آجیل و دانه های محبوب + فواید سلامتی

فواید آجیل و دانه ها برای سلامتی

ممکن است از دانستن ارزش غذایی آجیل و دانه ها شگفت زده شوید، شاید برای شما جالب باشد که در رژیم کبد چرب نیز از این مواد استفاده می شود. مغزها و دانه ها سرشار از اسیدهای چرب ضروری، پروتئین، ویتامین E و مواد معدنی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر غذایی و غنی از فیتوکمیکال های مهم تقویت کننده سلامت هستند، از جمله کاروتنوئیدها، فیتواسترول ها (بتا سیتوسترول) و ترکیبات پلی فنلی (فلاونوئیدها، پروآنتوسیانیدین ها و رسوراترول). برای برخی از آجیل ها، بو دادن بسیاری از این اجزا را از بین می برد. از طرف دیگر بادام و پسته تحت تأثیر تفت دادن قرار نمی گیرند.

جالب اینجاست که علیرغم محتوای کالری بالای آجیل و دانه ها، مطالعات نشان داده است که مصرف مکرر آن با کاهش میزان چاقی و دیابت مرتبط است. آجیل و دانه ها با خوردن آن ها به شما احساس سیری می دهند. همچنین با بهبود کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. یکی

بسیاری از آجیل ها و دانه ها نیز سرشار از اسید آمینه آرژنین هستند .آرژین یکی از اصلی ترین عوامل تشکیل اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک نقش بسیار مهمی در بهبود جریان خون و جلوگیری از تشکیل لخته خون دارد. مصرف مکرر آجیل و دانه ها سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد، مکانیزمی که اعتقاد بر این است که یکی از عوامل اصلی کاهش خطر بیماری قلبی و سکته است. 2

خوردن آجیل سطح آرژنین و اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد، جریان خون را بهبود می‌بخشد، تشکیل لخته‌های خون را کاهش می‌دهد و سیالیت خون را بهبود می‌بخشد (که ویسکوزیته خون را کاهش می‌دهد و به جریان سریع‌تر آن در رگ‌های خونی اجازه می‌دهد). افزایش مصرف آرژنین، چه از طریق رژیم غذایی یا مکمل، ممکن است معنی دار باشد زیرا سطح اکسید نیتریک شما را افزایش می دهد. 2،3

آجیل و دانه ها را می توان به تنهایی خورد، به غذاهایی مانند سالاد، غلات کامل و ماست اضافه کرد یا با استفاده از غذاساز به کره آجیل تبدیل کرد. روغن های مورد استفاده در پخت و پز، سس های سالاد و محصولات مراقبت از پوست نیز از آجیل ها و دانه های معروف به دست می آیند. در اینجا برخی از آجیل ها و دانه های مهمی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است.

آجیل و دانه های محبوب

خوردن آجیل و دانه های سالم بسیار مفید است. اگر می‌خواهید طعم‌های متنوع و فواید سلامتی داشته باشید، مهم است که انواع مختلفی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان داده است که فواید سلامتی آجیل و دانه ها نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها دارد. خوشبختانه، انواع مختلفی وجود دارد که می توانید مصرف کنید.

1. بادام

بادام سرشار از مواد مغذی و مواد مفید برای سلامتی است. همچنین کنترل قند خون را بهبود می بخشد و به شما احساس سیری می دهد و به یک میان وعده عالی تبدیل می شود، به خصوص برای کسانی که در کنترل سطح قند خون مشکل دارند. 4 مانند سایر آجیل ها، بادام برای پیشگیری از بیماری های قلبی عالی است. آنها این کار را زمانی انجام می دهند که به شکل بادام خام یا بو داده یا به شکل کره آجیل مصرف شوند. 5 همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و سایر اثراتی است که از آسیب های قلبی عروقی محافظت می کند.

2. سیاه دانه

زیره سیاه یک دانه سیاه کوچک است که در میوه رسیده وجود دارد و در طول تاریخ در طب عامیانه خاورمیانه برای ارتقای سلامت مورد استفاده قرار گرفته است. این دانه ها از نظر شیمیایی متنوع هستند و دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله اسیدهای آمینه ، پروتئین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، پتاسیم و سدیم هستند. این سیاه دانه عطری تند و قوی دارد. در مطالعات نشان داده شده است که سیاه دانه باعث افزایش نشاط و حمایت از قلب، سیستم عروقی، کبد، کلیه ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. 6

3. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی روی یک درخت همیشه سبز غول پیکر که در جنگل آمازون می روید رشد می کند . آجیل برزیلی غنی از مواد مغذی منبع غذایی اصلی سلنیوم در سراسر جهان است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم ارگانیک موجود در آجیل برزیلی از فعالیت آنتی اکسیدانی حمایت می کند و نقش مهمی در پیشگیری از پیری، بیماری های قلبی و بیماری های مزمن دارد. 7 سایر مواد مغذی مفید شامل تیامین، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر است که از کاهش وزن، تقویت ایمنی و سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند. آجیل برزیلی را می توان آب پز یا خام مصرف کرد.

4. بادام هندی

بادام هندی دانه ای است که به ته سیب چسبیده و روی درخت بادام هندی  بومی شمال شرقی برزیل رشد می کند. بادام هندی در مقایسه با سایر آجیل ها کم چرب و کم کالری است. حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی مختلف به ویژه منیزیم، مس، پتاسیم، آهن و روی است.

مانند سایر مغزها، مصرف بادام هندی (1.5 وعده یا 42 گرم در روز) ممکن است تأثیر مثبتی بر کلسترول خون و سطح قند خون داشته باشد. تغییرات تمایل دارند کمی طولانی تر باشند (12 هفته در مقابل 4 هفته).

5. دانه چیا

دانه های چیا دانه های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع بومی مکزیک و آمریکای مرکزی هستند. این گیاه به یک محصول غذایی مهم در فرهنگ‌های آزتک، مایا و مزوامریکایی باستان تبدیل شد. دانه های چیا سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند و به ویژه سرشار از اسید آلفالینولنیک هستند که به امگا 3 با زنجیره بلند مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل می شود که قبلاً در مکمل های روغن ماهی تشکیل شده اند . یک پیش ساز ضروری اسیدهای چرب امگا 3 است. ثابت شده است که مصرف دانه چیا در کنترل قند خون و افزایش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن موثر است. همچنین نشان داده شده است که استقامت را در دوندگان مسافت طولانی افزایش می دهد. 8 مانند سایر آجیل ها و دانه ها، دانه چیا به تنظیم فشار خون و کاهش سایر عوامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

6. دانه شنبلیله

یکی از قدیمی ترین گیاهان شناخته شده جهان شنبلیه است. تحقیقات مدرن شواهدی را نشان داده است که چگونه شنبلیله فواید سلامتی خود را اعمال می کند. دانه های شنبلیله حاوی 45 تا 60 درصد کربوهیدرات از جمله فیبر موسیلاژ، 20 تا 30 درصد پروتئین غنی از اسیدهای آمینه تریپتوفان و لیزین و 5 تا 10 درصد چربی هستند. در حالی که شنبلیله برای محتوای غذایی آن مهم است، به نظر می رسد فواید واقعی آن از فراوانی فیتوکمیکال ها، به ویژه آلکالوئیدها، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک ناشی می شود. نشان داده شده است که شنبلیله اثرات متعددی دارد که باعث بهبود کنترل قند خون و کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود. عصاره دانه شنبلیله که از نسبت منحصر به فرد 3:1 پروتودیوسین و تریگونلین تشکیل شده است، اثرات مفیدی در افزایش سطح تستوسترون در مردان و بهبود علائمی مانند گرگرفتگی و افسردگی در زنان یائسه دارد.

7. بذر کتان

بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، مواد معدنی ، ویتامین ها ، فیبر و پروتئین سالم است . مطالعات نشان داده اند که دانه کتان دارای چندین فواید برای سلامتی است، از جمله ترویج حرکات منظم روده، جلوگیری از بیماری های مزمن و ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. بذر کتان در انواع زرد، قهوه ای تیره یا طلایی وجود دارد. شکل آن صاف است و طعم آن شیرین و خوش طعم است. محتوای فیبر بالای دانه کتان به کاهش وزن و سرکوب اشتها کمک می کند.

کتان گیاهی بومی مدیترانه است و بیش از 5000 سال است که به عنوان یک محصول غذایی و برای تولید منسوجات کتان استفاده می‌شود. دانه‌های کتان دانه‌های کوچکی هستند که کمی بزرگ‌تر از دانه‌های کنجد هستند. رنگ آن از زرد تیره تا قهوه ای مایل به قرمز متغیر است و پوست آن سخت، صاف و براق است. بذر کتان طعمی شیرین، خوش طعم و بوی خاکی دارد. آنها معمولاً به طور کامل مصرف نمی شوند. پودر برای افزایش جذب مواد مغذی و فواید سلامتی.

بذر کتان سرشار از اسید چرب ضروری امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. منبع عالی فیبر رژیمی، منیزیم و منگنز است. فواید اصلی آن برای سلامتی ناشی از محتوای آلفا لینولنیک اسید و غنی بودن آن در جزء فیبری به نام لیگنان است. اسید آلفا لینولنیک یک اسید چرب امگا 3 است، اما باید در بدن به امگا 3 با زنجیره بلند تبدیل شود. روغن ماهی حاوی روغن های از پیش ساخته شده با زنجیره بلند EPA و DHA است. تبدیل آلفا-لینولنیک اسید به EPA و DHA در بدن برای برآوردن این نیازهای زنجیره بلند امگا 3 کافی نیست. 14 با این حال، اسید آلفا لینولنیک دارای مزایای سلامتی ثابت شده است، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری های مزمن.

بذر کتان غنی ترین منبع لیگنان است. این جزء فیبر اثرات مفید بسیاری را در درجه اول بر سلامت سینه در زنان اعمال می کند. لیگنان ها تولید گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی (SHBG) را افزایش می دهند. این پروتئین می تواند به هورمون های جنسی مانند استروژن متصل شود و به دفع استروژن اضافی از بدن کمک کند. شواهد علمی فراوانی وجود دارد که لیگنان ها اثرات محافظتی قابل توجهی در مردان و زنان دارند. علاوه بر این، آرد بذر کتان با کاهش سطح کلسترول و کاهش اندکی فشار خون، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

8. دانه شاهدانه

بذر شاهدانه از دانه های گیاه شاهدانه صنعتی بوده و بسیار مغذی است. دانه های شاهدانه را می توان به صورت کامل، بدون پوست مصرف کرد، اما معمولاً به صورت کامل مصرف می شود. دانه های شاهدانه را نیز می توان آسیاب کرد یا در پودر پروتئین غلیظ کرد. دانه های شاهدانه بسیار مغذی حاوی ۲۵ تا ۳۵ درصد چربی هستند که مانند دانه های کتان و چیا حاوی اسید چرب ضروری امگا ۳ آلفا-لینولنیک اسید هستند. علاوه بر این، پروتئین 20-25٪ و کربوهیدرات ها 20-30٪ را تشکیل می دهند، عمدتا به شکل فیبر غذایی. دانه های شاهدانه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های فعال هستند. مانند سایر آجیل ها و دانه ها، آنها نه تنها به دلیل طعم و مزه خود مصرف می شوند، بلکه برای کمک به کاهش التهاب، کاهش کلسترول و تثبیت فشار خون مصرف می شوند.

9. آجیل ماکادمیا

درخت ماکادمیا بومی جنگل های بارانی نیمه گرمسیری استرالیا، جنوب کوئینزلند و شمال نیو ساوت ولز است. آجیل ماکادمیا به دلیل طعم و مزه آن، در درجه اول به دلیل محتوای چربی بالا (72٪) و محتوای پروتئین پایین (8٪) در مقایسه با سایر آجیل ها ارزشمند است. آجیل ماکادمیا منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم، نیاسین، تیامین، مس و روی است.

چندین مطالعه فواید سلامتی قابل توجهی را از خوردن آجیل ماکادمیا در کاهش کلسترول نشان داده اند. به عنوان مثال، در یک مطالعه، خوردن آجیل ماکادمیا (40 تا 90 گرم در روز) سطح کلسترول LDL را تا 5.3 درصد کاهش داد و سطح کلسترول خوب HDL را تا 7.9 درصد افزایش داد.

10. اسپند

اسپند یک آجیل خوراکی همه کاره بومی آمریکای شمالی است، به ویژه روی درختان شگفت انگیز خانواده هیکوری در امتداد رودخانه می سی سی پی. مانند آجیل ماکادمیا، گردو نیز سرشار از چربی است، اما برای سلامت قلب مفید است، زیرا بیشتر به شکل اسید اولئیک تک غیراشباع، چربی اصلی روغن زیتون است. یک وعده 30 گرمی گردو حاوی 190 کالری، 19.5 گرم چربی، 2.6 گرم پروتئین، 2.72 گرم فیبر و تنها 3.93 گرم کربوهیدرات است. اسپند منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه ویتامین های B و مواد معدنی است. یک وعده 30 گرمی گردو 71 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) منگنز، 38 درصد برای مس و حدود 20 درصد برای روی را تامین می کند.

اسپند سرشار از استرول های گیاهی (95 میلی گرم در 100 گرم) است که سطح کلسترول را کاهش می دهد. جزء اصلی استرول در اسپند بتا سیتوسترول است که 90 درصد کل استرول ها را تشکیل می دهد.

بتا سیتوسترول و سایر استرول ها جذب کلسترول از روده را مسدود می کنند و می توانند سطح کلسترول LDL را 10 تا 14 درصد کاهش دهند. نشان داده شده است که بتا سیتوسترول برای سلامت پروستات نیز مفید است. 19 در یک مطالعه دوسوکور روی 200 مرد با پروستات بزرگ شده، کسانی که بتا سیتوسترول (60 میلی گرم روزانه) مصرف می کردند، 40 درصد افزایش در حداکثر سرعت جریان ادرار را تجربه کردند. میانگین حجم باقیمانده ادرار در مثانه پس از تخلیه ادرار از 66 میلی لیتر به 30 میلی لیتر کاهش یافت. خوردن 100 گرم اسپند در روز حدود 90 میلی گرم بتا سیتوسترول را تامین می کند.

در مطالعات بالینی، مصرف اسپند برای کاهش کلسترول LDL نشان داده شده است. علاوه بر این، مصرف روزانه 459 کالری و 44 گرم چربی از 100 گرم اسپند باعث افزایش وزن افراد نشد. 20 بسیاری از مردم از آجیل اجتناب می کنند زیرا فکر می کنند این غذاهای پر کالری منجر به افزایش وزن می شود، اما این و سایر مطالعات به نظر نمی رسد (به خصوص آجیل خام).

11. آجیل کاج

آجیل کاج دانه‌های گونه‌های مختلف درخت کاج است که رایج‌ترین آن‌ها آن‌هایی هستند که از مدیترانه ( کاج کاج )، مکزیک ( کاج‌جمرویدس ) و جنوب غربی آمریکا  هستند.

مانند سایر آجیل ها، آجیل کاج نیز سرشار از مواد مغذی است. با این حال، 100 گرم آجیل کاج حاوی 24 گرم پروتئین است که نسبت به سایر مغزها بیشتر است. آجیل کاج به ویژه سرشار از اسید آمینه ضروری آرژنین است. همانطور که در مقدمه ذکر شد، آرژنین برای ایجاد اکسید نیتریک، یک ترکیب کلیدی مورد نیاز برای سلامت عروق استفاده می شود.