رژیم غذایی برای چاق شدن به روشی سالم و متعادل

پس از دوره‌های خاصی از سال، ما اغلب به دنبال رژیمی برای کاهش چاقی شکمی می‌گردیم که کالری کمتری نسبت به نیاز داشته باشد. اما اگر مشکل برعکس داشتید چه؟ اگر برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارید چه؟

 

اگر جزو این دسته از افراد هستید، فکر نکنید که بهترین راه برای تسریع این روند، متوسل شدن به غذاهای ناسالم است. یادگیری انتخاب غذاهای مناسب بهترین گزینه برای مراقبت صحیح از بدنتان است.

 

علیرغم آنچه ممکن است فکر کنیم، به همان اندازه افرادی هستند که نمی توانند وزن اضافه کنند، به اندازه افرادی که دوست دارند در عوض وزن کم کنند. اما چرا اطمینان از وزن مناسب و رسیدن به آن با مواد مغذی مناسب اینقدر مهم است؟

 

افزایش وزن یا کاهش وزن بدون توجه به آنچه می خورید می تواند شروع برخی بیماری های مرتبط با چاقی یا کمبود وزن را افزایش دهد.

 

رژیم غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم و متعادل

مطالعات زیادی در مورد تغذیه دنبال می‌شوند، که برخی از آنها نشان داده‌اند که لاغری شدید، مانند چاقی، به دلیل عوامل خاصی مانند وجود ژن‌های خاص، برخی هورمون‌ها (همانطور که در مورد پرکاری تیروئید اتفاق می‌افتد) است. و متابولیسم خودتان

 

در این مقاله مجموعه ای از مواد غذایی را پیشنهاد می کنیم که در رژیم غذایی برای افزایش وزن سالم و متعادل استفاده کنید.

 

1

نیاز کالری

هنگام رژیم گرفتن، مهم است که کالری مورد نیاز روزانه خود را بدانید.

 

مورد دوم با تعداد کالری توصیه شده برای مصرف در طول روز مطابقت دارد، تا امکان انجام طبیعی فعالیت‌های متابولیک پایه و فعالیت‌های فیزیکی و کاری عادی (مانند حرکت در اطراف یا بودن در کنار رایانه) را فراهم کند.

 

نقطه تعادل زمانی حاصل می شود که کالری های معرفی شده کم و بیش با کالری های مصرف شده یکسان باشد. بنابراین اگر کالری معرفی شده بیشتر از کالری مصرفی باشد، وزن اضافه می شود و بالعکس وزن کم می شود.

 

کالری مورد نیاز را می توان با پارامترهای موجود مانند سن، جنسیت، وزن و فعالیت روزانه و همچنین فعالیت بدنی (تقسیم به سبک، متوسط ​​و سنگین) محاسبه کرد.

 

2

انتخاب غذاها

ما قبلاً مشخص کرده‌ایم که چگونه مصرف فقط مواد غذایی ناسالم، شیرینی‌ها و بویژه نوشیدنی‌های شیرین کاری جز آسیب رساندن به بدن ندارد.

 

رژیم غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم و متعادل

اما پس چگونه می توان به روش صحیح وزن اضافه کرد؟ قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند و به محرک ها به روشی ذهنی واکنش نشان می دهند.

 

اگر از آسیب شناسی، عدم تحمل یا آلرژی خاصی رنج می برید، توصیه ما همیشه این است که نظر متخصصی را جویا شوید که می تواند یک رژیم غذایی شخصی برای افزایش وزن و متناسب با نیاز شما ارائه دهد.

 

به طور کلی، رژیم غذایی برای افزایش وزن شامل مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها، پروتئین ها و نمک های معدنی در مقادیر مناسب است.

 

این می تواند در صورت لزوم با مکمل های غذایی خاص همراه باشد. به طور متوسط، می توان گفت که یک فرد بالغ در شرایط سلامتی طبیعی حدود 1800-2000 کالری در روز مصرف می کند.

 

با یک رژیم غذایی چاق کننده، هدف افزایش تعداد کالری های روزانه است به طوری که آنها بسیار بیشتر از کالری مورد نیاز فرد هستند. به طور معمول ۷۵۰۰ کیلو کالری بیشتر برای افزایش ۱ کیلوگرم وزن بدن در هفته مورد نیاز است، بنابراین حدود ۱۰۰۰ کیلو کالری بیشتر در روز نیاز است.

 

رژیم غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم و متعادل

در اینجا فهرستی از سالم ترین غذاهایی که می توانید برای چاق شدن مصرف کنید آورده شده است:

.غلات. غلات برای افزایش وزن به روشی سالم عالی هستند. آنها غذاهای غنی از فیبر و سایر مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند. بنابراین مقدار زیادی بلغور جو دوسر، موسلی، فرنی و سایر غلات مصرف کنید.

.میوه خشک و آووکادو. این دو نوع غذا سرشار از چربی های سالم هستند. مقدار زیادی بادام، آووکادو تازه، گردو و فندق بخورید که همگی غذاهای عالی برای افزایش سریع وزن هستند.

.شیک های پروتئینی. شیک های پروتئینی برای به دست آوردن توده بدون چربی بسیار مهم هستند زیرا ماهیچه ها را تغذیه می کنند و باعث رشد آنها می شوند. می توانید آنها را در چند دقیقه آماده کنید، طعم آنها را اغلب تغییر دهید و همیشه آنها را با خود ببرید حتی اگر عجله دارید.

.روغن زیتون اضافی. همیشه روغن EVO را به ظروف خود اضافه کنید. این دومی علاوه بر طعم دادن به غذاهای شما، برای دریافت چند کالری اضافی نیز مفید است.

به یاد داشته باشید که اغلب غذا بخورید، حداقل پنج وعده غذایی در روز مصرف کنید (سه وعده غذایی اصلی با فاصله بین دو یا سه میان وعده) و نوشیدن مقدار زیادی آب برای پاکسازی بدن از طریق دفع سموم انباشته شده و آبرسانی به بدن.

 

به بدن خود زمان دهید تا به مقادیر جدید غذا عادت کند، سپس دوزها را افزایش دهید exive

 

رژیم غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم و متعادل

3

طرح مثال

می توانید روز خود را با صبحانه ای متشکل از یک لیوان شیر نیمه چرب، قهوه، آب پرتقال، آب میوه یا چای (شیرین شده به طعم) شروع کنید.

 

انتخاب خود را با پنج سوخار با مارمالاد پرتقال، عسل یا سایر کرم های قابل پخش بدون چربی کنار بگذارید.

 

اواسط صبح به عنوان میان وعده می توانید میوه فصل را مخلوط با میوه خشک و ماست ترجیحا سفید مصرف کنید.

 

سپس ناهار خود را با دوز مناسب کربوهیدرات شروع کنید.

 

می توانید برنج (هم سفید و هم قهوه ای) یا ماکارونی مصرف کنید تا با توجه به ترجیحات غذایی خود چاشنی شود و سعی کنید همه چیز را بدون چاشنی های خیلی چرب مانند سس، روغن EVO، پنیر، حبوبات مزه دار کنید. می توانید ماکارونی را با سوپ جایگزین کنید، به شرطی که سرشار از حبوبات باشد.

 

رژیم غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم و متعادل

اولین غذای خود را با غذای دوم سرشار از پروتئین مانند گوشت سفید یا ماهی بدون چربی همراه با سبزیجات فصلی به عنوان غذای جانبی همراه کنید. سعی کنید همیشه آنها را بخارپز یا آب پز کنید تا مواد مغذی آنها حفظ شود. یک ساندویچ (معمولی یا سبوس دار) یا یک بسته کراکر یا چوب نان مصرف کنید.

 

در اواسط بعد از ظهر می توانید شکلات تلخ، شیک پروتئینی یا میوه های فصلی مصرف کنید.

 

برای شام می توانید پروتئین دوم را مصرف کنید، بنابراین گوشت (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)، ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی) یا موزارلا را با سبزیجات فصلی در مقادیر زیاد مصرف کنید. حداقل دو بار در هفته از سیب زمینی تازه و حبوبات به عنوان غذای جانبی استفاده کنید. همچنین همیشه یک ساندویچ یا کراکر مصرف کنید.

 

اگر هوس کردید، می توانید یک مشت میوه خشک را به عنوان میان وعده عصر، حداقل یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

 

آیا انواع مختلفی از رژیم های غذایی برای افزایش وزن برای مردان و زنان وجود دارد؟ بله، از آنجایی که وزنی که باید جمع شود به ویژگی های بدنی، نیازهای تغذیه ای، فعالیت روزانه انجام شده و غیره بستگی دارد.

 

درصد توده چربی و توده بدون چربی بین جنس‌ها متفاوت است، بنابراین نمی‌توان یک رژیم غذایی را به روشی سالم اتخاذ کرد.

 

اما اگر برای اضافه کردن 10 کیلوگرم یا حتی بیشتر به رژیم غذایی نیاز دارید، خود را با صبر و حوصله زیادی مسلح کنید، به یک متخصص تغذیه اعتماد کنید که می تواند به شما کمک کند و سعی کنید به توصیه های ما نیز عمل کنید.

 

همین حالا رژیم درمانی آنلانین خودت بگیر و به سرعت به سمت سلامتی حرکت کن...