انواع تمرینات ورزشی برای بهبود دیسک بیرون زده

انجام انواع حرکات ورزشی کمک شایانی به بهبود دیسک بیرون زده می کند 

تمرینات ورزشی در درمان بیرون زدگی دیسک 

بیرون زدگی دیسک عارضه ای جدی  است که باید توسط پزشک بررسی و تایید شود. این عارضه دارای علائمی مانند ضعف عضلانی ، احساس گز گز ، بی حسی و یا افزایش درد در ناحیه کمر می باشد. در صورت داشتن هر یک از این علائم باید بلافاصله پزشک را در جریان بگذارید. برخی از حرکات ورزشی به بهبود بیرون زدگی دیسک کمک می کند که در این مقاله به معرفی آنها می پردازیم.

بیرون زدگی دیسک عارضه ای جدی  است که باید توسط پزشک بررسی و تایید شود. این عارضه دارای علائمی مانند ضعف عضلانی ، احساس گز گز ، بی حسی و یا افزایش درد در ناحیه کمر می باشد. در صورت داشتن هر یک از این علائم باید بلافاصله پزشک را در جریان بگذارید. برخی از حرکات ورزشی به بهبود بیرون زدگی دیسک کمک می کند که در این مقاله به معرفی آنها می پردازیم.

ورزش برای بیرون زدگی دیسک

بیرون زدگی دیسک خود را به صورت علائمی مانند کمردرد ، گز گز شدن ، بی حسی و ضعف عضلانی نشان می دهد. بیرون زدگی دیسک گاهی اوقات به قدری دردناک است که ممکن است باعث مختل شدن امور زندگی شود.

برای درمان این عارضه بهتر است از انجام حرکات ورزشی کمک بگیرید و بدن خود را به تیغ جراحی نسپارید. اما در نظر داشته باشید که نوع ورزش مناسب را باید پزشک شما به شما توصیه کند و تحت نظر ایشان انجام بگیرد.

در ادامه چند نوع حرکت ورزشی به شما معرفی می شود که شامل تمرینات کششی است و می تواند برای کاهش درد و بهبود این عارضه بسیار موثر باشد.

ورزش دیسک بیرون زده: کشش عضلات خم کننده پشت 

این تمرینات مخصوص عضلات خم کننده پشت است و باعث کشش و تقویت ستون فقرات و عضلات کمر می شود. برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.

سر را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش بدون درد در پشت و کمرتان ایجاد شود.

این تمرین را چند بار تکرار کنید.

ورزش دیسک بیرون زده : کشش زانو به سینه

این حرکت عضلات هر دو طرف بدن را به طور مساوی کشش می دهد و تقویت می کند. برای انجام این حرکت باید به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین بگذارید. هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید. وضعیت پاها را عوض کنید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. 

ورزش دیسک بیرون زده: کشش عضلات باسن

به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید و مچ پا را روی زانوی خم شده بگذارید. زانوی ضربدری شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که عضلات باسن کشیده شود. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

ورزش دیسک بیرون زده: دراز کشیدن بر روی شکم

روی شکم خود دراز بکشید. در حالی که سر رو به پهلو می باشد صورت خود را رو به پایین نگه دارید. بازو ها را در کنار بدن قرار دهید. می توانید برای راحتی کار دستان خود را زیر پیشانی خود و روی هم بگذارید. با این کار تکیه گاهی برای گردن خود ایجاد کرده اید و از سر و گردن خود محافظت می کنید. 

عضلات کمر را تا جای ممکن شل کنید. به مدت دو ثانیه در همین وضعیت بمانید. اگر در قسمت پایین پای خود احساس درد کردید انجام تمرین را متوقف کنید.

ورزش دیسک بیرون زده : شنا 

یکی از ورزش های کاربردی برای دیسک بیرون زده، شنا است

بر روی شکم دراز بکشید و سر را به طرف پایین نگه دارید. آرنج های خود را در پهلو ها و زیر شانه ها جمع کنید. آرنج های خود را به سمت زمین فشار دهید و به کمک آن قسمت بالای کمر را از زمین بلند کنید. همزمان با این حرکت عضلات شکم را شل کنید. سعی کنید کمر تان بدون استفاده از عضلات پشت قوس پیدا کند. هنگامی که قوس کمر را از زمین بلند کرده اید اجازه دهید کمر تان به طور کامل ریلکس باشد.

