیردهی نیز توصیه می‌شود. اما مواد غذایی زیر می‌تواند به افزایش شیر مادران کمک کند:

• بلغور جو دو سر

• ماهی قزل آلا

• کدو تنبل

• هویج

• ریحان

• سبزی‌های برگ تیره مثل اسفناج و برگ چغندر

• دانه یا عرق رازیانه

• شیر بادام

• نخود خیس خورده 

• برنج قهوه‌ای

• کنجد

• روغن‌هایی مثل زیتون یا روغن موجود در آووکادو

• نوشیدنی‌های سالم مثل آب طعم دار یا شیر بادام

 

 

 

در این بخش به مواد غذایی می‌پردازیم که گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی شیر مادر را تقویت و به افزایش وزن نوزاد کمک می‌کند. 

 

1- غلات کامل

غلات کامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ هستند؛ یعنی برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. علاوه بر این، فیبر بالایی دارند، از مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کنند و منبع خوبی برای ویتامین B محسوب می‌شوند. در غلات کامل، مواد معدنی ضروری همچون آهن، منیزیم، سلنیوم و زینک هم وجود دارد. غلات کامل شامل مواد غذایی زیر است:

• برنج قهوه‌ای

• بلغور گندم

• آرد گندم کامل

• بلغور جو دو سر

• نان سبوس‌دار

• پاستای سبوس‌دار

• جو 

• غلات صبحانه

• ذرت بو داده

• چاودار سبوس‌دار

• ارزن

• کینوا

• ذرت

همانطور که در سایت کارترزلند هم آمده است:

همچنین باید به مصرف مواد غذایی غنی از آهن، کلسیم، اسیدهای چرب امگا-3 توجه ویژه داشته باشند، چرا که در صورت کمبود این مواد، غده‌های شیری از ذخیره‌ی بدن مادر استفاده کرده و موجب بیماری یا ضعف و ناتوانی مادر در آینده خواهد شد.

 

2- سبزیجات

سبزیجات سبز برگ، سرشار از ویتامین‌های مختلف، فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی همچون کلسیم هستند. سبزیجات مناسب برای دوران شیردهی عبارتند از:

• کلم بروکلی

• چغندر

• بامیه 

• اسفناج

• هویج

• کدو تنبل

• فلفل دلمه‌ای

 

3- میوه

میوه‌ها دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و به تأمین آب بدن کمک می‌کنند. در نتیجه از مصرف میوه به هیچ‌ عنوان غافل نشوید. میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، موز و انبه برای دوران شیردهی خصوصا در زمان قطع شیر شبانه توصیه می‌شوند. (البته موز و انبه می‌توانند یبوست را تشدید کنند؛ در نتیجه اگر با این مشکل درگیر هستید، به صورت مراقبت‌شده این میوه‌ها را مصرف کنید.)

 

البته همانطور که در سایت سلام آگاهی هم آمده است: 

بچه هایی که شیر مادر میخورن حدودأ حوالی 7 تا 9 ماهگی میتونن 5-7 ساعت بدون شیر بخوابن، البته با پزشک کودک هم مشورت کنید ولی عمومأ بچه ها حدود 7 الی 9 ماهگی به این توانایی دست پیدا میکنن و برای بچه هایی که شیر خشک میخورن حدودأ 7 ماهگی به این توانایی دست پیدا میکنن. یعنی کودک در این زمان، غذای کمکی رو شروع کرده و میتونه 5 تا 7 ساعت بدون شیر یا غذای کمکی بمونه.

 

4- آجیل‌ها و دانه‌ها 

آجیل‌ها منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، ویتامین E، فسفر، منیزیم و پتاسیم هستند. پس آجیل‌ها و دانه‌هایی مثل گردو، بادام، دانه‌ی چیا و دانه‌ی کتان را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید. 

 

5- منابع حاوی پروتئین

برخی از تحقیقات نشان‌ می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین، به افزایش شیر مادر کمک می‌کند. علاوه بر این، برای بهبودی بعد از زایمان و برگشت به وزن قبل هم بسیار موثر است. توصیه می‌شود که در دوران شیردهی، روزانه حداقل ۷۱ گرم پروتئین دریافت شود. منابع خوب پروتئین برای دوران شیردهی عبارتند از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس و آجیل‌ها و دانه‌ها. 

 

6- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی

بسیاری از مادران در دوران شیردهی با مشکل کمبود کلسیم مواجه می‌شوند؛ لبنیات منابع خوبی برای تأمین کلسیم هستند. بنابراین مصرف شیر، پنیر و لبنیات بدون لاکتوز را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید. 

 

7- غذاهای دریایی و ماهی

غذاهای دریایی به تأمین امگا ۳ کمک می‌کنند و برای رشد مغز کودک مفید هستند. به عنوان مثال ماهی قزل‌آلا، ماهی سفید، ماهی سالمون و ماهی ساردین، ماهی‌های مناسبی برای دوران شیردهی محسوب می‌شوند. (توجه داشته باشید که ماهی‌هایی با حداقل میزان جیوه را مصرف کنید؛ زیرا دریافت جیوه در دوران شیردهی بسیار خطرناک و مضر است.)

 

8- دانه یا عرق رازیانه

دانه یا عرق رازیانه علاوه بر این که به افزایش شیر کمک می‌کند، برای کنترل دردهای کودک نیز مفید است. می‌توانید دانه رازیانه را با چای اضافه کنید یا روی سالاد یا غذا بریزید. 

 

9- نوشیدنی‌های سالم و مفید

 

 

نوشیدن آب کافی در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد و به افزایش شیر کمک می‌کند. اگر تمایلی به نوشیدن آب ندارید، می‌توانید آب طعم‌دار درست کنید. به این صورت که دو سوم یک لیوان را با میوه‌های مفید پر کنید و روی آن بریزید. اجازه دهید این ترکیب چند ساعت گوشه‌ای باقی‌ بماند؛ سپس آب طعم‌دار شده را میل کنید. به این صورت هم آب نوشیده‌اید و هم ویتامین‌های موجود در میوه‌‌ها را دریافت کرده‌اید. 

 

آب‌میوه‌های طبیعی و شیر بادام هم نوشیدنی‌های بسیار مفیدی برای دوران شیردهی هستند. اگر فرزندتان به خوردن لبنیات واکنش نشان می‌دهد، شیر بادام را جایگزین کنید. (بادام‌ها را خیس کرده و پوست قهوه‌ای روی آن را جدا کنید. سپس بادام‌های سفید شده را با کمی گلاب، آب و عسل میکس کنید. شیر بادام شما آماده است!)

 

راهکارهای دیگری برای افزایش شیر

البته تغذیه تنها عامل مهم در افزایش شیر نیست و موارد دیگری هم وجود دارد که عدم توجه به آن‌ها، حتی با وجود تغذیه‌ی عالی، ممکن است میزان شیر مادر را کاهش دهد. تعدادی از این نکات عبارتند از:

 

1- بیشتر شیر دهید

در سایت معتبر Healthline گفته می‌شود که هنگامی که کودک سینه شما را می‌مکد، هورمون‌هایی ترشح می‌شوند که سینه‌های شما را برای تولید شیر تحریک می‌کنند. این موضوع رفلکس "let down" نام دارد. رفلکس let down زمانی است که ماهیچه های سینه شما منقبض می شوند و شیر را از طریق مجاری حرکت می دهند که مدت کوتاهی پس از شروع شیردهی نوزاد اتفاق می افتد. هر چه بیشتر شیر بدهید، سینه های شما شیر بیشتری تولید می کند. شیر دادن به نوزاد 8 تا 12 بار در روز می تواند به ایجاد و حفظ تولید شیر کمک کند.

 

2- بعد از شیر دادن به نوزاد سینه را تخلیه کنید

پمپاژ سینه بین شیردهی، به افزایش تولید شیر کمک می‌کند. گرم کردن سینه می‌تواند پمپاژ کردن را راحت‌تر کند. اگر فرزندتان به هر دلیلی یک وعده شیر نمی‌خورد یا مقداری از شیر داخل سینه باقی‌ می‌ماند، آن را تخلیه کنید. این کار بر اساس همان رفلکس let down، سینه را برای تولید شیر تحریک می‌کند. 

