تمرین قفسه سینه: تمرینات بدون ابزار برای مجسمه سازی و تن دادن به آنها

سینه ها توسط ماهیچه های سینه ای حمایت می شوند و عضلات پشتی به آنها کمک می کنند. تمرینات برای مجسمه سازی ماهیچه های سینه ای متعدد و در صورت انجام مداوم بسیار موثر هستند. به این معنی که برای به دست آوردن نتایج رضایت بخش، لازم است حداقل 2-3 بار در هفته تمرین کنید.

خبر خوب این است که حرکات موقت ممکن است برای آموزش سینه‌ها کافی باشد و ابزارها همیشه ضروری نیستند. در واقع، سینه‌ها را می‌توان با تمرین در مسیر کار، هنگام مسواک زدن و صبح که از خواب بیدار شد، تقویت کرد (این عادت عالی متابولیسم را نیز تسریع می‌کند و به ما کمک می‌کند در طول روز بیشتر بسوزانیم).

سینه بندهای تونیک و حجاری شده حاصل توجه همیشگی است. تمرینات سفت کردن، در واقع، باید یک روز در میان انجام شود و با یک فعالیت قلبی خاص (مثلاً شنا)، شامل حرکات اختصاص داده شده به عضلات پشت همراه باشد.

برای تمرین بهتر عضلات سینه ای و در نتیجه به دست آوردن سینه های بلند و سفت، تمرین با وزن بدن می تواند نتایج عالی را در مدت زمان کوتاهی به همراه داشته باشد.

دهانه های جانبی

یک تمرین تقویتی در باشگاه تنها زمانی کامل تعریف می شود که شامل تمرینات خاصی برای سینه ها نیز باشد. اغلب دومی باید با کمک وزنه های کوچک یا با استفاده از ماشین های خاص انجام شود. اما سینه ها را می توان با تمرین با بدن و بدون بار نیز تراشید. نمونه ای از تمرین برای قفسه سینه بدون وزنه، منافذ کناری است.

اجرا: ایستاده، پاها موازی و پاها خم شده، کمی از هم فاصله دارند. پشت باید صاف نگه داشته شود و لگن در یک راستا با بقیه بدن باشد (بدون اینکه کمر به سمت عقب خم شود). آرنج ها را در زوایای قائم خم نگه دارید، با بازوهای کشیده شروع کنید، به سمت بالا بلند کنید و آرنج ها را در ارتفاع شانه قرار دهید. از این حالت، بازوها در جلوی سینه باز و بسته می شوند و همیشه آرنج ها را در همان ارتفاع نگه می دارند و روی حرکت تمرکز می کنند. 3 ست 10 تکراری انجام می شود.

سینه های حجاری شده

برای پذیرایی از خود با پیک‌های مجسمه‌سازی شده، تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را عملاً در هر مکانی انجام داد، زیرا نیازی به ماشین یا وزنه ندارند. یکی از اینها، شاید همه کاره‌ترین آنها باشد، که شامل انقباض ماهیچه‌های سینه‌ای با فشار دادن یک دست به دست دیگر می‌شود. همچنین در مطب، در زمان استراحت از مانیتور، یا در اتوبوس و یا مجدداً در حالی که منتظر اتمام کار ماشین لباسشویی هستید، انجام شود.

اجرا: دست ها فشار داده می شوند، آنها را قطع می کنند، جلوی سینه. شانه ها باید "کم" و پهن نگه داشته شوند، بدون اینکه گردن قوز کرده یا کمر قوس پیدا کند. چیزی که باید احساس کنید کار می کنید، در واقع عضلات سینه ای و بازوها هستند. همیشه به یاد داشته باشید که شکم را در تمام مدت تمرین محکم نگه دارید (کشیدن آن به سمت ناف).

فشار بالا

این یک تمرین اجتناب ناپذیر، "وینتیج" است، اما شاید موثرترین آموزش برای مجسمه سازی سینه ها به کمال (و نه تنها) باشد. ما در مورد فشارهای فشاری صحبت می کنیم که با توجه به سطح تمرین شما انجام می شود.

افرادی که بیشتر تمرین کرده اند، می توانند خود را وقف خم شدن کلاسیک، روی زمین، خم شدن و بلند کردن کل بدن کنند. از طرف دیگر، کسانی که خواهان یک تمرین حتی "قوی" هستند، می توانند با قرار دادن حدود 30 سانتی متر در زیر پاها، فشار را انجام دهند.

تغییرات: برای افرادی که کمتر با تجربه و آموزش دیده اند، "نیمه فشار" عالی خواهد بود: فقط بازوها را خم کنید و زانوها را روی زمین قرار دهید. یا، دوباره، فشارهایی که به دیوار ایستاده اند. دومی نیز خود را به اجرای هر جایی، بدون نیاز به تکیه دادن به زمین وام می دهد.

توجه: فشارهای فشاری، چه کامل باشند و چه نباشند، همیشه باید با صاف نگه داشتن کمر و منقبض شدید شکم انجام شوند. به لطف این نوع وضعیت، فلکشن قادر است از طریق تمرینات عملکردی، عضلات شکم را به بهترین شکل ممکن تمرین دهد.

من شنا می کنم

ماهیچه های سینه ای تراشیده شده همیشه با پشت هایی که به همان اندازه تمرین کرده اند همراه هستند. ورزشی وجود دارد که می تواند هر دو را تونینگ کند، بدون اینکه روی ستون فقرات سنگینی کند و از اثرات تونینگ باورنکردنی اطمینان حاصل کند. ما در مورد شنا صحبت می کنیم، به ویژه شنای کرال پشت و کرال سینه.

حرکت تقویتی و سفت کننده سکته مغزی در واقع با عمل ماساژ آب شیرین همراه است. یک نوع برای تشدید کار عضلات سینه ای مستلزم آن است که پاهای خود را ثابت نگه دارید و با استفاده از آن شنا کنید. من فقط قدرت بازوها و تنه را می دهم.

همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودت رو شروع کن...