به نظر می رسد به اندازه کافی ساده است - نخورید و چاقی شکمی می شود - اما حذف وعده های غذایی ممکن است با شکست مواجه شود. گرسنگی نه تنها منجر به احساس خستگی و بی حالی می شود، بلکه بدن شما به احتمال زیاد مواد مغذی ضروری را از دست می دهد. سپس وقتی غذا می خورید، احتمال اینکه پرخوری کنید و انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید بیشتر است. در دراز مدت، حذف وعده های غذایی به کاهش وزن کمکی نمی کند.
نکته مهم برای کاهش وزن و حفظ آن، ایجاد تغییرات کوچک و قابل دستیابی در عادات غذایی و ورزشی خود است:
هر روز از بین طیف وسیعی از غذاها انتخاب کنید.
غذاهای کم فرآوری شده بخورید.
الگوی غذایی منظمی داشته باشید.
برای سوزاندن انرژی اضافی، مقدار حرکت خود را هر روز افزایش دهید.
روزه متناوب
روزه متناوب قرن هاست که توسط ادیان مختلف دنبال می شود.
روزه داری با رژیم غذایی 5:2 محبوبیت پیدا کرده است که در آن افراد به مدت 5 روز رژیم غذایی معمول خود را می خورند و در 2 روز باقی مانده رژیم غذایی بسیار کم انرژی را دنبال می کنند.
نسخه های مختلفی از روزه متناوب وجود دارد که برخی ترجیح می دهند انرژی را در روزهای متناوب، هفته های متناوب یا ساعات خاصی از روز محدود کنند. (به عنوان مثال، پیروی از یک برنامه 16:8 - روزه گرفتن 16 ساعت از روز و غذا خوردن برای 8 ساعت دیگر. اگرچه این "تغذیه با محدودیت زمانی" در نظر گرفته می شود، اما همچنان نسخه ای از روزه متناوب است.)
روزه گرفتن یک شبه تا اولین وعده غذایی شما در روز بعد نیز می تواند نوعی روزه متناوب (ساعت ناشتا) نامیده شود.
شواهد نشان می دهد که در مقایسه با رژیم غذایی سنتی محدود کننده انرژی، به طور کلی تفاوتی در میزان کاهش وزن با پیروی از رژیم ناشتا وجود ندارد.
مانند هر رژیم دیگری، حفظ آن کلید کاهش وزن و حفظ آن است. اگر پیروی از یک برنامه سخت روزه متناوب به نظر چیزی نیست که می توانید برای مدت طولانی انجام دهید، ممکن است این بهترین راه برای کنترل وزن شما نباشد.
حذف غذاها منجر به کاهش وزن نمی شود
حذف گروه های غذایی کامل از رژیم غذایی لزوما به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
مگر اینکه غذایی را دوست نداشته باشید یا به دلایل فرهنگی، اخلاقی یا دیگر گیاهخواری یا گیاهخواری را انتخاب کنید، حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی به کاهش وزن شما کمکی نمی کند. این به این دلیل است که شما باید تعداد کلی کیلوژول (انرژی) خود را کاهش دهید - دقیقاً مانند رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی.
برخی تحقیقات نشان می دهد که یک الگوی غذایی سالم گیاهخواری یا یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی با سطوح پایین تر چاقی و کاهش خطر مشکلات سلامتی (مانند افزایش فشار خون و بیماری قلبی) مرتبط است. اما هنوز هم گزینه‌های غذایی گیاهی زیادی وجود دارد که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، به‌ویژه آنهایی که دارای چربی‌ها و قندهای اضافه هستند یا اگر به مقدار زیاد مصرف شوند.
مصرف بدون گلوتن برای سلامتی فقط برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که به گلوتن حساس هستند. اگر توسط یک متخصص بهداشت تشخیص داده نشده است که یکی از این شرایط را دارید، دیگر نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن نیست. با انجام این کار، ممکن است بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در غلات را از دست بدهید. و اگر غذاهای بیش از حد فرآوری شده را فقط به این دلیل انتخاب می کنید که برچسب "بدون گلوتن" دارند، ممکن است متوجه افزایش وزن شوید، به خصوص اگر فاقد فیبر برای سیر کردن شما باشند.
بسیاری از نوشیدنی ها به افزایش وزن کمک می کنند
برای جلوگیری از کم آبی باید مایعات بنوشیم و آب بهترین انتخاب است. همچنین مانند بسیاری از نوشیدنی های دیگر حاوی هیچ کیلوژول (انرژی) نیست.
شیر ساده یکی دیگر از گزینه های عالی است زیرا دارای مواد مغذی زیادی است - همراه با انرژی.
اکثر نوشیدنی های دیگر انرژی اضافی دارند (معمولاً از قندهای اضافه شده) بدون فواید سلامتی سایر مواد مغذی. این شامل:
نوشابه ها و لجن کش ها
الکل
نوشیدنی های ورزشی
شیرهای طعم دار
چای های سرد بسته بندی شده
قهوه تهیه شده با شیر خامه کامل و شربت طعم دار.
و اگر انرژی حاصل از نوشیدنی ها توسط بدن ما استفاده نشود به عنوان چربی ذخیره می شود. ایرادی ندارد که گاهی اوقات از این نوشیدنی ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید، اما مقداری که می خورید تفاوت زیادی ایجاد می کند. برای مثال:
کاهش مصرف روزانه کولا از 2 بطری 600 میلی لیتری (2088 کیلوژول) به 1 در 200 میلی لیتری مینی قوطی (348 کیلوژول) = 25 قاشق چایخوری شکر اضافه شده کمتر در روز.
در طول یک سال، این تغییر کوچک می تواند منجر به کاهش بیش از 17 کیلوگرم وزن شود.
الکل الکل داردبیشترین انرژی به اندازه چربی
الکل فاقد مواد مغذی است و تقریباً به اندازه چربی انرژی دارد (تقریباً دو برابر کربوهیدرات و پروتئین).
یک نوشیدنی «استاندارد» حاوی 10 گرم الکل (یا 290 کیلوژول) است. با این حال، اندازه یک نوشیدنی «استاندارد» نه تنها بر اساس درصد الکل، بلکه مقدار انرژی که دارد متفاوت است - مانند یک شات الکل مخلوط شده با آب مقوی یا لیموناد.
همچنین، هنگامی که الکل می نوشیم، بازدارندگی ما کاهش می یابد، و این احتمال را افزایش می دهد که ما هوس خوردن غذاهای سالم کمتری داشته باشیم.
غذاهای «پاک»، خام یا ارگانیک راه حلی برای کاهش وزن نیستند
غذاهایی که "پاک"، خام یا ارگانیک در نظر گرفته می شوند ممکن است مغذی باشند، اما ممکن است اینطور نباشند. انتخاب غذاهایی که حداقل فرآوری شده باشند مزایایی دارد. اما بسیاری از غذاهای مغذی دیگر نیز وجود دارند که در صورت حذف گروه های غذایی کامل از رژیم غذایی شما حذف خواهند شد.
مراقب محصولاتی باشید که ادعا می کنند ارگانیک هستند. اگرچه ممکن است آنها به روشی ارگانیک تولید شده باشند، اما این تضمین نمی کند که این ماده غذایی است که باید به طور منظم به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم مصرف شود. اگر انتخاب ارگانیک مهم است، غذاهای متنوعی را انتخاب کنید که مطابق با راهنمای استرالیا برای تغذیه سالم باشد.
علم در مورد کاهش وزن اهمیت دارد
حجم اطلاعات موجود در مورد غذا، رژیم غذایی و کاهش وزن بی پایان است و بسیاری از آنها معتبر یا صحیح نیستند. رسانه های محبوب پر از رژیم های غذایی مد روز و معجون های جادویی کاهش وزن است که توسط افراد مشهور تایید شده و توسط داستان های موفقیت شخصی پشتیبانی می شود.
