ورزش برای درمان فتق دیسک کمر

با ورزش میتوانید فتق دیسک کمر را درمان کنید

ورزش های مناسب در بیماران مبتلا به پارگی (فتق) دیسک کمر

فتق دیسک کمر عارضه ای دردناک است که به صورت معمول در بخش تحتانی ستون فقرات شکل می گیرد. ما در این مقاله قصد داریم ورزش های موثر برای درمان فتق دیسک کمر را بیان کنیم.

فتق دیسک کمر چیست؟

ستون مهره های بدن متشکل از 33 مهره می باشد. ستون مهره ها یا ستون فقرات به وسیله دیسک هایی غضروفی از هم تمایز یافته اند. در داخل دیسک ها، مایعی به نام هسته وجود دارد. دیسک کمر موظف است ستون فقرات را به حرکت در آورد و ضربه های تحمیلی به ستون فقرات را جذب نمایند. 

ستون فقرات شامل چهار بخش ستون فقرات گردن، ستون فقرات قفسه سینه، ستون فقرات کمر و ستون فقرات ساکرال می باشد. 

یکی از بیماری های رایج در حوزه ستون فقرات، فتق دیسک کمر است. بیماری فتق دیسک کمر در ناحیه تحتانی کمر در بخش 5 استخوانی به وجود می آید. 

زمانی که دیسک کمر پاره گردد و مایع یا هسته از بخش داخلی دیسک به سمت بیرون هدایت شود، عارضه فتق دیسک شکل می گیرد. بنابراین، ماده هسته بر روی ریشه های عصبی موجود در پشت فضای دیسک فشار تحمیل می سازد و سبب شکل گیری احساس ضعف، بی حسی و درد می گردد. 

فتق دیسک کمر با عناوین مختلفی اعم از پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر شناخته می شود. به طور کلی تمرین های ورزشی به موجب تقویت عضلات پشت در کاهش کمر درد نقش چشمگیری دارند. 

ورزش های مختلف برای درمان فتق دیسک کمر 

کشش عضله piriformis برای درمان فتق دیسک کمر

با کشش عضله piriformis می توانید درمان فتق دیسک کمر را تسریع ببخشید

در بخش های داخلی باسن عضله ای کوچک به نام piriformis وجود دارد. با کشش عضله piriformis می توانید به طرز چشمگیری دوره درمان فتق دیسک کمر را تسریع ببخشید. 

برای انجام تمرین کششی عضله piriformis به پشت دراز بکشید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. توجه داشته باشید که ضرورت دارد کف پا به ویژه پاشنه پا بر روی زمین قرار بگیرد.

به صورت دلخواه، یک پا را بر روی پا دیگر تعبیه نمایید و سعی کنید مچ پا را بر روی زانو خم شده قرار دهید. 

به آرامی زانو را به سمت سینه متمایل کنید به گونه ای که در باسن احساس کشش کنید. 

پس از چند ثانیه مکث، در موقعیت اولیه قرار بگیرد و تمرین کشش عضله را با پای دیگر اجرا نمایید. 

کشش گاو گربه برای درمان فتق دیسک کمر

محبوب ترین تمرین ورزشی در خصوص بهبود فتق دیسک کمر، کشش گاو گربه است. این تمرین به موجب ترکیب دو تمرین مؤثر در یوگا اعم از کشش گربه و کشش گاو قادر است فضای دیسک بین مهره ای را باز نماید و سبب کاهش فشار دیسک گردد. 

علاوه بر این، کشش گاو گربه با افزایش تحرک ستون فقرات در تسکین درد فتق دیسک کمک شایانی می کند. 

برای انجام تمرین کشش گاو گربه در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس زانو ها را بر روی زمین قرار دهید و بر روی کشیدن عضلات باسن به سمت بیرون تمرکز نمایید. کشش باسن را تاجایی ادامه دهید که صورت شما رو به روی سقف قرار بگیرد و شکم به سمت پایین متمایل باشد. 

عمل بازدم را انجام دهید. سپس به آرامی همزمان با تحمیل فشار به زمین، گردن را خم نمایید. در صورتی که تمرین کشش گاو گربه را به درستی انجام داده باشید، با خم کردن گردن می توانید به پاهای خود نگاه کنید. 

توصیه می شود کشش گاو گربه را در 2 الی 3 ست 10 مرتبه ای تکرار نمایید. 

اسکات به دیوار برای درمان فتق دیسک کمر

برای اجرا کردن تمرین کشش زانو تا قفسه سینه به پشت دراز بکشید

در خصوص انجام تمرین اسکات به دیوار به یک سطح صاف به صورت کامل تکیه دهید. سپس با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه، مقداری از دیوار فاصله بگیرید. 

به منظور موازی شدن ران ها با زمین، پشت خود را به آرامی بر روی دیوار به سمت پایین بکشید و با گرفتن عضلات شکم در حالت انقباض به مدت 20 الی 60 ثانیه صبر کنید. 

کشش گاو گربه یکی از ورزش های مناسب برای درمان فتق در دیسک کمر است

تمرین اسکات به دیوار برای درمان فتق دیسک کمر

تمرین اسکات به دیوار نیازمند 30 ثانیه استراحت است و انجام آن به دفعات متعدد طبق توصیه مربی یا متخصص مشخص می شود. 

بهتر است بدانید در صورتی که تمرین اسکات به دیوار را به طور مناسب انجام داده باشید، می بایست در عضلات ران احساس سوزش  کنید. 

تمرین اسکات به دیوار برای درمان فتق دیسک کمر 

کشش زانو تا قفسه سینه برای درمان فتق دیسک کمر  

یکی از تمرین های مؤثر در خصوص درمان فتق دیسک کمر، کشش زانو تا قفسه سینه است. در طول اجرا این تمرین عضلات اندام های مختلف بدن به کار گرفته می شوند. 

برای اجرا کردن تمرین کشش زانو تا قفسه سینه به پشت دراز بکشید و زانو ها را در زاویه 90 درجه خم کنید به گونه ای که کف پا بر روی زمین قرار بگیرد. 

یک زانو را به صورت دلخواه به بدن نزدیک کنید و با قفل کردن دست بر روی زانو، سعی کنید زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. 

چند ثانیه مکث کنید و تمرین کشش زانو را بر روی پا دیگر اعمال نمایید. 

حرکت ایستاده برای درمان فتق دیسک کمر

 کشش زانو تا قفسه سینه برای درمان فتق دیسک کمر 

حرکت ایستاده، تمرینی است مؤثر در راستای درمان فتق دیسک کمر که به موجب کشش ستون فقرات و گردن تا حدودی از میزان فشار وارده به دیسک ها کاهش می دهد. 

برای انجام حرکت ایستاده، به صورت مناسب بایستید و دو دست را در دو طرف کمر قرار دهید.

سپس به وسیله دست ها لگن را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات را به سمت عقب بکشید. کشش لگن و ستون فقرات را تا جایی ادامه دهید که صورت شما در مقابل سقف قرار بگیرد. شما می توانید برای تأثیر گذاری مثبت حرکت ایستاده، این تمرین را 2 الی 3 مرتبه تکرار کنید. 

حرکت سگ پرنده برای درمان فتق دیسک کمر

برای انجام کشش خم شدن پشت در موقعیت دراز کشیده قرار بگیرید

برای انجام حرکت سگ پرنده ضرورت دارد در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. برای این منظور می بایست زانو ها را به عرض لگن باز نمایید و کف دست ها را پس از باز کردن به اندازه عرض شانه، بر روی زمین قرار دهید. 

با تمرکز بر روی عضلات شکم، آن ها را منقبض کنید. سپس به منظور قرار گیری بازو، پا و بدن در امتداد یکدیگر، یکی از دست ها را به صورت دلخواه بلند کنید و به صورت همزمان، پای سمت مخالف را به سمت عقب بکشید. 

سعی کنید لگن و بخش پشتی بدن را در طول تمرین صاف نگه دارید. حدود 3 الی 4 ثانیه مکث کنید و با قرار گیری در موقعیت اولیه، حرکت سگ پرنده را با دست و پای مخالف تکرار نمایید. 

کشش خم شدن پشت برای درمان فتق دیسک کمر

حرکت سگ پرنده یکی از ورزش های مؤثر برای درمان فتق دیسک کمر است

تمرین کششی خم شدن پشت که با عنوان فلکشن پشت نیز شناخته می شود، زمینه را برای کشش عضلات و ستون فقرات بدن میسر می سازد. 

برای انجام کشش خم شدن پشت، در موقعیت دراز کشیده قرار بگیرد و زانو هایتان را به سمت سینه جمع کنید. 

سپس سر را به سمت جلو متمایل نمایید به گونه ای که یک کشش در کمر شکل بگیرد.

چند ثانیه صبر کنید و در موقعیت اولیه باز گردید. 

بهتر است بدانید برای انجام تمرین کششی خم شدن پشت نیازمند دریافت اجازه از پزشک هستید.

حرکت کششی کبری برای درمان فتق دیسک کمر

حرکت کششی مار کبری را به مدت 15 ثانیه برای درکان فتق دیسک کمر انجام دهید

تمرین کششی کبری به عنوان یک ورزش مؤثر در خصوص درمان فتق دیسک کمر شناخته شده است. برای انجام این حرکت، بر روی شکم به صورت دمر دراز بکشید. 

کف دست ها را بر روی زمین کنار صورت قرار دهید. سعی کنید بخش ساعد دست کنار بدن قرار بگیرد. 

بر روی لگن تمرکز کنید و با نگه داشتن آن بر روی زمین، به وسیله بازو ها بالاتنه را بالا بکشید. عمل کشش بالا تنه را تاجایی ادامه دهید که بازو ها در بخش بالایی آرنج قرار بگیرند. 

بهتر است بدانید حرکت کششی کبری زمانی شکل می گیرد که در طول بلند کردن بالاتنه، به صورت کامل بازو ها کشیده شوند. علاوه بر این، شما می توانید در روز های ابتدایی انجام تمرین، به جای کشش کامل بازو ساعد را بر روی زمین قرار دهید و در حالت نیم کبری قرار بگیرید. 

سعی کنید به مدت 15 ثانیه در موقعیت تمرین کبری بمانید. 

پلانک برای درمان فتق دیسک کمر

برای انجام تمرین پلانک ابتدا به صورت دمر بر روی شکم دراز بکشید

حرکت پلانک، به موجب تقویت عضلات باسن و ستون فقرات کمک شایانی به بهبود فتق دیسک کمر می کند. 

برای انجام تمرین پلانک ابتدا به صورت دمر بر روی شکم دراز بکشید. سپس با تکیه بر ساعد دست و انگشت ها پا، بدن را در حالت صاف بلند کنید. بهتر است به منظور قرار گیری ستون فقرات در حالت خنثی، پشت بدن در طول تمرین صاف باشد. 

حدود 10 الی 30 ثانیه مکث کنید و به منظور اثر گذاری مناسب، حرکت پلانک را در دو ست تکرار کنید. 

حرکت پل برای درمان فتق دیسک کمر

برای اثرگذاری بهتر حرکت پل در درمان فتق دیسک کمر 2 دقیقه در موقعیت پل باقی بمانید

برای انجام حرکت پل ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. سپس کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید به گونه ای که بازو هایتان در کنار بدن تعبیه شود. 

زانو ها را خم کنید و پاشنه پا را به مثابه ی کف دست بر روی زمین قرار دهید. زین پس به آرامی با بلند کردن  بالاتنه، میان باسن و زمین وقفه بیاندازید.

ضرورت دارد در طول اجرا تمرین باسن، زانو شانه ها در یک خط مستقیم باشند. علاوه بر این، بهتر است در حین تمرین عضلات مرکزی و عضلات شکم در حالت انقباض قرار داشته باشند. 

برای اثرگذاری بهتر حرکت پل توصیه می شود حدود 2 دقیقه در موقعیت پل باقی بمانید و تمرین را در 3 الی 5 ست به اجرا در آورید. 

گردآوری:بخش ورزش