تفکر خلاف واقع؛ چگونه اسیر "چه می شد اگر" نشویم؟

تفکر خلاف واقع در روان‌شناسی به این معناست که ما درباره گذشته و اتفاق‌هایی که ممکن بود رخ دهند، نشخوار ذهنی کنیم. این مفهوم بیانگر اندیشیدن درباره «چی می‌شد اگر…» و «اگر فقط…» است، یعنی زمانی که فکر می‌کنیم چه اتفاقی می‌افتاد اگر مسیر دیگری را در پیش می‌گرفتیم، تصمیم‌ ما متفاوت بود یا رویدادهای مختلف طور دیگری پیش می‌رفتند. در این مقاله، چند نمونه‌ از تفکر خلاف واقع را بررسی می‌کنیم، می‌گوییم این نوع تفکر چه فواید و خطرات بالقوه‌ای دارد و چطور می‌توانید از آن رهایی یابید. پس تا انتهای مقاله همراه ما بمانید.

انواع تفکر خلاف واقع

۱. تفکر خلاف واقع رو به بالا

تفکر خلاف واقع رو به بالا یعنی درباره گذشته‌ای فکر می‌کنیم که ممکن بود بهتر باشد یا به‌عبارت دیگر، آرزوی ما برای برگشت به گذشته و تغییر اوضاع یا تصمیم‌گیری‌های متفاوت. چند نمونه از این نوع تفکر عبارت‌اند از:

• اندیشیدن به فرصت‌های ازدست‌رفته: اغلب با گذشت زمان دید شفاف‌تری به مسائل پیدا می‌کنیم، بنابراین دائما به چیزهایی می‌اندیشیم که فرصت آنها را از دست داده‌ایم. مثلا ازدست‌دادن فرصت خرید سهامی که قیمت آن بسیار زیاد شده است یا سرمایه‌گذاری روی طلا به‌جای خانه.
• بیش از حد فکرکردن به جدایی: مثلا آرزو می‌کنید کاش بیشتر به نشانه‌های رفتاری شریک زندگی‌ خود دقت می‌کردید و می‌فهمیدید قصد جدایی از شما را دارد، زمان بیشتری را صرف بهبود رابطه خود می‌کردید یا بیش از حد در شرایط غیرعادی نمی‌ماندید.

طبق تحقیقی که در ژورنال «کلینیکال سایکولوژی ریویو» (Clinical Psychology Review) منتشر شده است، تفکر خلاف واقع رو به بالا با افسردگی فعلی افراد یا افسردگی آنها در آینده مرتبط است.

۲. تفکر خلاف واقع رو به پایین

این نوع تفکر خلاف واقع یعنی نشخوار ذهنی درباره چیزی که ممکن بوده در گذشته بدتر بوده باشد، مثلا:

• تصادف رانندگی: پس از تصادف رانندگی ممکن است فکر کنید که ممکن بوده اوضاعتان بدتر بوده باشد. ممکن است به سناریوهایی فکر کنید که آسیب جدی می‌دیدید یا حتی به فرد دیگری صدمه می‌زدید.
• جلوگیری از بحرانی بالقوه: زمانی که درباره اتفاق ناگواری می‌شنوید که برای فرد دیگری رخ داده است و بابت اینکه چنین اتفاقی برای شما رخ نداده است، احساس خوش‌شانسی یا قدرشناسی می‌کنید.

تفکر خلاف واقع رو به پایین به این دلیل جالب است که ممکن است ما را به درون «هزارتوی نگرانی» هل دهد یا اگر ما از واقعه‌ای ناخوشایند در امان مانده‌ایم و فرد دیگری این بخت را نداشته است، احساس گناه کنیم. بااین‌حال باید گفت که این نوع تفکر مزایایی هم دارد که باعث می‌شود بابت چیزهایی که به نفع ما پیش رفته‌اند، سپاسگزار باشیم.

بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۲۱، تفکر خلاف واقع رو به پایین ممکن است راهی مؤثر برای تنظیم احساسات در افرادی دچار اضطراب شدید باشد.

آیا تفکر خلاف واقع رویکردی سالم است؟

مهم است بدانیم که هر دو نوع تفکر خلاف واقع بخشی کاملا سالم از تجربه انسانی هستند. علاوه بر این، این نوع اندیشیدن به گذشته شاید حتی باعث شود مسیرمان در زندگی را پیدا کنیم.

در بسیاری از موارد درگیر چنین تفکری شدن رفتار سالمی است، چون ممکن است باعث شود از اشتباهات خود در گذشته درس گرفته و در آینده با پیش‌بینی وقایع بالقوه، تصمیم‌های بهتر و آگاهانه‌تری بگیریم.

– نیکولت لیانزا

لیانزا همچنین می‌گوید که تفکر خلاف واقع خلاقیت ما را با تشویق‌مان به خلاقانه فکرکردن تقویت و ما را به‌سمت ایده‌ها و راه‌حل‌های جدید هدایت می‌کند. البته مهم است که بین اندیشیدن به گذشته و تمرکز روی حال و آینده‌مان تعادل ایجاد کنیم.

خطرات تفکر خلاف واقع چیست؟

بزرگ‌ترین مشکل بالقوه چنین تفکری این است که اغلب احتمال دارد درگیر دنیای مبهم و خیالی ذهنمان شویم. به عبارت دیگر، درگیر گذشته‌ای که امکان تغییر آن وجود نداشته است، تأثیری روی زندگی فعلی ما ندارد و اگر هم داشته باشد، بسیار اندک است.

لیانزا توضیح می‌دهد که اگر مدام به مسائلی فکر می‌کنید که ممکن بود رخ بدهند، احتمالا نتیجه آن نشخوار ذهنی و پشیمانی خواهد بود. بنابراین در گذشته گیر خواهید کرد و حال را نادیده می‌گیرید. نشخوار ذهنی، پافشاری ناسالم بر انجام یک کار و بیش از حد فکرکردن همگی ممکن است از اعضای خانواده اضطراب باشند و زمانی که در این موقعیت گیر می‌کنیم، شاید واقعا خسته‌کننده باشد و به سلامت روان ما آسیب بزند.

بعضی از علائمی که نشان می‌دهند اسیر چنین نوع فکری شده‌اید، عبارت‌اند از:

• بیش از حد فکرکردن تا جایی که حواستان از زندگی روزمره پرت شود.
• نخوابیدن به این دلیل که فکر می‌کنید «اوضاع چطور می‌توانست پیش برود».
• بیش از حد نگران یا مضطرب‌بودن بابت چیزی که هرگز رخ نداده است.
• سرزنش‌کردن خودتان بابت گذشته.
• احساس غم شدید یا افسردگی بابت اتفاق‌های گذشته.

چطور جلوی تفکر خلاف واقع را بگیریم؟

اگر متوجه شدید بیش از حد درباره اتفاق‌هایی فکر می‌کنید که ممکن بود در گذشته بیفتند، مهم است که دست به تغییر بزنید.

به‌جای اندیشیدن به گذشته، افکار خود را روی واقعیت زمان حال بگذارید تا در مسیری قرار بگیرید که بدانید باید چه کاری انجام دهید. گاهی گفتن این حرف از انجام آن ساده‌تر است، اما اگر بیشتر ذهن‌آگاهی را تمرین و افکار خود را معطوف به زمان حال کنید، به‌مرور رخ خواهد داد.

– چارلن گتونز

گتونز برای لحظاتی که شروع به اندیشیدن به گذشته می‌کنید، ترفند «متوقف‌کردن» را پیشنهاد می‌کند. این ترفند ۴ مرحله ساده دارد:

• از کاری که مشغول انجامش هستید، دست بکشید.
• یک نفس عمیق بکشید.
• حواستان را به زمان حال معطوف کنید؛ به چه می‌اندیشید و چه احساسی دارید؟ چه چیزی می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و می‌بویید؟ توجه به ۵ حس اصلی راهی عالی است تا تمرکز خود را معطوف به زمان حال کنید.
• با آگاهی کامل روز خود را ادامه دهید.

گتونز می‌گوید: «ممکن است همیشه این‌طور احساس نکنیم، اما در هر لحظه این اختیار را داریم که توجهمان را به چه چیزی جلب کنیم؛ حتی اگر به این معنا باشد که هر چند ثانیه یک مرتبه مجبور شویم توجهمان را تغییر دهیم.»

همچنین مهم است با خود مهربان باشیم، خودمان را درک کنیم و بدانیم که همه ما اشتباه می‌کنیم. چیزی به‌اسم «بهترین مسیر» وجود ندارد، بنابراین با خودتان مهربان باشید.

جمع‌بندی

تفکر خلاف واقع سبب می‌شود از اشتباهات خود درس بگیریم و مشکلات را حل کنیم. همچنین الهام‌بخش ماست تا در زمان حال و آینده تصمیم‌های متفاوتی بگیریم. از طرفی دائما فکرکردن به گذشته مفید نیست. بنابراین باید بین اندیشیدن به گذشته و و زندگی در حال تعادل ایجاد کنید. رمز رسیدن به این تعادل مهربان‌بودن با خودمان، تمرین خودآگاهی و ذهن‌ آگاهی است.

شما بگویید

نظر شما درباره اندیشیدن به گذشته چیست؟ چه راهکارهایی برای رهایی از تفکر خلاف واقع دارید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. همچنین اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.