به مدت دو دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت را برای دو تا چهار بار تکرار کنید.

اگر در قسمت پایین پای خود احساس درد کردید انجام این تمرین را متوقف کنید و از ادامه تمرینات بعدی نیز خودداری کنید.

ورزش دیسک بیرون زده : شنای کامل

شنای کامل به عنوان ورزش دیسک بیرون زده شناخته شده است

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید. سر را به طرف پایین نگه دارید. آرنج ها را در پهلو ها و زیر شانه های خود جمع کنید. آرنج ها را صاف کنید و بالاتنه را تا جایی که می توانید به سمت بالا فشار دهید. قسمت پایین کمر تان باید معلق باشد. باسن و لگن و پاهای خود را آرام و شل کنید. 

به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس ریلکس کنید. این حرکت را برای ده بار تکرار کنید. در هر زمان سعی کنید بالاتنه خود را کمی بالاتر برده و بازوهای خود را کمی صاف تر نگه دارید.

در صورتی که در قسمت پایین پاهای تان احساس درد کردید انجام این تمرین را متوقف کنید و از ادامه دادن تمرینات بعدی خودداری کنید.

در صورتی که قادر به انجام این حرکت نیستید می توانید تمرینات دیگر را امتحان کنید.

ورزش دیسک بیرون زده: به عقب خم شوید

تمرین خم شدن به عقب، راهی موثر برای درمان دیسک بیرون زده به وسیله ورزش است

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشت های پای تان باید به  سمت جلو باشد. از قفل کردن زانو ها خودداری کنید. دستان خود را روی کمر قرار دهید. تا جایی که می توانید به عقب خم شوید و زانو ها را صاف نگه دارید. به مدت دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید.

سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را برای دو تا چهار بار تکرار کنید. هر بار سعی کنید کمی بیشتر به عقب خم شوید و تا جایی که بتوانید تا آخرین حد به عقب خم شوید.

در صورت احساس درد در قسمت پایین پاها از انجام این حرکت و ادامه آن خودداری کنید.

ورزش برای گردن درد ناشی از دیسک بیرون زده

بعد از بیرون زدگی دیسک ، گردن درد معمول است. فشار وارده بر روی اعصاب گردن می تواند سبب ایجاد درد در عضلات گردن و شانه ها شود. گاهی اوقات نیز ممکن است باعث احساس درد و تیر کشیدن بازو شود.

برخی از تمرینات نیز وجود دارد که می تواند باعث کاهش درد گردن ناشی از بیرون زدگی دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات و یا گردن شود.

کشش گردن

کشش گردن، نوعی ورزش برای درمان گردن معیوب است که با کاهش درد همراه است 

برای کاهش درد و فشار وارده بر اثر بیرون زدگی دیسک گردن می توان تمرینات زیر را انجام داد.

روی صندلی بنشینید و پشت خود را کاملا صاف کنید. چانه را به سمت سینه حرکت دهید سپس به پشت سر باز کنید و گردن را کشش دهید. گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.

این تمرین را برای چند بار تکرار کنید.

تمرینات برای بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین ستون فقرات

کسانی که به بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین ستون فقرات مبتلا هستند می توانند تمرینات کششی و تقویتی عضلات ران را برای پشتیبانی بهتر پشت و کمر انجام دهند.

کشش ران

یکی از ورزش های آسان برای کاهش درد بیرون زدگی دیسک در گردن، کشش ران است

روی یک صندلی بنشینید و یک پای خود را روی زمین و پای دیگر را در حالی که پاشنه روی زمین است به سمت جلو بکشید. پشت خود را صاف کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در پشت ران کشش ایجاد شود.

به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش پشت ران

روی تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به بالا بلند کنید. یک حوله را دور کف یا ساق پای بالا برده شده بپیچید. 

حوله را نگه دارید و پا را به سمت بدن بکشید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید سپس وضعیت پاها را عوض کنید و این تمرین را چند بار تکرار کنید.

گردآوری : بخش ورزشی