برای تقویت کل بدن، اینها تمریناتی هستند که می توانید حتی در خانه انجام دهید
در خانه و بدون ابزارهای پیچیده، می توانید اندامی عالی داشته باشید. با ثبات و 30 دقیقه در دسترس است
4 تمرین برای تقویت کل بدن
رفتن به باشگاه برای دستیابی به اندامی تنومند، چابک و سالم اجباری نیست. تمرین در خانه می تواند یک انتخاب یا، مانند زمان های اخیر، تنها راه برای انجام ورزش باشد، در حالی که هیچ جایگزین دیگری وجود ندارد.
نیازی نیست از داشتن فرم بدنی خوب و سالم ماندن چشم پوشی کنید. در واقع، 30 دقیقه حداقل 3 بار در هفته ممکن است برای رسیدن به سطح خوبی از تندرستی، داشتن عضلات قوی و چابک کافی باشد. همه در خانه و بدون نیاز به خرید ابزارهای پیچیده.
تنها چیزی که برای باشگاه خانگی خود نیاز دارید یک تشک و وزنه های کوچک و یک کش است. اکنون با تناسب اندام خانگی می توانید به اهداف واقعا رضایت بخشی دست یابید.
نکته مهم این است که ثابت باشید (سه تمرین در هفته توصیه می شود) و تمرکز بر عملکردی ترین، کاربردی ترین و کامل ترین تمرینات.
علاوه بر این، خوب است که هر روز به خود اجازه دهید نیم ساعت فعالیت هوازی داشته باشید: پیاده روی، رفتن از پله ها، استفاده از دوچرخه. آخرین نکته: انجام این تمرینات در صبح می تواند به شما کمک کند تا در طول روز به شما کمک کند. بیایید تمرین هایی را که باید انجام دهیم را ببینیم.
تمرینات با وزن بدن، به اصطلاح تمرینات عملکردی، به طور فزاینده ای محبوب هستند. اینها حرکاتی هستند که شامل کار همزمان باندهای عضلانی مختلف برای حفظ موقعیت مورد نیاز است. یکی از کامل ترین و موثرترین پلانک است. این نوعی فشار است که روی زمین، روی تشک تناسب اندام انجام می شود.
در حالت پران، آرنج ها روی زمین قرار می گیرند و زاویه ای قائم ایجاد می کنند و شانه ها را پایین نگه می دارند و ساعدها را موازی نگه می دارند. در این مرحله هر دو پا مستقیم و موازی بلند می شوند و فقط انگشتان پا را روی زمین نگه می دارند (آنها را مستقیماً روی تشک نشان می دهند). این موقعیت تا زمانی که ممکن است حفظ می شود.
در اجرا برای اینکه تعادل از بین نرود شکم را صاف می کنند و ناف را به داخل مکیده می کنند. این ژست کمک می کند تا شکم شما صاف شود و آن را صاف کند. اما نه تنها این، باسن نیز منقبض شده و عمیقا کار می کند. در این بین شانه ها و سینه ها فشرده شده و سینه ها سفت می شوند. همه در یک تمرین
توصیه متخصصان این است که به وضعیت بدن خود توجه زیادی داشته باشید و مهمتر از همه، سر و گردن خود را نقد نکنید و در معرض خطر انقباضات شدید عضلانی دردناک قرار بگیرید.
اسکات برای باسن و پاها
اسکات
یک تمرین ضروری در یک برنامه تناسب اندام خانگی با احترام به خود، اسکات است. شاید کمی کسل کننده باشد اما قطعا موثرترین حرکت برای داشتن باسنی عالی و ران های سفت است.
اسکات در حالت ایستاده انجام می شود، پاها موازی و با فاصله از هم (اما نه بیش از حد)، پشت صاف و گردن از خط پشت پیروی می کند. بازوها در اجرای حرکت به موازات جلو کشیده می شوند تا تعادل را حفظ کنند در حالی که شانه ها پایین می مانند و به گوش نزدیک نمی شوند.
اعدام اساساً شامل تقلید از عمل نشستن است، واضح است که بدون نشستن. برای اینکه به خودتان کمک کنید حرکت را به درستی انجام دهید، چند بار اول می توانید از صندلی استفاده کنید و وانمود کنید که باید بنشینید بدون اینکه مادی صندلی را لمس کنید.
اسکات به آرامی و با آگاهی از حرکت انجام می شود و شکم را صاف نگه می دارد. 3 ست 12 تکراری هر کدام توصیه می شود.
لانژ برای بازوها، شانه ها، پاها و باسن
شما پرت می شوید
در حال حاضر با اجرای صحیح پلانک می توان شانه ها و بازوها را تون کرد. با این حال، برای اینکه بازوهای خود را در تمام طول سال تنومند نگه دارید، مهم است که برخی از تمرینات انجام شده را با وزنه های سبک نیز ترکیب کنید.
به عنوان مثال، لانژ را می توان با وزنه برداری ترکیب کرد. برای انجام این تمرین "چندگانه"، در حالی که پاهای خود را موازی و کمی از هم باز کرده اید، می ایستید، و بازوهای خود را در دو طرف خود نگه می دارید و وزنه ها را نگه می دارید. از این حالت، لانژ با خم کردن یک پا و پایین آمدن با تنه اما بدون قوس دادن به پشت انجام می شود. قسمت بالایی بدن به جز بازوها باید ثابت بماند.
هنگام اجرای لانژ، هر دو ساعد به سمت قفسه سینه خم می شوند و بازو را از آرنج تا شانه ها بی حرکت نگه می دارند و شانه ها را به گوش نزدیک نمی کنند. با پاها و بازوها به حالت اولیه برگردید، سپس حرکت را با خم کردن پای دیگر تکرار کنید.
ما 3 ست 12 تکراری را توصیه می کنیم اسکنا.
پیچش برای باسن، مایل و پشت
پیچ و تاب
برای بهبود ظاهر دستگیره های عشق، از بین بردن آنها یا حداقل محکم کردن آنها، می توانید با جارو یا کش تمرین کنید. هر دوی این ابزارها برای لاغری باسن و نازک کردن دور کمر بسیار موثر هستند.
حرکاتی که باید انجام شوند در اصل دو هستند. اول از همه، چوب یا نوار لاستیکی را باید با هر دو دست نگه داشت و آنها را در یک فاصله از انتها نگه داشت، بالای سر بلند کرد و سپس پشت شانه ها حمل کرد. از این حالت ایستاده، در حالی که پاها و لگن را ثابت نگه دارید، در حالی که کف پاها موازی و زانوها کمی خم شده اند، نیم تنه را بچرخانید. نکته مهم این است که فقط و منحصراً تنه را به آرامی و آگاهانه به سمت راست و چپ حرکت دهید. از همان موقعیت شروع، می‌توانید خمیدگی‌های جانبی کوچک تنه را به‌گونه‌ای انجام دهید که انگار کنار سر را لمس می‌کنید، اما بدون خم شدن به جلو. حرکت صحیح فقط جانبی است، پشت در یک راستا باقی می ماند و مستعد نمی شود. از هر دو حرکت، می توانید 50 تکرار را نیز انجام دهید. شاید به ریتم موسیقی کلاسیک.
همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودت رو شروع کن...
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها