آیا از احساس خستگی و بیخوابی ، به ستوه آمده اید؟ ما در اینجا چند نکته ساده را برای کمک به شما بیان می کنیم تا بتوانید خوب بخوابید. پس از یک شب که در حال چرخیدن و چرخیدن گذرانده اید، احساس می کنید مانند یک جفت از هفت کوتوله از خواب بیدار می شوید: خواب آلود ... و بدخلق. با افزایش سن و تغییر الگوی خواب، شب‌های بی‌قرار و صبح‌های خسته می‌توانند بیشتر شوند. در زنان، اغلب در حوالی زمان یائسگی، زمانی که گرگرفتگی و سایر علائم آنها را بیدار می کند، این احساس شروع شده و خودش را بیشتر نمایان میکند. با استفاده از یک کالای خواب خوب و استاندارد ، میتوانید یک خواب عالی و توام با آرامش را تجربه کنید.
تغییراتی در نحوه تنظیم ریتم های شبانه روزی بدن وجود دارد. این ساعت داخلی به بدن شما کمک می کند تا به تغییرات نور و تاریکی پاسخ دهد. هنگامی که با افزایش سن تغییر می کند، به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب سخت تر می شود.
همه ما هر از چند گاهی با خوابیدن مشکل داریم، اما وقتی بی خوابی روز به روز ادامه یابد، می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود. علاوه بر اینکه ما را خسته و بدخلقی می کند، کمبود خواب می تواند اثرات جدی بر سلامت ما داشته باشد و تمایل ما به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
از آسیب ناشی از التهاب مزمن محافظت کنید.
علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود که به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر شرایط کمک می کند. نکات ساده ای را برای مبارزه با التهاب و سالم ماندن از کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد دریافت کنید.
بیشتر بدانید
مشاهده از خود در برابر آسیب التهاب مزمن محافظت کنید.
در صورت نیاز شدید به داروهای خواب آور، لازم نیست از آنها اجتناب کنید، اما قبل از اینکه به سراغ قرص ها بروید، این هشت نکته را برای کمک به خواب بهتر در شب امتحان کنید:
1. ورزش کنید
رفتن به یک پیاده روی سریع روزانه نه تنها شما را کم می کند، بلکه شما را کمتر در شب بیدار نگه می دارد. ورزش تاثیر هورمون های طبیعی خواب مانند ملاتونین را افزایش می دهد. مطالعه ای در مجله Sleep نشان داد که زنان یائسه که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش می کردند نسبت به زنانی که کمتر ورزش می کردند راحت تر به خواب می رفتند. فقط به زمان تمرینات خود دقت کنید. ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند محرک باشد. تمرینات صبحگاهی که شما را در معرض نور روشن روز قرار می دهند به ریتم طبیعی شبانه روزی کمک می کنند.
2. رختخواب را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید
از تخت خود به عنوان دفتری برای پاسخ دادن به تماس های تلفنی و پاسخ به ایمیل ها استفاده نکنید. همچنین از تماشای تلویزیون در اواخر شب در آنجا خودداری کنید. تخت باید محرکی برای خواب باشد نه برای بیداری. تخت خود را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید.
استفاده از لحاف و روتختی های با کیفیت که جنس پارچه آن از الیاف طبیعی نخ کتان تولید شده علاوه بر اینکه از بروز حساسیت جلوگیری میکند ، باعث می شود که پوست شما در تماس با پارچه های روتختی و لحاف احساس آرامش بیشتری را لمس کنند.
3. آن را راحت نگه دارید
تلویزیون تنها عامل حواس پرتی در اتاق خواب شما نیست. محیط نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد امکان راحت است. در حالت ایده آل شما یک محیط آرام، تاریک و خنک می خواهید. همه این موارد باعث شروع خواب می شود.
4. یک مراسم خواب را شروع کنید
زمانی که کودک بودید و مادرتان هر شب برایتان داستان می خواند و شما را در رختخواب می نشاند، این مراسم آرامش بخش به شما کمک می کرد تا بخوابید. حتی در بزرگسالی، مجموعه ای از مراسم قبل از خواب می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. تشریفات به بدن و ذهن کمک می کند که زمان خواب فرا رسیده است. یک لیوان شیر گرم بنوشید. حمام کن یا برای استراحت قبل از خواب به موسیقی آرام گوش دهید.
5. بخورید – اما نه زیاد
شکم غرغر میتواند به اندازه‌ای حواس‌تان را پرت کند که شما را بیدار نگه دارد، اما شکم بیش از حد پر هم میتواند حواس‌تان را پرت کند. از خوردن یک وعده غذایی بزرگ در عرض دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان وعده سالم کوچک (مثل یک سیب با یک تکه پنیر یا چند کراکر گندم کامل) بخورید تا تا صبح سیر سیرتان کند.
6. از الکل و کافئین خودداری کنید
اگر قبل از خواب یک میان وعده می خورید، شراب و شکلات نباید بخشی از آن باشند. شکلات حاوی کافئین است که محرک است. با کمال تعجب، الکل نیز تأثیر مشابهی دارد. کمی خواب‌آلود میکند، اما در واقع یک محرک است و خواب را در طول شب مختل میکند. همچنین از هر چیز اسیدی (مانند مرکبات و آب میوه ها) یا تند که می تواند باعث سوزش سر دل شود، دوری کنید.
7. استرس زدایی
صورت حساب ها در حال انباشته شدن هستند و لیست کارهای شما یک مایل طول دارد. نگرانی های روز می توانند در شب به سطح بروند. استرس یک محرک است. این هورمون‌های جنگ یا گریز را فعال میکند که علیه خواب کار می‌کنند. قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. یادگیری نوعی از پاسخ آرام سازی می تواند خواب خوب را تقویت کند و همچنین می تواند اضطراب در طول روز را کاهش دهد. برای آرامش، تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم کنید.
8. بررسی شوید
اصرار به حرکت دادن پاها، خروپف و درد سوزشی در معده، قفسه سینه یا گلو از علائم سه اختلال رایج خواب هستند: استراحت سندرم ess legs، آپنه خواب، و بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD. اگر این علائم شما را در شب بیدار نگه می دارد یا در طول روز شما را خواب آلود می کند، برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.
مصرف بی خطر داروهای خواب
اگر تغییرات سبک زندگی را امتحان کرده‌اید و جواب نمی‌دهند، پزشک ممکن است داروهای خواب‌آور را تجویز کند. این داروها می توانند به شما کمک کنند سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابید، اما می توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند. در اینجا چند نکته برای اطمینان از اینکه این داروها را با خیال راحت مصرف می کنید آورده شده است:
در مورد سایر داروهایی که مصرف می کنید به پزشک خود بگویید. برخی از داروها می توانند با داروهای خواب تداخل داشته باشند.
فقط کمترین دوز موثر ممکن را برای کوتاه ترین مدت ممکن مصرف کنید.
دستورالعمل های پزشک خود را با دقت دنبال کنید. مطمئن شوید که دوز مناسب را در زمان مناسب روز (که معمولاً درست قبل از خواب است) مصرف می‌کنید.
در صورت بروز عوارض جانبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا سرگیجه، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
در حالی که داروی خواب را مصرف می کنید، عادات خواب خوب ذکر شده در این مقاله را نیز تمرین کنید.
از مصرف الکل و رانندگی در حین مصرف داروهای خواب پرهیز کنید.
اگر در حالت خواب آلود از رختخواب بیرون بیایید، داروهای خواب ممکن است باعث راه رفتن ناپایدار شما شوند. اگر به طور معمول مجبور هستید در طول شب برای ادرار کردن از رختخواب بیرون بیایید، مطمئن شوید که مسیر دستشویی شما خالی از موانع یا فرش های شل است تا زمین نخورید.
استفاده از بالش استاندارد در انواع مختلف بالش پر و یا بالش الیاف نیز میتواند علاوه بر پوشش کامل گردن ، از ستون فقرات شما نیز محافظت میکند. در نتیجه با استفاده از این محصولات میتوانید یک خواب خوب و فوق العاده را تجربه کنید.
از همین نویسنده
۲ سال پیش
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها