توصیه هایی برای بهبود میکروبیوم روده

متخصصان می‌گویند برای بهبود باکتری‌های روده یک غذای شگفت‌انگیز وجود ندارد ولی ازطریق تمرکز بر انواع غذاهایی که می‌خوریم، می‌توانیم میکروبیوم روده‌ی خود را تقویت کنیم.

مطالب زیادی درمورد غذاهای شگفت‌آوری سخن می‌گویند که می‌توانند سلامتی را بهبود بخشند. این تبلیغات چنان زیاد و متنوع هستند که می‌توانند موجب سردرگمی مردم شوند. همان‌طور که دانشمندان به‌طور فزاینده‌ای به نقش اساسی باکتری‌های روده در سلامت عمومی پی می‌برند، وسوسه‌انگیز است که بخواهید این وعده‌ها را به‌شدت دنبال کنید تا بتوانید هر چیزی را از وزن گرفته تا بهزیستی روانی خود بازسازی کنید. اما قبل از اینکه دریابیم بهترین ماده‌ی غذایی برای روده کدام است، علم راه طولانی را باید بپیماید.

بی‌بی‌سی فیوچر برای جداکردن واقعیت از داستان درمورد سلامت روده، غذاهای شگفت‌آور، پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و اینکه چه تغییراتی واقعا موجب تقویت سلامت روده می‌شود، با پژوهشگران برجسته‌ی حوزه‌ی سلامت و میکروبیوم روده صحبت کرده است.

علاقه به نحوه‌ی بهبود سلامت روده بسیار زیاد است، زیرا پیشرفت‌های اخیر درحال آشکارکردن چگونگی تأثیر میکروبیوم روی وضعیت‌های مختلف، فراتر از اثرات آن روی سیستم گوارشی است. مطالعات مختلف، باکتری‌های روده (که به‌طور جمعی میکروبیوم نامیده می‌شوند) را به تغییرات خلق‌و‌خو و سلامت روان، گرایش به چاقی و سلامت قلب و عروق پیوند داده‌اند. برای افرادی که مایلند وزن سالم و سلامت روان خود را حفظ کنند، هدف یافتن راهی برای هک کردن باکتری‌های روده است. سونیا فونسکا، پژوهشگری که در مؤسسه‌ی کوآدرام به مطالعه‌ی اثرات متقابل میان رژیم غذایی، روده، میکروبیوم و مغز مشغول است، می‌گوید:

باور عمومی این است که میکروبیوتای متنوع روده مترادف با سلامتی است، زیرا این باکتری‌ها به ما در تولید مواد مغذی و موارد ضروری که سلول‌های ما قادر به ساخت آن نیستند، کمک می‌کنند. بنابراین به‌نظر می‌رسد تغذیه‌ی میکروب‌های روده با رژیم غذایی متنوع و ایجاد محیط راحتی برای آن‌ها، کار درستی باشد.

اما یافتن راهی برای هک کردن میکروبیوم روده سخت‌تر از چیزی است که به‌نظر می‌رسد. یک دلیل آن است که، مانند بیشتر پژوهش‌های حوزه‌ی سلامتی، حتی اگر مطالعه‌ای ارتباطی را میان یک غذا و بهبود در باکتری‌های روده پیدا کند، لزوما به‌معنای آن نیست که آن غذا موجب تغییر در میکروبیوم شده است. فونسکا می‌گوید:

بسیاری از مطالعات مبتنی‌بر پیدا کردن همبستگی‌ها بوده که حتی در مواردی متناقض هستند؛ اما فقط تعداد معدودی از آن‌ها به توضیح علیت علاقمندند. این بخشِ چالش‌برانگیز است.

کوین ولان، استاد رژیم غذایی دانشگاه کینگز لندن می‌گوید در حالی‌که عناوین ممکن است سریع‌تر از نتیجه‌ی قطعی علمی، حرکت کند، روندهای آشکاری درمورد کارهایی که می‌توانیم برای بهبود سلامت روده انجام دهیم، درحال ظهور است. بیشتر شواهد از این موضوع حمایت می‌کنند که چهار راه اصلی برای انجام این کار وجود دارد.

پروبیوتیک‌ها

مورد اول، مصرف غذاها یا مکمل‌هایی است که حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها، باکتری‌هایی هستند که به‌طورکلی تصور می‌شود بخشی از میکروبیوم سالم باشند، بخصوص آن‌هایی که در مکمل‌ها و ماست‌های زنده (که حاوی باکتری‌های زنده هستند) رایج هستند، مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس‌. ولان می‌گوید:

به‌طورکلی، چیزی که ما می‌دانیم این است که اگر ماست پروبیوتیک حاوی این باکتری‌ها را بخورید، تعداد آن سویه‌ها در روده‌ی شما افزایش خواهد یافت.

این ممکن است یک طرح منطقی به‌نظر برسد: باکتری‌های سالم‌تر، روده سالم‌تر. البته، این فقط شروع است و فقط مقدار سویه‌های باکتری نیست که اهمیت دارد بلکه تنوع آن‌ها نیز مهم است. ولان می‌گوید:

هزاران نوع مختلف از باکتری‌ها در میکروبیوم انسان‌ها یافت می‌شود. هر فرد ممکن است ۱۵۰ تا ۲۵۰ نوع باکتری در روده‌ی خود داشته باشد. چیزی که ما می‌دانیم این است که به‌طورکلی تنوع میکروبیوم در افراد مبتلا به بیماری‌ها‌ کمتر است و انواع باکتری‌های آن‌ها به ۱۵۰ نوع نزدیک‌تر است.

نتیجه: احتمالا افزودن چند سویه باکتری به میکروبیوم ازطریق مصرف یک پروبیوتیک، چندان موجب تقویت تنوع میکروبی سالم روده نمی‌شود.

پری‌بیوتیک‌ها

پری‌بیوتیک ها منبع تغذیه‌ای برای بقای باکتری‌های پروبیوتیک هستند (مانند اینولین یا ﮔﺎﻻﮐﺘﻮ اﻟﯿﮕﻮﺳﺎﮐﺎرﯾﺪﻫﺎ). این مولکول‌ها معمولا برای انسان غیرقابل هضم هستند، بنابراین مستقیما به روده یعنی جایی که باکتری‌ها در آن قرار دارند، می‌روند. ولان می‌گوید:

بیشتر پژوهش‌های انجام‌شده درزمینه‌ی پری‌بیوتیک ها شامل دادن ساشه‌ای از چیزی که عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است، به افراد است که فقط سویه‌های خاصی از باکتری می‌توانند از آن استفاده کرده و شکوفا شوند.

در حالی‌که مصرف یک پروبیوتیک می‌تواند مانند کاشت بذر باشد، مصرف پری‌بیوتیک‌ها مانند تغذیه‌ی آن ازطریق فراهم کردن مواد مغذی مورد نیاز است. اما این رویکرد هم با همان محدودیت‌های مصرف پروبیوتیک به‌تنهایی همراه است.

نتیجه: ولان می‌گوید پری‌بیوتیک‌ها تنوع میکروبیوم را افزایش نمی‌دهند. آن‌ها باکتری‌های خاص را افزایش داده ولی تعداد انواع مختلف باکتری را زیاد نمی‌کنند.

مصرف غذاهای مختلف

بنابراین تنوع میکروبیوم احتمالا با خوردن طیف وسیعی از مکمل‌ها ممکن نیست. اما راه‌هایی برای بهبود تنوع با تمرکز بر غذاهایی که می‌خورید، وجود دارد. ولان می‌گوید:

به مردم اطراف خود نگاه کنید. برخی افراد را می‌بینید که هر روز ناهار یک نوع غذا می‌خورند و هنگام غروب، سه یا چهار نوع غذای متفاوت. آن‌ها معمولا در تمام طول سال همین غذاها را می‌خورند و به‌ندرت این رژیم غذایی را تغییر می‌دهند.

حتی اگر رژیم غذایی معمول شما متعادل بوده و حاوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و غیره باشد، احتمالا داشتن یک روال قابل پیش‌بینی برای یک میکروبیوم متنوع چندان خوب نیست. ولان می‌گوید:

تنوع رژیمی به مفهوم به چالش‌کشیدن مفهوم خوردن مداوم یک نوع غذا است. برای مثال، اگر به‌طور منظم ماهی مصرف می‌کنید، سعی کنید همیشه از یک نوع نباشد. اطمینان حاصل کنید که مرتبا غلات کامل مصرف می‌کنید اما نه فقط نانی که از غلات کامل تهیه شده باشد.