 

3- فقط از یک سینه به کودک شیر ندهید

یکی از نکات مهم دیگر برای افزایش شیر، تخلیه‌ی شیر از هر دو سینه است. بنابراین اجازه دهید نوزاد از هر دو طرف شیر بخورد. (البته گفته می‌شود که شیر ابتدای سینه کمی رقیق‌تر و شیر انتهایی غلیظ‌تر است و باید اجازه دهید نوازد شیر یک سمت را به طور کامل مصرف کند.) بنابراین هر دو طرف را برای تولید شیر تحریک کنید. 

 

4- ماساژ دادن سینه‌ها می‌تواند به افزایش تولید شیر کمک کند

یک مطالعه نشان داد که ماساژ دایره‌ای سینه، میزان تولید شیر مادر را تقریبا تا ۲۳ درصد افزایش می‌دهد. برای راحت‌تر شدن این کار، می‌توانید پیش از شروع کار با استفاده از حوله‌‌ی گرم سینه‌ها را گرم کنید و برای حرکت کردن راحت‌تر دست‌ها، استفاده از روغن‌هایی مثل زیتون یا بادام نیز مفید خواهد بود. 

 

5- استراحت کافی داشته باشید

کمبود خواب تأثیر مخربی بر میزان تولید شیر خواهد داشت؛ برای استراحت کردن جسم و ذهنتان اهمیت قائل شوید و تا حد امکان استراحت کافی داشته باشید. 

 

6- استرس را از خود دور کنید

استرس مزمن یکی از عوامل کاهش میزان شیر است. گنجاندن تمرین مدیتیشن، یوگا، تکنیک‌‌های تنفس عمیق، ورزش‌های سبک، پیاده‌روی و معاشرت با دوستان، به کاهش سطح استرس در این دوران کمک می‌کند. 

 

همانطور که در غفاری دایت آمده است:

اگرچه رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در مورد تغذیه در دوران شیردهی است ، شکی نیست که مصرف برخی مکمل ها می تواند به تجدید ذخایر ویتامین ها و مواد معدنی شما کمک کند. دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است مادران جدید از برخی مواد مغذی کم برخوردار باشند ، از جمله عدم مصرف غذاهای مناسب و افزایش انرژی مورد نیاز تولید شیر مادر و مراقبت از نوزاد. مصرف مکمل ها می تواند به افزایش مصرف مواد مغذی مهم کمک کند. 

 

چگونه بفهمیم کودک سیر می‌شود؟

نشانه‌هایی وجود دارد که با بررسی آن می‌توانید متوجه شوید که نوزاد شیر مورد نیاز را دریافت می‌کند. تعدادی از این نشانه‌ها عبارتند از:

• در هر ۲۴ ساعت، پوشک کودک حداقل ۶ تا ۸ بار خیس می‌شود.

• خود نوزاد برای تغذیه بیدار می‌شود و با انرژی شیر می‌خورد. 

• در هر ۲۴ ساعت ۸ الی ۱۲ بار شیردهی را انجام می‌دهید. 

• مدفوع کودک زرد و نرم است.

• نوزاد پس از شیر خوردن خواب عمیق و خوبی دارد.

• نوزاد دو هفته بعد از تولد به وزن اولیه‌ برگشته است.

• در سه ماه اول هر هفته ۱۵۰ گرم یا بیشتر به وزن نوزاد اضافه می‌شود. 

 

کلام آخر

به عنوان نکته‌ی آخر باید بگوییم که شاید تغذیه‌ی مادر در دوران شیردهی فرمول خاصی نداشته باشد و همه‌چیز به شرایط نوزاد بستگی دارد. به عنوان مثال تخم مرغ که منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود، برای مادرانی که نوزادشان با مشکل رفلاکس درگیر است، مناسب نیست. پس قبل از هر چیزی با متخصص در این باره مشورت کنید و بر اساس شرایط و حساسیت‌های فرزندتان، برنامه‌ غذایی مناسبی بچینید. مصرف مکمل‌ها تحت نظر پزشک نیز می‌تواند به دریافت کافی مواد ضروری کمک کند.