با این چند راهکار ساده، بار استرس را از روی دوش خود بردارید

به گزارش خبرنگار حوزه ازدواج و خانواده  گروه اجتماعی اخبار ، با پیشرفت تکنولوژی و همچنین بالا رفتن ریتم زندگی، استرس و اضطراب جزء جدایی ناپذیر زندگی هر انسانی شده است تا جایی که این دو پدیده، سالانه جان تعداد زیادی از افراد جهان را می‌گیرند و علت آن هم این است که با وجود استرس و اضطراب، احتمال سکته قلبی و مغزی افزایش پیدا می‌کند و بسیاری از افراد برای برداشتن این فشار از روی دوش خود به روانشناسان مراجعه می‌کنند، امّا همین راه می‌تواند مخارج زیادی را در بر داشته باشد و به همین منظور، راه‌های ساده‌ای وجود دارد که می توان از طریق آن‌ها به هر شخصی کمک کرد تا از استرس و اضطراب خلاص شود و برای این منظور می‌توانید فهرستی از این کار‌ها را که در ادامه بیان شده است  دنبال کنید.

وقت گذراندن با خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا اوقات پر تنش را پشت سر بگذرانید.
عضویت در یک گروه دوستانه به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می‌دهد که می‌تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داده است که وقت گذرانی با دوستان و کودکان به ویژه برای خانم ها، به آزادسازی اکسی توسین، یک تسکین کننده طبیعی استرس کمک می‌کند و این، اثر " تمایل و دوست شدن " نامیده می‌شود و به خاطر داشته باشید که افراد از دوستی و مهربانی سود می‌برند و مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی، بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند.

خندیدن

خندیدن برای سلامتی شما مفید است چرا که وقتی می‌خندید، احساس  اضطراب سخت است و برای این منظور چند روش وجود دارد که به کاهش استرس شما کمک کند که از آن جمله می‌توان به تسکین و آرامش دادن خود، ازبین بردن تنش با شل کردن عضلات و خندیدن مداوم اشاره کرد چرا که تمامی این موارد به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک می‌کنند.

در خصوص مبتلایان سرطان مطالعه‌ای انجام شد که حاکی از این بود افراد شرکت کننده در گروه خنده در مقایسه با افرادی که به راحتی حواسشان پرت شده است استرس بیشتری را دفع کرده اند.

برای این منظور، یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید و یا با دوستانی که شما را می‌خندانند معاشرت کنید.

توجه کنید که همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند و برخی از آن‌ها را می‌توانید کنترل کنید که یکی از راه‌های انجام این کار، این است که بیشتر اوقات " نه " بگویید.

نه گفتن در صورتی که متوجه شوید بیش از حد تواناییتان مسئولیت دارید بسیار صادق و کمک کننده است. زیرا مسئولیت زیاد باعث می‌شود که احساس ضعف کنید.

انتخاب و گزینش کردن آن چه که برعهده می‌گیرید و نه گفتن به چیز‌هایی که بی دلیل به بار شما اضافه می‌کنند می‌توانند سطح استرس شما را کاهش دهند.

عقب نینداختن کار‌ها

روش دیگر برای کنترل استرس این است که کار‌های خود را اولویت بندی کنید و به اولویت‌های خود بپردازید و از تعلل خودداری کنید. چرا که به تعویق انداختن کار‌ها می‌تواند شما را به عمل واکنش گرایانه سوق دهد و درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند که این موضوع می‌تواند باعث استرس شود که روی سلامتی و کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد.

عادت کنید که فهرست کار‌های انجام شده را بر اساس اولویت تنظیم کنید و به خود مهلت‌های واقع بینانه دهید و کارهایتان را براساس فهرست خود انجام دهید.

روی کار‌هایی که امروز باید انجام شوند، تمرکز کنید چرا که این مسئله به شما زمان زیادی می‌دهد. زیرا جا به جایی بین کار‌ها یا انجام چند وظیفه می‌تواند استرس زا باشد.

شرکت کردن در کلاس یوگا

در سال‌های گذشته، یوگا به یک روش و ورزش محبوب بین تمام گروه‌های سنی به منظور کاهش استرس تبدیل شده است.

در حالی که سبک‌های یوگا متفاوت است، امّا اغلب آن‌ها یک هدف مشترک دارند و آن هم متحد شدن بدن و ذهن شما است.

در درجه اول، یوگا این کار را با افزایش آگاهی از بدن و نفس انجام می‌دهد.

برخی از مطالعات به بررسی تاثیر یوگا بر سلامت روان پرداخته اند و به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند روحیه را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه دارو‌های ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی درمورد چگونگی عملکرد یوگا برای رسیدن به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که سود یوگا برای کاهش استرس و اضطراب به دلیل تاثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما باشد و ممکن است یوگا به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون، ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی که در اختلال‌های خلقی کاهش می‌یابد، کمک کند.

تمرین آگاهی

آگاهی, عملیاتی را توصیف می‌کند که شما را در لحظه فعلی قرار می‌دهد و این مسئله می‌تواند به مبارزه با تاثیرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند.

روش‌های مختلفی برای افزایش آگاهی ذهنی وجود دارد که از آن جمله می‌توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

اخیرا، مطالعه‌ای روی دانشجویان انجام شده است که نشان می‌دهد آگاهی می‌تواند به افزایش عزت نفس کمک کند که به نوبه خود، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

نوازش کردن

در آغوش گرفتن و بوسیدن و نوازش کردن می‌توانند به کاهش استرس فرد کمک کنند چرا که تماس بدنی مثبت می‌تواند به آزادسازی بیشتر اکسی توسین و کورتیزول کمتر کمک کند و همچنین این اقدامات می‌تواند به کاهش قشار خون و ضربان قلب کمک کند که هر دو از علائم جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که صرفا انسان‌ها نوازش نمی‌کنند بلکه حیواناتی هم هستند که برای کاهش و برطرف شدن استرس از نوازش کردن استفاده می‌کنند که از آن جمله می‌توان به شامپانزه‌ها اشاره کرد که وقتی دوستانشان استرس دارند آنها را نوازش می‌کنند.

گوش دادن به موسیقی آرامشبخش

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیر بسیار آرامشبخشی روی بدن بگذارد و همچنین می‌تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و هورمون‌های استرس، واکنش آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی‌های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکا و هند می‌توانند آرامش بخش باشند، امّا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز موثر است.

صدا‌های طبیعت نیز می‌توانند بسیار آرامش بخش باشند و به همین دلیل است که اغلب آن‌ها در موسیقی آرامش و مدیتیشن گنجانده می‌شوند.

تنفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوزی شما را فعال می‌کند و به بدن شما نشان می‌دهد که به حالت " جنگ یا گریز " در آید.
در طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب و تنفس سریع‌تر می شوند و شما رگ‌های خونی منقبض را تجربه می‌کنید.

تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند که پاسخ آرامش را کنترل می‌کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی و تنفس ضربان دار وجود دارد و هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق‌تر کنید و هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه‌های شما کاملا منبسط شده و شکم شما بالا می‌رود و این کار کمک می‌کند ضربان قلب شما کاهش پیدا کند و به شما امکان می‌دهد آرامش بیشتری داشته باشید.

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما وجود داشته باشد، امّا روش‌های ساده بسیاری برای کاهش فشار‌های وارده وجود دارد که این نکات، اغلب دور شدن ذهن از منبع استرس است.

ورزش، آگاهی ذهنی، موسیقی و صمیمیت جسمی می‌توانند در رفع اضطراب موثر باشند و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود ببخشند.