نتیجه: شواهد درمورد اثربخشی غذاهای خاص همیشه بحث‌برانگیز است؛ اما احتمالا داشتن رژیم غذایی متنوع متشکل‌از غذاهای سالم منجر به میکروبیوم سالم و متنوع می‌شود.

غذاهای تخمیرشده

مطالعات همچنین حاکی از مزایای احتمالی غذاهای تخمیر شده مانند کامبوچا و کفیر است. این غذاها که هزاران سال است به‌طور سنتی ساخته می‌شوند، در زمینه‌ی سایکوبیوتیک مورد مطالعه قرار گرفته‌اند (وقتی مصرف باکتری خاصی اثر مثبتی بر سلامت روان دارد). نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح کورتیزول که از نشانگرهای استرس است، در خون افرادی که از فرآورده‌های تخمیری شیر استفاده می‌کردند، نسبت‌به گروه کنترل که یک دارونما دریافت کرده بودند، پایین‌تر بود و این افراد همچنین دارای میکروبیوم متنوع‌تری بودند. فونسکا می‌گوید درحالی‌که این نتایج امیدوارکننده است، مطالعاتی نظیر این اغلب کوچک هستند و شامل چندین شرکت‌کننده می‌شوند و قبل از اطمینان درمورد نتایج باید کارآزمایی‌های بالینی بزرگ‌تری انجام شود. او می‌گوید:

ادعا شده است افرادی که محصولات لبنی تخمیری را مصرف می‌کنند، طول عمر بیشتری دارند، بنابراین بیایید درنظر بگیریم که محصولات تخمیرشده سالم هستند، اما آشکار است که فقط خوردن محصولات لبنی تخمیرشده رژیم غذایی سالمی نیست. همه‌چیز باید در یک زمینه درنظر گرفته شود که شامل فقط رژیم غذایی نبوده بلکه عواملی مانند سبک زندگی، دارو، سطح استرس و ژنتیک را نیز در برمی‌گیرد.

ولان با این موضوع موافق است که برخی مردم در مصرف مواد تخمیری زیاده‌روی می‌کنند. او می‌گوید:

ما سال گذشته به‌طور ناگهانی متوجه شدیم که مردم در پی تبلیغات مربوط به میکروبیوم روده به‌شدت به مصرف کامبوچا روی آورده‌اند. مثل این است که مردم می‌گویند: «این راه طبیعی برای بهبود میکروبیوم روده است چرا که انسان‌ها برای هزاران سال درحال مصرف این غذاها بوده‌اند».

ولان که درحال کار روی یک مقاله‌ی مروری درباره‌ی این موضوع است، می‌گوید چیزی که مردم هنوز انجام نداده‌اند، پژوهش در‌این‌باره است که آیا این غذاها واقعا میکروبیوم شما را تغییر می‌دهد.

نتیجه: غذاهای تخمیرشده ممکن است به تقویت تنوع میکروبی شما کمک کند؛ اما علم هنوز در این زمینه با اطمینان سخن نگفته است.

فونسکا می‌گوید به طورکلی، وقتی شما توصیه‌ای را می‌بینید که می‌گوید برای تقویت سلامت روده غذا یا محصولات خاصی را بخورید، بهتر است درمورد آن شک کنید. او می‌گوید:

من می‌گویم مطالعات علمی هرگز آن قدر قطعی نیستند. مردم و ازجمله خود من، عادت کرده‌اند که این نوع اخبار را که دقیق یا حتی درست نیستند، بخوانند یا دچار اشتباه شده یا اینکه کلا درمورد اکتشافات علمی مشکوک شوند.

قبل از اینکه بتوانیم بگوییم که یک رژیم غذایی بهینه برای تقویت سلامت روده وجود دارد، راه طولانی باید بپیماییم. اما واحدهای اساسی ساختمانی برای ساخت یک رژیم غذایی وجود دارد که حداقل به شما شانس خوبی برای داشتن یک میکروبیوم متنوع و سالم می‌دهد. درحالی‌که مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها ممکن است تاحدودی کمک‌کننده باشند، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، این است که عادت خود را بشکنید و غذاهای جدیدی را امتحان کنید.