رژیم غذایی در دوران بارداری و شیردهی برای کسب لاغری و حفظ تناسب اندام اهمیت دارد. تغذیه در این دوره باید از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد و اصلی ترین هدف، حفظ سلامتی مادر و جنین است. در این مرحله، انتخاب مواد غذایی صحیح برای تأمین نیازهای تغذیه ای جنین امری حیاتی است. به همین دلیل، مقاله ای خواهیم داشت که به ویژگی های یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و شیردهی پرداخته و نکات مهم را بررسی خواهیم کرد.
در دوران بارداری، افزایش وزن کاملاً طبیعی و اجتناب ناپذیر است، اما اگر این افزایش بیش از حد باشد، ممکن است در آینده با مشکلاتی مواجه شوید. افزایش وزن در سه ماه ابتدایی معمولاً ثابت است و گاهی حتی کاهش می یابد. از 3 ماهگی به بعد، وزن بدن به تدریج افزایش پیدا می‌کند. افزایش طبیعی وزن معمولاً بین 6 تا 10 کیلوگرم است، اما گاهی به 12 کیلو هم می رسد. مقادیر بیشتر از این می توانند مشکلاتی ایجاد کنند و نیاز به کنترل با رژیم‌های لاغری دوران بارداری و کاهش مصرف نمک دارند.
افزایش وزن طبیعی ناشی از وزن نوزاد، وزن جفت، سیستم خون رسانی، مایع آمنیوتیک، چربی ذخیره شده، افزایش اندازه رحم و رشد بافت پستان است. افراد در دوران بارداری حدود 300 کالری اضافه به روز نیاز دارند. این اعتقاد که باید به اندازه دو نفر غذا بخورید یک باور اشتباه است.
باید مصرف کالری بر اساس نیازهای خود و ویژگی‌های فردی تنظیم شود. افزایش وزن باید کنترل شود تا عوارض مختلفی از جمله کمردرد، واریس، درد پا، سمیت بارداری و چاقی پس از زایمان جلوگیری شود.
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری به حفظ سلامت جنین و جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای مادر اختصاص دارد. تدوین یک برنامه غذایی مناسب برای دوران بارداری به کنترل وزن، تعادل رشد جنین، پیشگیری از بروز مشکلات نظیر ویار، تهوع و استفراغ، فشار خون، دیابت بارداری و غیره توجه می کند.
انتخاب یک رژیم غذایی مناسب در زمان بارداری و شیردهی علاوه بر تأمین سلامتی جنین، به زیبایی و شادابی مادر نیز کمک می کند. توجه به تغییرات فیزیولوژیک بدن مادر در این دوره و تنظیم مقدار غذای مصرفی بر اساس نیازهای فردی اموری حیاتی هستند.
مهمترین گروه غذایی در رژیم غذایی بارداری و شیردهی، لبنیات هستند. کلسیم و فسفر، ترکیباتی هستند که جنین برای ساخت استخوان‌ها از آن‌ها استفاده می‌کند و مستقیماً از مادر دریافت می‌شوند. بنابراین، مهم است که مادران باردار از لبنیات با کلسیم و فسفر زیاد استفاده کنند. همچنین، شیر و فرآورده‌های لبنی منبع مهمی از پروتئین و ویتامین‌های A و B هستند.
گروه دوم شامل سبزیجات، میوه و مرکبات و حبوبات است. سبزیجاتی مانند کلم، هویج، نخود فرنگی و اسفناج و برخی حبوبات مثل نخود و عدس دارای مقدار زیادی آهن هستند که خونرسانی را به جفت و جنین بهبود می‌بخشند. همچنین، این مواد غذایی منابع خوبی از ویتامین A هستند که برای رشد جنین ضروری است. سبزیجات می‌توانند خام یا پخته مصرف شوند، اما حرارت زیاد ممکن است خواص آن‌ها را کاهش دهد. گوجه‌فرنگی و مرکبات مثل پرتقال و کیوی نیز حاوی ویتامین C زیادی هستند.
گروه بعدی شامل گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ است. این منابع پروتئین برای رشد جفت و جنین و افزایش حجم خون مادر لازم هستند و همچنین از مقادیر زیادی آهن و ویتامین‌ها برخوردارند. گروه آخر مواد غذایی لازم شامل نان، غلات و سیب‌زمینی است. این ترکیبات حاوی ویتامین‌های B و E هستند که در ماه‌های اول از سقط جنین جلوگیری می‌کنند و در ماه‌های بعدی سلامتی جنین را تضمین می‌کنند.
ویتامین D یکی از مهمترین مواد غذایی در دوران بارداری است که منبع اصلی آن نور خورشید است. با توجه به کم‌پوششی زنان در ایران، مصرف ویتامین D از مکمل‌های مناسب در دوران بارداری ضروری است.
هنگامی که مشکل خاصی ندارید، می‌توانید تمام مواد غذایی را مصرف کنید، اما باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سنگین، شیرینی‌های تازه و خامه‌دار، ماهی‌های دودی و موارد مشابه خودداری کنید. در دوران بارداری، افزایش اندازه رحم ممکن است فشار به معده و هضم غذاها را دشوار کند. همچنین، اجتناب از مصرف بیش از حد نمک مهم است، زیرا دفع نمک در بارداری به خوبی انجام نمی‌شود و ممکن است باعث ورم بافت‌ها شود. در ماه‌های پایانی بارداری نیز مصرف مایعات را در حد نیاز بدن تنظیم کنید تا از ورم دست و پا جلوگیری شود.
تغذیه مادر در زمان شیردهی برای سلامت نوزاد و مادر بسیار مهم است. نوزاد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از شیر مادر دریافت می‌کند، بنابراین مهم است که مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و سلامت نوزاد تأمین شود. البته، شیردهی به نوزاد ممکن است مواد مغذی مادر را کاهش دهد، و این مواد باید با تغذیه صحیح جایگزین شوند. رعایت این نکته مهم است که شیردهی هرچند که انرژی زیادی مصرف می‌کند، تأثیر زیادی در لاغری ندارد.
توجه کنید که شروع یک رژیم لاغری در 6 ماه اول پس از زایمان توصیه نمی‌شود. در این مدت علاوه بر تأمین مواد غذایی برای مادر، نیازهای نوزاد نیز باید برطرف شود. کاهش ناگهانی کالری مصرفی ممکن است آسیب زا باشد. بنابراین، بهتر است رژیم لاغری را از 6 ماهه دوم شروع کنید تا نوزاد بتواند غذای کمکی در کنار شیر مادر مصرف کند.
یک مادر شیرده باید برای دریافت مواد غذایی مورد نیاز خود و نوزادش رژیم غذایی متنوعی داشته باشد. ویتامین‌های گروه B شامل B1، B2، B6 و B12 از مهمترین نیازهای تغذیه‌ای مادر در این دوران هستند. این ویتامین‌ها از طریق مصرف گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات، آجیل و دانه ها قابل دریافت هستند. کلسیم، آهن و روی نیز از ترکیبات ضروری برای دوران بارداری به شما می آیند و در لبنیات، غلات و حبوبات زیاد یافت می شوند.
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و شیردهی باید نیازهای تغذیه‌ای مادر و کودک را پوشش دهد و از چاقی و اضافه وزن جلوگیری کند. خوردن 3 تا 5 وعده غذا در روز یکی از راه‌های خوب برای کنترل وزن است. وعده‌های غذایی را از نظر تعداد افزایش داده و از نظر مقدار ماده غذایی مصرفی کاهش دهید. همراه هر وعده حداقل یک لیوان آب بنوشید. اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید و بدن به کالری بیشتری نیاز داشت، از مواد غذایی مفید و کم کالری برای تأمین انرژی استفاده کنید.
رژیم غذایی اصولی در دوران بارداری و شیردهی به سلامت نوزاد، سلامت مادر، تناسب اندام و زیبایی مادر کمک زیادی می کند. رعایت برنامه غذایی در دوران بارداری می تواند از نیاز به رژیم های سخت پس از آن معاف کند. مواد مغذی مورد نیاز برای هر فرد به ویژگی های جسمی فرد، سن جنین یا نوزاد و شرایط بسیار دیگری وابسته است. برای داشتن یک رژیم تخصصی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: اصول رژیم غذایی و تناسب اندام در دوران بارداری و شیردهی
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها