حبوبات چیست، کالری و فواید آن برای سلامتی

خرید حبوبات ارزان اصفهان
ماریا مالتزا
2023/03/03
انواع όσπρια σε σκεύη میان در ρύζι & μπαχαρικά
سلامت مواد غذایی
حبوبات یک گروه غذایی بزرگ و بسیار مقوی هستند که از زمان های قدیم و تا به امروز مصرف می شده است.

در واقع، تحقیقات بیشتر و بیشتری از مزایای سلامتی آنها حمایت می کند و نشان می دهد که حبوبات می توانند از بسیاری از بیماری های مزمن پیشگیری کنند و بهتر درمان کنند. [1][2]

فهرست مطالب
حبوبات چیست؟
آیا حبوبات سالم هستند؟
فواید حبوبات برای سلامتی
ترکیبات حبوبات
چرا حبوبات باعث ایجاد گاز می شوند؟
حبوبات و شیردهی
در نتیجه
حبوبات چیست؟
حبوبات گیاهانی هستند که از خانواده Papilionoideae یا Leguminosae هستند. برخی از آنها کمتر از دیگران شناخته شده اند، که برخی از رایج ترین آنها در لیست زیر قرار دارند:

لوبیا (به عنوان مثال لوبیا چشم بلبلی، چیتی، چشم سیاه)
عدس
نخود
نخود فرنگی
لوبیا پهن
باقلا
 

آیا حبوبات سالم هستند؟
تمام حبوباتی که به طور گسترده توسط انسان مصرف می شود، سرشار از مواد مغذی با ارزش هستند، در حالی که کالری نسبتا کمی دارند.

به خوبی شناخته شده است که آنها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و همچنین کربوهیدرات های دیر جذب هستند، در حالی که منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های مختلف (مانند اسید فولیک)، فلزات و عناصر کمیاب (آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر و غیره) هستند. [1][3][4][5]

علاوه بر این، بیشتر حبوبات دارای چربی کم، بدون کلسترول و کم سدیم هستند که ارزش غذایی آنها را بیشتر افزایش می دهد.

البته شایان ذکر است که بسته به روش پخت (افزودن روغن زیتون و سایر غذاها) ارزش کالری ظرف می تواند به میزان قابل توجهی افزایش یابد.

در زیر ویژگی های تغذیه ای کلیدی برخی از حبوبات رایج (آب پز و بدون نمک اضافه شده) آورده شده است:

Θρεπτικά مواد Όσπρια (1 κούπα)
  عدس (198 گرم) لوبیا فاوا (17 گرم) لوبیا قرمز (177 گرم) نخود فرنگی (160 گرم) نخود (164 گرم)
انرژی: 230 کیلو کالری 187 کیلو کالری 225 کیلو کالری 134 کیلو کالری 269 کیلو کالری
پروتئین 18 گرم 13 گرم 15 گرم 8.6 گرم 14.5 گرم
کربوهیدرات 40 گرم 33 گرم 40 گرم 25 گرم 45 گرم
فیبر 15.5 گرم 9 گرم 13 گرم 8.8 گرم 12.5 گرم
چربی ها 0.75 گرم 0.68 گرم 0.9 گرم 0.35 گرم 4.25 گرم
کلسیم 38 میلی گرم 61 میلی گرم 50 میلی گرم 43 میلی گرم 80.4 میلی گرم
منیزیم 71 میلی گرم 73 میلی گرم 80 میلی گرم 62 میلی گرم 79 میلی گرم
آهن 6.6 میلی گرم 2.5 میلی گرم 5.2 میلی گرم 2.5 میلی گرم 4.7 میلی گرم
پتاسیم 731 میلی گرم 456 میلی گرم 713 میلی گرم 434 میلی گرم 477 میلی گرم
فسفر 356 میلی گرم 212 میلی گرم 251 میلی گرم 187 میلی گرم 276 میلی گرم
اسید فولیک 358 میکروگرم، 177 میکروگرم، 230 میکروگرم، 101 میکروگرم، 282 میکروگرم
 

فواید حبوبات برای سلامتی
حبوبات به لطف مواد مغذی زیادی که دارند، به نظر می‌رسد از بروز چندین بیماری مزمن جلوگیری می‌کنند و در عین حال به مدیریت بهتر آن‌ها کمک می‌کنند.

محتوای بالای فیبر، پروتئین، پتاسیم و فولات، همراه با محتوای کم سدیم و چربی و شاخص گلیسمی پایین (GI) از مزایای اصلی حبوبات است.

به طور خاص، آنها یک انتخاب ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، سطح کلسترول بالا، یبوست و چاقی در نظر گرفته می شوند. [3][4][5]

در واقع، مصرف منظم آنها نه تنها در رژیم غذایی مدیترانه ای، بلکه در رژیم غذایی DASH (در برابر فشار خون بالا) و در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین که برای دیابتی ها نشان داده شده است، توصیه می شود.

با توجه به داده های علمی اخیر، حبوبات یک اثر محافظتی قلبی دارند و به موارد زیر کمک می کنند: [3][4][5]

فشار خون سالم (پیشگیری و درمان فشار خون بالا)
سطح کلسترول سالم
سطح قند خون سالم
کنترل وزن (پیشگیری و درمان چاقی)
عملکرد صاف روده (پیشگیری و درمان یبوست)
حبوبات در کیسه های پارچه ای باز
چه کسانی نباید حبوبات بخورند؟
با این حال، گروه های خاصی از مردم وجود دارند که باید حبوبات را در مقادیر محدود مصرف کنند یا اصلاً مصرف نکنند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی شدید، به دلیل محتوای پروتئین و فسفر بالای حبوبات، مجاز به مصرف مقادیر زیاد آن نیستند.

علاوه بر این، حبوبات حاوی مقدار نسبتاً زیادی پورین هستند و به همین دلیل توصیه می شود که توسط افراد مبتلا به نقرس حاد مصرف نشوند. در بیماری های مختلف گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر نیز توجه ویژه ای لازم است.

در نهایت، حبوبات برای افرادی که از رژیم غذایی کم فیبر یا FODMAP کم پیروی می کنند، مناسب نیستند، در حالی که باقلا نباید توسط افراد مبتلا به کمبود G6PD (آنزیم) مصرف شود.

چند بار در هفته حبوبات بخوریم؟
هیچ توصیه رسمی در مورد دفعات مصرف حبوبات وجود ندارد. همانطور که در بالا ذکر شد، با این حال، این گروه غذایی فواید بی شماری برای سلامتی ما دارد.

بنابراین، بهتر است طبق توصیه‌های رژیم مدیترانه‌ای، حداقل ۲ بار در هفته از وعده‌های غذایی حاوی حبوبات به عنوان ماده اصلی (مانند لوبیا پخته) استفاده کنید.

علاوه بر این، می توانید به راحتی مقدار کمی حبوبات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید (مثلاً عدس آب پز را به سالاد خود اضافه کنید، از هوموس به عنوان دیپ استفاده کنید). به طور طبیعی، خوردن انواع حبوبات برای دریافت تمام مواد مغذی مختلف موجود در هر یک از آنها توصیه می شود.