با گسترش ویروس کووید ۱۹ و قرنطینه‌ی خانگی بسیاری از افراد، این پرسش به وجود می‌آید که چگونه می‌توان تغذیه‌ی سالمی داشت؟
برخی افراد برای پیشگیری از بیماری کووید ۱۹ و برخی دیگر برای درمان خود یا دیگران، قرنطینه‌ی خانگی را آغاز کرده‌اند. یکی از اقدامات لازم، خرید کالاهای ضروری مثل مایع دستشویی و دستمال توالت است. این پدیده مانند زلزله نیست و در هر خانه‌ای برق، یخچال و کالاهای اساسی لازم وجود دارد. پس زمان خوبی است تا برای خود و عزیزانتان غذاهای سالم و مفید تهیه کنید.
به‌گفته‌ی مارلن کوخ، کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی یکی از بهترین کتاب‌های آشپزی نیویورک تایمز:
از دید من، دلیلی برای استفاده از غذاهای آماده و نوشیدنی‌های جایگزین وجود ندارد. می‌توانید با ذخایر غذایی در یخچال و فریزر، نه‌تنها برای اشخاص بیمار بلکه برای کل خانواده غذاهای خوب بپذیرد.
اما مواد اولیه‌ی ضروری کدام‌اند و چه مقدار از آن‌ها را باید خرید؟ کوخ در مجموعه کتاب‌های آشپزی خود با عنوان «هر چیزی که دوست دارید بخورید» می‌گوید باید کار را با مواد مورد علاقه‌ی خانواده مثل مرغ یا گوشت شروع کنید و خرید پروتئین را در اولویت قرار دهید.
لوبیای پخته‌ی خانگی نسبت به لوبیای کنسروی، بافت بهتری دارد
ازآنجاکه نیاز پروتئینی زنان، مردان، کودکان خردسال و نوجوانان با یکدیگر متفاوت است، به‌سختی می‌توان مقدار دقیقی را برای خرید محصولات پروتئینی تخمین زد. به‌طور کلی، توصیه می‌شود هر شخص روزانه، تقریبا ۱۱۳ گرم پروتئین مصرف کند. توصیه‌ی USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده)، مصرف ۱۵۵ گرم گوشت به‌صورت روزانه است. این مقدار هم ارز با یک و نیم پیمانه لوبیای پخته برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است. کوخ می‌گوید:
من انواع گوشت، مرغ، ماهی یا میگو را در کیسه‌های یک تا یک و نیم کیلوگرمی در فریزر قرار داده‌ام. به یاد داشته باشید که زمان قرنطینه‌ی شما ممکن است چند هفته به طول بینجامد؛ اما غذاها معمولا تا چند ماه دوام می‌آورند. حتی اگر پس از چند ماه هنوز گوشت داشته باشید، می‌توانید در فصل تابستان به‌صورت کبابی مصرف کنید.
همچنین به‌گفته‌ی کوخ می‌توانید برای تهیه‌ی سریع‌تر غذاها، مواد زیر را در فریزر خود قرار دهید: نان ذرت، کینوآ، میوه‌ی منجمد برای تهیه‌ی اسموتی و سبزی منجمد برای تهیه‌ی سوپ، بشقاب سبزیجات و پاستاهای ساده. بسته‌بندی‌های منجمد می‌توانند متنوع باشند. برای مثال ذرت، نخود فرنگی و کلم بروکلی را می‌توان در انواع غذاها به کار برد. به‌گفته‌ی کوخ: «خواص مغذی سبزیجات منجمد هم مانند خواص سبزیجات تازه است.»
غذاهای خشک و کنسروی هم می‌توانند بدون نیاز به مراجعه به خوار و بارفروشی‌ها، گزینه‌های غذایی سالمی باشند. گزینه‌هایی مثل پاستاهای آماده، ماهی تن یا ساردین، گوجه فرنگی‌های قطعه قطعه شده و البته لوبیاهای کنسروی از این گروه هستند. به‌جای قارچ تازه هم می‌توانید از قارچ خشک‌شده استفاده کنید.
با درنظرگرفتن انواع لوبیا و نخود می‌توانید حتی تا بیش از دو هفته، غذاهای متنوعی مثل لوبیای تند یا سوپ مرغ درست کنید. کوخ می‌گوید: «یک قوطی لوبیا را همراه‌با سس سالسا، مرغ یا سبزیجات و زیره مخلوط کنید.»
از زیره می‌توانید به‌عنوان یکی از بخش‌های ثابت غذاها استفاده کنید. از ادویه‌های دیگر مثل پاپریکا، تکه‌های فلفل، پودر سیر، زنجبیل و سبزیجات خشک به‌ویژه آویشن و پونه برای معطر کردن غذاهایی مثل مرغ کبابی یا در ترکیب سس اسپاگتی استفاده کنید.
یکی از دیگر ترفندهای کوخ، ترکیب تن ماهی با مخلوط کم سدیم مثل پوره‌ی بروکلی، قارچ یا کرفس و چند تکه گوجه‌ی خشک و کنگر فرنگی است. اضافی چیپس را هم می‌توانید روی این ترکیب قرار دهید. در صورت نیاز به شیر در غذاها و سوپ‌ها، می‌توان از شیر جو استفاده کرد. کوخ می‌گوید: «شیر جو را می‌توانید در اوتمیل، سوپ یا قهوه هم بریزید. برخلاف شیر بادام، شیر جو کمی خامه‌ای است و بافت آن مشابه بافت شیر لبنی است.»
توصیه‌ی کوخ برای تهیه‌ی غذای گیاهی، اضافه کردن نخود، مقداری اسفناج، کلم، سیر و سبزیجات خشک به پاستا است. به این مخلوط می‌توان سوسیس و فلفل را هم اضافه کرد. سعی کنید ترکیب نخود تند و سوسیس را هم تست کنید و در صورتی که فلفل دلمه‌ی تازه ندارید از فلفل منجمد استفاده کنید.
اما تمام افرادی که در قرنطینه هستند به‌دنبال دستورهای غذایی سریع و آسان نیستند. اگر فرایند پخت‌وپز برایتان لذت‌بخش است می‌توانید غذاهای زمان‌بری مثل کیک شکلاتی یا نان‌های فانتزی بپزید. موزها، میان‌وعده‌های خوبی هستند و اگر زیاد رسیده باشند برای نان موز مناسب هستند. سپس می‌توانید نان را با تکه‌های شکلات تزئین کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها