خواب، بهخصوص خواب با کیفیت، چیزی است که همه به آن نیاز داریم اما اغلب از آن غافل میشویم، از جمله خودم. من نمونه کسی هستم که با الگوهای خواب ناپایدار دست و پنجه نرم میکند. به همین دلیل، تصمیم گرفتم بهمدت یک هفته، عادتهایی برای خواب بهتر را امتحان کنم. در اینجا، آنچه در این یک هفته انجام دادم و آنچه یاد گرفتم را با شما در میان میگذارم و میگوید چطور شبهایم روزهایم را تغییر داد.
این متن حاصل تجربه شان درایسباخ(Shaun Dreisbach)*، نویسنده و ویراستار سایت ایتینگوِل است. او تجربه یک هفتهای خود برای بهبود کیفیت خواب خود را با خوانندگان در میان گذاشته است.
من مثل بسیاری دیگر، تأثیر بدخوابیدن را تجربه کردهام: خوابآلودگی، فراموشی و هوس غذاهای پرکالری. این مشکلات اما تنها برای من نیست. مطالعات نشان میدهند که ۸۴٪ بزرگسالان به دلیل خواب ناکافی یا خواب بیکیفیت، در طول هفته با احساس خستگی دستوپنجه نرم میکنند. به جز خستگی، کمبود خواب مزمن ریسک ابتلا به بیماریهایی مثل فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و افسردگی را افزایش میدهد.
زمانی که مایکل بروس، دکترای روانشناسی و یکی از متخصصان برجسته خواب آمریکا، گفت که حتی کاهشهای میزان کمی از خوب میتواند تأثیر زیادی بر خواب REM بگذارد، متوجه شدم که نیاز به تغییراتی جدی دارم. با مشاوره گرفتن و کمک از بروس و دیگر کارشناسان، یک آزمایش یکهفتهای را آغاز کردم تا ببینم آیا میتوانم کیفیت خوابم را بهتر کنم؟
در ادامه ۱۳ کاری را مینویسم که برای بهبود وضعیت خوابم در یک هفته انجام دادم:
من زنگ ساعت خود را هر روز برای ساعت ۶:۳۰ صبح تنظیم کردم، بدون توجه به اینکه شب قبل چه ساعتی به رختخواب رفتم. طبق گفته بروس، این ثبات در زمان بیدار شدن به تنظیم ساعت داخلی بدن و تنظیم خواب کمک میکند. در پایان هفته، بهطور طبیعی قبل از زنگ ساعت از خواب بیدار میشدم که برای من یک موفقیت بزرگ بود.
هر صبح یک لیوان بزرگ آب نوشیدم تا دوباره هیدراته شوم و آب کافی به بدنم برسد. اگرچه تأثیر مستقیم این کار بر خوابم را متوجه نشدم، اما هیدراته بودن در طول روز باعث شد تا هوشیارتر و متمرکزتر باشم.
هر روز حداقل ۱۵ دقیقه بیرون از خانه و در معرض نور خورشید بودم. قرارگیری در معرض نور صبحگاهی، برای تنظیم ساعت داخی بدن ضروری است. علاوه بر این، این کار باعث بهبود خلق و خو و انرژیام شد و صبحهایم را تازهتر کرد.
صبحانه من ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده فیبردار و مواد مغذی بود. مجموع این مواد غذایی، به خواب کمک میکنند. از جمله این موارد مغذی میتوان به منیزیم و امگا-۳ اشاره کرد. برخی از روزها، صبحانه شامل شامل اوتمیل با موز و مغزها، آووکادو و نان تست و پنکیک پروتئینی با توت بود. این وعدهها لذیذ و مغذی بودند.
ورزش دارویی طبیعی برای خواب است. به عادت روزمره خود ادامه دادم و روزانه حداقل ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی انجام داشتم. این فعالیت از تمرینات قدرتی گرفته تا پیادهرویهای سریع بود. مطالعات نشان میدهند که ورزش باعث بهبود خواب عمیق و باکیفیت میشود.
برای ناهار و شامل غذاهای الهامگرفته از رژیم غذایی مدیترانهای را انتخاب کردم که سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و فیبر هستند انتخاب کردم. مواد غذایی مانند اسفناج، ماهی، غلات کامل و غذاهایی با ملاتونین (مثل گیلاس و گوجه فرنگی) وارد وعدههای غذایی ناهار و شام من شدند.
من از سه ساعت قبل از خواب الکل ننوشیدم. این کار نیاز به برنامهریزی داشت، بهویژه برای قرار شامهای دیرهنگام، اما کمک کرد تا خوابم از اثرات منفی الکل در امان بماند.
چای موز را امتحان کردم. میخواهید بدانید چای موز را چطور درست میکنند؟ کافی است پوست موز را بجوشانید. اگرچه طعم خوشایندی نداشت اما نوشیدنی گرم و سرشار از منیزیم بود که آرامشبخش است.
۹۰ دقیقه قبل از خواب، گوشی و لپتاپ را کنار گذاشتم و بهجای آن کتاب خواندم یا تلویزیون تماشا کردم. نور آبی باعث اختلال در تولید ملاتونین میشود و خواب را به تأخیر میاندازد. ایجاد این عادت، برایم از همه اقدامات دیگر سخت بود، اما در نهایت انجامش دادم.
دمای اتاق را روی ۶۸ درجه فارنهایت تنظیم کردم که دمای بهینه برای خواب است. اتاق خنکتر خواب بهتری به همراه دارد. در زمستان اجازه ندهید اتاق سرد و در تابستان اجازه ندهید گرم شود.
اگر گرسنه بودم، میانوعدهای سبک مثل نان کامل با پنیر یا ماست با میوه میخوردم. سطح پایین قند خون میتواند خواب را مختل کند، بنابراین این کار کمک میکرد تا تعادل را حفظ کنم، بدون اینکه احساس سنگینی داشته باشم.
من یک بالش جدید پیدا کردم که مناسب سبک خوابم بود. این تغییر کوچک تأثیر زیادی بر راحتی گردن و کمرم داشت و به من کمک کرد تا راحتتر بخوابم.
خواب من سبک است و زود از خواب میپرم. برای همین، از هدفونهای Bose Sleepbuds برای تولید نویز سفید و حذف صدا استفاده کردم. این هدفونها در طول شب سر جای خود میمانند و بهطور قابلتوجهی سر و صداهای شبانه را کاهش میدهند.
تا پایان هفته، اپلیکیشن خواب من بهبودهای قابلتوجهی را نشان داد:
این آزمایش به من نشان داد که خواب بهتر نیازی به تغییرات بزرگ ندارد. بزرگترین درسهایی که گرفتم این بود:
تلاش یکهفتهای برای بهبود عادهای خواب به من یادآوری کرد که استراحت فقط یک مسئله لوکس نیست، بلکه مسئلهای اساسی برای سلامت بدن است. با چند تغییر ساده، هر کسی میتواند کیفیت خواب خود را بهبود بخشد و از مزایای شبهای راحتتر و روزهای پرانرژیتر بهرهمند شود. پس چرا این مسیر را امتحان نکنیم؟ نظر شما چیست؟ شما بگویید چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
منبع: eatingwell
پاسخ ها