بسیاری از آنچه ادعا می شود بر اساس شواهد حکایتی و نه علمی است و در بسیاری از مواقع، چیزی وجود دارد که شخص یا سازمان پشت این ادعا به دست آورد (مانند سود حاصل از فروش).
برخلاف سایر رشته ها که در زمینه تغذیه و سلامت به متخصصان اعتماد می شود، به نظر می رسد همه افراد متخصص هستند.
در حالی که درست است که همه ما متفاوت هستیم و آنچه برای برخی کارآمد است ممکن است برای دیگران مفید نباشد، مطالعات علمی مناسب طیف وسیعی از افراد را در بر می گیرد - تا تفاوت های فردی را در نظر بگیرند.
اگر می خواهید وزن کم کنید، یک شروع خوب این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی قرار دهید که مطابق با راهنمای استرالیا برای تغذیه سالم باشد. یا به یک متخصص سلامت واجد شرایط (مانند یک متخصص تغذیه) مراجعه کنید که به شما توصیه های غذایی مبتنی بر شواهد، متناسب با نیازهای تغذیه ای و بهداشتی شما و متناسب با سبک زندگی شما می دهد.
کلید کاهش وزن
بهترین راه برای کاهش وزن آهسته، با ایجاد تغییرات کوچک و قابل دستیابی در عادات غذایی و ورزش است. به جای اینکه برده عدد روی ترازو باشید، با دور کمر خود هدایت شوید – دور کمر سالم برای مردان کمتر از 94 سانتی متر و برای زنان کمتر از 80 سانتی متر است.
پیشنهادات برای کاهش وزن ایمن و موثر عبارتند از:
رژیم غذایی را زیر پا نگذارید به احتمال زیاد در عرض 5 سال وزن از دست رفته را دوباره به دست خواهید آورد.
سعی کنید غذاهای متنوعی را انتخاب کنید که مطابق با راهنمای استرالیایی برای تغذیه سالم باشد.
مراقب بخش هایی که مصرف می کنید باشید – هر چه سرو بزرگتر باشد، انرژی بیشتری دارد. (این امر مخصوصاً برای غذاها و نوشیدنی های پر انرژی مانند آنهایی که دارای مقادیر زیادی چربی و الکل هستند بسیار مهم است.)
قندهای تصفیه شده و اضافه شده را کاهش دهید.
مصرف میوه، سبزیجات تازه و نان و غلات سبوس دار را افزایش دهید.
کاهش یا حذف کیلوژول خالی از نوشیدنی های شیرین و الکل.
کمتر از غذاهای آماده و میان وعده استفاده کنید.
در بیشتر روزهای هفته تقریباً 30 دقیقه ورزش کنید. تحرک بیشتری را به روز خود وارد کنید (مانند 30 دقیقه پیاده روی).
هیچ گروه غذایی را حذف نکنید. در عوض، هر روز از بین طیف وسیعی از غذاها انتخاب کنید و غذاهای «کامل» و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
یک الگوی غذایی منظم داشته باشید و به آن پایبند باشید.
مراقب انرژی (کیلوژول) دریافتی خود باشید
در نهایت، برای جلوگیری از افزایش وزن، انرژی دریافتی نباید بیشتر از انرژی خروجی باشد.
اجتناب از اندازه های بزرگ و محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده به کنترل میزان دریافت انرژی کمک می کند.
ورزش منظم نیز برای موفقیت درازمدت کاهش وزن حیاتی است.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید یا مدیریت وزنتان برایتان مشکل است، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصصان تغذیه می توانند شما را به یک روش تغذیه سالم راهنمایی کنند که بر اساس آخرین تحقیقات و متناسب با سلامت و سبک زندگی شما تنظیم شده است.
همین حالا برای دریافت رژیم درمانی آنلاین اقدام کن...
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها