در مورد چاقی
استرالیایی‌ها بیش از هر زمان دیگری اضافه وزن یا چاقی شکمی دارند و این تعداد به طور پیوسته در حال افزایش است. حدود 75 درصد از مردان و 60 درصد از زنان دارای چربی بیش از حد بدن هستند و 25 درصد از کودکان اضافه وزن یا چاق هستند. این بدان معنی است که اختلالات مرتبط با چاقی (مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت) نیز در حال افزایش است.
بدون معجون لاغری جادویی
بسیاری از باورهای نادرست در مورد کاهش وزن وجود دارد. هیچ غذای جادویی یا روشی برای ترکیب غذاهایی که چربی اضافی بدن را آب می کنند وجود ندارد. برای کاهش وزن، تغییرات کوچک و دست یافتنی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
اگر اضافه وزن دارید، بهترین راه برای کاهش و حفظ وزن در دراز مدت این است که نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
درک انرژی از غذا
وقتی غذا می خوریم، بدن ما با مواد مغذی مختلفی تامین می شود. این شامل ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و انرژی حاصل از درشت مغذی ها - کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی است.
الکل همچنین انرژی را تامین می کند. با این حال، برای زندگی ضروری نیست - بنابراین یک درشت مغذی واقعی در نظر گرفته نمی شود.
کیلوژول در غذا
در استرالیا، کیلوژول (کیلوژول) برای اندازه گیری میزان انرژی یک غذا یا نوشیدنی استفاده می شود. (کالری (cal) یکی دیگر از معیارهای سنجش انرژی است که هنوز در برخی از کشورهای دیگر مانند ایالات متحده آمریکا استفاده می شود).
درشت مغذی ها هر یک مقدار متفاوتی از انرژی را در هر گرم تامین می کنند:
کربوهیدرات = 16 کیلوژول
پروتئین = 17 کیلوژول
چربی = 37 کیلوژول
الکل = 29 کیلوژول
چربی و الکل انرژی بسیار بیشتری در هر گرم نسبت به پروتئین و کربوهیدرات ها تامین می کنند – یک تکه نان 35 گرمی حدود 360 کیلوژول دارد در حالی که 35 گرم کره 1062 کیلوژول انرژی دارد (تقریباً 3 برابر یک تکه نان!).
این بدان معنا نیست که چربی ها بخشی از یک رژیم غذایی مغذی را تشکیل نمی دهند، زیرا اینطور هستند. آنچه مهم است نوع و میزان چربی مصرفی ماست.
متعادل کردن نیازهای انرژی
نیازهای انرژی ما بسته به عواملی مانند:
سن
اندازه بدن
جنسیت
چقدر فعال هستی
ژنتیک شما
چه باردار باشید و چه در دوران شیردهی
نکته مهم این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و غذاهای غنی از مواد مغذی کافی مصرف کنید. همچنین برای داشتن وزنی مناسب، محدود کردن میزان مواد غذایی پر انرژی و فاقد مواد مغذی بسیار مهم است.
اگر انرژی (کیلوژول) بیشتر از آنچه مصرف می کنید بخورید، وزن خود را افزایش می دهید، چه این کیلوژول ها از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین باشد.
بسیاری از تصورات غلط رایج در مورد مدیریت وزن وجود دارد - اجازه دهید برخی از آنها را رد کنیم.
کربوهیدرات ها شما را چاق نمی کنند
کربوهیدرات ها برای یک رژیم غذایی متعادل و بدن سالم ضروری هستند. آنها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند و به اندام های حیاتی از جمله مغز، سیستم عصبی مرکزی و کلیه ها سوخت می دهند.
کربوهیدرات ها نیز یک منبع انرژی مهم در طول ورزش هستند. دستگاه گوارش کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند و لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند تا به گلوکز کمک کند از خون به داخل سلول ها حرکت کند.
خوردن یک سیب زمینی، یک کاسه پاستا یا هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات به طور خودکار شما را چاق نمی کند. در واقع، دستورالعمل های غذایی استرالیا توصیه می کند که 45 تا 65 درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات ها تامین شود.
برخی از کربوهیدرات ها سالم تر از بقیه هستند. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین‌تر (GI) پاسخ گلوکز خون کندتر و صاف‌تری دارند. هضم آنها بیشتر طول می کشد و می توانند به ما کمک کنند احساس سیری کنیم. غذاهای با GI پایین تر مانند غلات کامل، حبوبات و میوه ها کمتر تصفیه شده (یا فرآوری شده) هستند.
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و گروه های بزرگی از سبزیجات، میوه ها و غلات را حذف می کنید، ممکن است مواد مغذی حیاتی کافی برای مدیریت وزن خود را دریافت نکنید. این نوع رژیم‌ها می‌توانند خطر کمبود ریزمغذی‌ها و یبوست را به دلیل محتوای کم فیبرشان افزایش دهند.
اندازه قسمت ساعت و چربی های اشباع شده
اگر مراقب وزن خود هستید، به اندازه سهم غذاهایی که از آنها لذت می برید توجه داشته باشید. یک وعده بزرگ سیب زمینی یا پاستا، که با کره اشباع شده بالا، خامه ترش یا سس های خامه ای سرو می شود، به کاهش وزن کمک نمی کند.
به همین ترتیب، برای افزایش وزن، باید به طور منظم انرژی بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. غذاهای پر کربوهیدرات تقریباً نیمی از انرژی غذاهای پرچرب را دارند. هنگام انتخاب غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلاتو غلات، بهتر است گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید. آنها شما را با فیبر پر می کنند و فواید سلامت بیشتری را ارائه می دهند.
رژیم های کم کربوهیدرات - خطرات
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد - پالئو، اتکینز، ساوت بیچ و کتو فقط برخی از آنها هستند. همه این رژیم‌ها مقدار کربوهیدرات مصرفی را محدود می‌کنند تا بدن را مجبور به استفاده از پروتئین و چربی برای سوخت کند.
در کوتاه مدت، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات می توانند باعث کاهش وزن بیشتر از رژیم های پر کربوهیدرات شوند. اما در دراز مدت، به نظر می رسد تفاوت های کاهش وزن حداقل باشد.
رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم می توانند ناسالم باشند زیرا کربوهیدرات ها منبع سوخت ترجیحی برای بدن ما هستند تا به طور موثر کار کند (به ویژه مغز). اگر کربوهیدرات ها را محدود کنیم، ممکن است مغزمان کمی مبهم باشد و ممکن است تغییرات خلقی بیشتری نسبت به معمول تجربه کنیم.
علاوه بر این، این رژیم‌ها خطر ابتلا به مشکلات کلیوی ناشی از پردازش پروتئین فراوان را افزایش می‌دهند (بسیار بیشتر از 15 تا 25 درصد انرژی توصیه شده برای کاهش خطر بیماری).
و با حذف گروه‌های بزرگ سبزیجات، میوه‌ها و غلات، این رژیم‌ها خطر کمبود ریزمغذی‌ها و یبوست را به دلیل محتوای کم فیبرشان افزایش می‌دهند.
همین حالا برای دریافت رژیم درمانی آنلاین اقدام کن...
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها