اگر ساعت‌های زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنید، انجام تمرین‌های کششی مخصوص باسن بسیار مهم است: این تمرین‌ها چیست و چگونه باید آنها را انجام داد تا هر روز احساس بهتری داشته باشید.، همچنین به یاد داشته باشید برای داشتن بدنی شاداب و سالم باید از رژیم ورزشی نیز استفاده کنید.
برای مراقبت از باسن خود حرکات کششی انجام دهید
باسن ماهیچه های بسیار مهمی است که به ما امکان می دهد فعالیت های زیادی را هم در حین تمرین و هم در محیط روزانه انجام دهیم.
علاوه بر مراقبت از جنبه زیبایی با تمرینات تناسب اندام اختصاص داده شده به باسن، عملکرد فیزیولوژیکی باسن نیز باید حفظ شود، سبک زندگی کم تحرکی در پیش گرفته و تمرینات کششی انجام شود که انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد.
چگونه باسن ساخته می شود
برای درک بهتر آنچه در مورد آن صحبت می کنیم، بیایید ببینیم باسن چگونه ساخته می شود. ماهیچه های سرینی از عضلات سرینی ماکسیموس، مینیموس و گلوتئوس مدیوس تشکیل شده اند. این مجموعه عضلات به ما اجازه می دهد بایستیم، راه برویم، از پله ها بالا برویم، به پشت تکیه دهیم، چمباتمه بزنیم، بنشینیم و از روی صندلی یا زمین بلند شویم.
آنها پایه پشتیبانی لگن و لگن هستند و استخوان ران را در طول حرکات چرخشی داخلی و خارجی تثبیت می کنند.
باسن ها به باسن، لگن، پشت و پاها متصل هستند، بنابراین اگر عضلات سرینی شما تمرین کمتری داشته باشند، در طول تمرین بیش از حد کشیده شوند، یا به دلیل سبک زندگی کم تحرک و کشش ضعیف بیش از حد سفت شوند، ممکن است درد و سفتی غیر قابل توضیحی را فقط در باسن تجربه کنید. و همچنین در تمام نواحی دیگر بدن که به عضله سرینی متصل است.
در پاراگراف بعدی می آموزید که چگونه هر روز باسن را کشیده و از مزایای آن بهره مند شوید.
مزایای کشش باسن چیست؟
کشش باسن چندین مزیت غیر قابل انکار به همراه دارد:
چه زمانی کشش باسن مناسب است؟
کشش عضلات باسن بعد از هر تمرین بسیار مهم است، اما می توانید تمرینات را به صورت پویا حتی قبل از آن به عنوان گرم کردن انجام دهید. می‌توانید در هر زمانی از روز، پس از گذراندن ساعت‌های طولانی نشستن، ایستادن یا صرفاً برای کاهش تنش، عضلات باسن خود را شل کنید.
اگر می خواهید قبل از تمرین کشش دهید تا عضلات خود را فعال کنید، تمرینات را به صورت پویاتر برای حدود 30-40 ثانیه انجام دهید.
هنگامی که در پایان تمرین کشش می دهید یا برای رهایی از تنش، حدود 30 ثانیه در وضعیت کششی ثابت بمانید و تمرین را 2 بار تکرار کنید.
در حین کشش، همانطور که حالت کشش را در نظر می گیرید، بازدم کنید، زمانی که به حداکثر نقطه کشش رسیدید، به آرامی و به طور طبیعی نفس بکشید. دم کنید تا موقعیت را آزاد کنید.
در اینجا 6 تمرین کششی برای کاهش تنش در باسن و نواحی اطراف آن آورده شده است: پشت، لگن، باسن، پاها، کف لگن.
کبوتر نشسته
روی یک صندلی بنشینید، مچ پای چپ خود را به سمت ران راست خود، درست بالای زانوی راست خود بیاورید. دست راست را روی مچ پا و دست چپ را روی قسمت داخلی زانوی چپ قرار دهید. به آرامی پای چپ خود را باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، بازدم کنید و با تنه کمی به جلو خم شوید. 30 ثانیه بمانید و در طرف مقابل تکرار کنید. روی هر پا 2 بار کشش دهید.
حرکات کششی با لانچ پا روی صندلی به صورت چرخشی
از حالت ایستاده شروع کنید. پای راست خود را روی صندلی بگذارید و مطمئن شوید که زانوی راست شما در راستای مچ پای راست باشد. پای چپ خود را صاف نگه دارید و باسن چپ خود را در راستای مچ پای چپ نگه دارید. پشتت بمون کف دست راست خود را روی باسن راست و دست چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. دم بکشید، کف دست چپ را بدون حرکت دادن ران روی قسمت بیرونی زانوی راست فشار دهید و به آرامی تنه را به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه بمانید و در طرف مقابل تکرار کنید. روی هر پا 2 بار کشش دهید.
کبوتر ایستاده
از حالت ایستاده شروع کنید. مچ پای چپ خود را تا بالای ران راست، درست بالای زانوی راست بیاورید. برای پشتیبانی روی میز یا دیوار نگه دارید. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید که انگار می خواهید بنشینید. با زانو از کنار انگشتان پای راست عبور نکنید. تا زمانی که کشش را در باسن چپ خود احساس کنید، خود را پایین بیاورید. 30 ثانیه بمانید و در طرف مقابل تکرار کنید. روی هر پا 2 بار کشش دهید.
اسکات خمیده
در حالت ایستاده با پاهایتان بازتر از باسن شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و خود را روی زمین حمل کنید باسن بین پاشنه ها کف دست ها را در حالت نماز جلوی سینه بیاورید و آرنج ها را داخل زانوهای خود قرار دهید. ران های خود را با آرنج به سمت بیرون فشار دهید، ستون فقرات خود را بلند کنید و دنبالچه خود را پایین بیاورید. اگر نمی توانید پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، یک تکیه گاه زیر پاشنه های خود قرار دهید یا با بالا نگه داشتن پاشنه های خود شروع کنید. 30 ثانیه بمانید و 2 بار تکرار کنید.
موقعیت کبوتر سلطنتی
از 4 پا شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت جلو بلغزانید و به پشت پای چپ برسید. باسن سمت راست خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید و پای خود را به سمت داخل بکشید، سپس خود را با پاشنه راست خود در کنار ران داخلی سمت راست خود خواهید دید. پای چپ خود را دراز کنید و پای خود را روی زمین بیاورید. 20 ثانیه صاف بایستید و به طور طبیعی نفس بکشید. بدون رها کردن حالت بازدم و خم شدن تنه به سمت جلو به سمت پای راست، 20 ثانیه بمانید. روی پای مخالف هم تکرار کنید. 2 بار کشش دهید.
بچه شاد
رو به بالا دراز بکش زانوها را به سمت سینه‌تان بیاورید، ران‌هایتان را باز کنید، دست‌هایتان را به داخل ران‌هایتان بکشید و انگشتان پا را بگیرید. زانوهای خود را با دستان خود به سمت زمین فشار دهید، انگار می خواهید آنها را زیر بغل خود بیاورید. پشت خود را از روی زمین بلند نکنید. 30 ثانیه بمانید و 2 بار تکرار کنید.
جلوگیری
اگر هرگز تمرینات کششی انجام نداده اید، با ۲۰ ثانیه شروع کنید. اگر جراحات عمده ای دارید یا جراحی یا آسیبی به پاها، لگن، لگن یا کمرتان وارد شده است، قبل از انجام حرکات کششی با پزشک خود مشورت کنید.
کشش مداوم باسن برای چند دقیقه هر روز می تواند به کاهش خطر آسیب، آسیب و بهبود کیفیت راه رفتن در سنین بالا کمک کند.
اگر نیازمند رژیم افزایش وزن هستید همین حالا اقدام کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها