حرکات اصلاحی چیست؟ برخی از حرکات اصلاحی مهم

حرکات اصلاحی برای کسانی طراحی شده است که ناهنجاری هایی در بدن خود دارند

مراحل و تمرینات حرکات اصلاحی بدن

حرکات اصلاحی مجموعه ای از حرکات ورزشی است که برای اصلاح برخی از ناهنجاری های بدن مانند گودی کمر، قوز، پاهای پرانتزی و نا متقارن بودن بدن طراحی شده است و بسته به شرایط هر فردی برای آنها تجویز می شود. افرادی که دارای این ناهنجاری ها هستند با انجام منظم این تمرینات به مرور سلامتی و فرم صحیح بدن را به دست می آورند.

حرکات اصلاحی

برخی از حرکات ورزشی برای کسانی طراحی شده است که دارای ناهنجاری هایی در بدن خود هستند و به منظور رفع این ناهنجاری های جزئی باید این حرکات را به طور منظم و با توجه به شرایط فردی خود انجام دهند.

هر فردی با توجه به شرایط خاص خود باید این حرکات را انجام دهد و ممکن است این حرکات برای فرد دیگری خطرناک باشد و توان انجام آنها را نداشته باشد و چه بسا با انجام آنها ممکن است دچار مشکل شود.

حرکات اصلاحی برای چه کسانی تجویز می شود؟

حرکات اصلاحی برای از بین بردن ناهنجاری ها و یا پیشگیری از ایجاد چنین وضعیتی در بدن برای افراد مختلف تجویز می شود. این افراد شامل کسانی است که به علت انجام برخی از تمرینات نادرست، مصدومیت ، مشکلات مادرزادی و یا برخی از بیماری ها دچار وضعیت نامطلوبی شده اند و خود این افراد از این ناهنجاری آگاهی دارند و در پی اصلاح آن هستند.

دسته دیگری از افراد که نیاز به انجام این حرکات دارند شامل کسانی است که دچار ناهنجاری های جزئی و خفیف هستند و ممکن است خود از این وضعیت آگاه نباشند. برای مثال کسانی که دارای شانه های افتاده ای هستند و یا گردن آنها کمی متمایل به جلو است. چنین مواردی را متخصص تشخیص می دهد و برای برطرف کردن آنها برنامه ای را پیشنهاد می کند.

این حرکات ممکن است برای کسانی که به طور کلی از لحاظ جسمانی کاملا سالم هستند و بدن آنها هیچ گونه عیب و نقصی ندارد نیز تجویز شود و این امر به منظور جلوگیری از ایجاد ناهنجاری می باشد. برای مثال کسانی که دارای ضعف عضلانی هستند برای جلوگیری از آسیب باید عضلات خود را با استفاده از این حرکات تقویت کنند.

با این توضیحات نتیجه می گیریم که این حرکات تقریبا برای تمام افراد لازم است و باید برای رفع و یا جلوگیری از هر کدام از موارد بالا این حرکات را انجام دهند.

عوامل ایجاد ناهنجاری در بدن

ناهنجاری در بدن به دلایل مختلف ایجاد می شود. اصلی ترین عامل ایجاد چنین وضعیتی بالا رفتن سن می باشد. برخی از رفتارها و حرکات را آنقدر تکرار می کنیم که در طولانی مدت باعث ایجاد برخی از ناهنجاری ها می شود.

از دیگر عوامل ایجاد این وضعیت تمرین های نادرست، ناهماهنگی عضلات و نامتقارن بودن عضلات، تحلیل رفتن عضلات، نداشتن تمرین کافی و از دست رفتن انعطاف عضلات ، رژیم نادرست، بی تحرکی طولانی، بیماری های متابولیک و برخی از بیماری های خاص می باشد.

این ناهنجاری ها ممکن است علاوه بر فرم نامطلوب بدن باعث پایین آوردن عملکرد حرکتی، توان بدنی و استقامت فرد نیز شود.

حرکات اصلاحی شامل چه مراحلی است؟

برای حرکات اصلاحی چهار مرحله اصلی طراحی شده است که این چهار مورد مکمل همدیگر هستند و بدون یکی از آنها کل حرکات بی اثر خواهند بود. این چهار مرحله شامل مهار، کشش، فعال سازی و ادغام است که در ادامه اهمیت و نقش هر کدام را توضیح می دهیم.

مهار

مهار اولین مرحله از تمرینات اصلاحی است و به منظور کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را وادار به فعالیت می کند. برخی از عضلات گاهی دچار پرکاری می شوند که باید شناسایی و مهار شوند.

در این مرحله با استفاده از برخی از تکنیک ها اقدام به کاهش تنش و یا پرکاری بافت های عصبی عضلانی می شود. این کار با وسایلی مانند فوم رولر یا توپ تنیس و یا با ماساژ انجام می شود که هر کدام از این تکنیک ها برای اجرا نیاز به یک کارشناس دارد.

کشش

کشش مرحله دوم حرکات اصلاحی می باشد که پس از مرحله اول یعنی مهار انجام می شود. در این مرحله حرکات کششی استاتیک یا کشش عصبی عضلانی انجام می شود. این حرکات به منظور رشد قابلیت های کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل انجام می شود. این مرحله بسیار مهم و حساس است و برای اجرا نیاز به متخصص دارد.

فعال کردن عضلات

در این مرحله حرکاتی انجام می شود که هدف آنها فعال سازی عضلات کم کار می باشد. این حرکات با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه های عضلانی خاص شروع می شود. در واقع در این مرحله شما با فعال سازی گروه های عضلانی خاصی آنها را تقویت می کنید.

تمرینات در این مرحله شامل انقباض های ایزومتریک و یا تمرینات قدرتی دیگر می باشد. برای انجام صحیح این تمرینات کارشناس می تواند برای کمک به فرد از ابزار و تجهیزات لازم در حین تمرین استفاده کند.

ادغام

ادغام مرحله نهایی این تمرینات است و انجام آن ضروری است. در این مرحله کارشناس هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت می کند تا بتواند دوباره الگو های حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. این مرحله باید به کمک یک کارشناس و به شکل صحیحی انجام شود و شامل حرکات ساده ، آهسته و متمرکز می باشد. کارشناس به تدریج سرعت و شدت و نوع تمرینات را بالا می برد تا درمان به پایان برسد.

برخی از حرکات اصلاحی مهم

حرکات اصلاحی انواع بسیار متنوع و زیادی دارد که بسته به نوع ناهنجاری و شرایط هر فرد برای او تجویز می شود.

مهم ترین گام برای دست یابی به یک بدن خوش فرم و بدون عیب و نقص  و سالم یافتن علت اصلی ناراحتی و نقص است، وقتی علت اصلی درد و ناراحتی را پیدا کردید می توانید به سراغ انجام تمرینات اصلاحی متناسب با شرایط خود بروید.

اما مهم ترین و پرکار برد ترین حرکات شامل حرکات مخصوص کف پای صاف، اصلاح گودی کمر و اصلاح پاهای پرانتزی و زانوهای ضربدری هستند که در ادامه نحوه انجام حرکات اصلاحی مربوط به هر کدام را آموزش می دهیم.

حرکت اصلاحی مخصوص کف پای صاف

پرکاربردترین حرکات اصلاحی شامل حرکات مخصوص کف پای صاف است

کف پای صاف یکی از ناراحتی های شایع اسکلتی-عضلانی است که این حالت به مرور زمان باعث ایجاد درد شدید و مزمن در برخی از نقاط بدن می شود. در چنین حالت وزن بدن روی خط میانی آن می افتد و این وضعیت طبیعی نیست و باعث بروز درد شدید می شود.

اگر این وضعیت به موقع درمان نشود به مرور زمان پاشنه پا ها، زانوها و رانها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

چرخاندن توپ گلف با کف پا

چرخاندن توپ گلف برای کف پای صاف

برای انجام این حرکت شما به یک توپ گلف نیاز دارید. توپ را باید زیر پا قرار دهید و سپس آن را به عقب و جلو بچرخانید یا غلت دهید. با هر نقطه ای که در آن احساس درد می کنید این حرکت را روزی یک بار به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

می توانید به جای توپ گلف از توپ تنیس نیز استفاده کنید. برای افزایش شدت حرکت می توانید آن را در حالت ایستاده انجام  دهید.

می توانید از هر فرصتی برای انجام این حرکت استفاده کنید. مثلا در هنگام تماشای تلویزیون و...

حرکت اصلاحی گودی کمر

حرکت اصلاحی گودی کمر

گودی کمر و دیسک کمر باعث ایجاد درد و ناراحتی در این قسمت می شود و هدف از انجام حرکات اصلاحی کاهش درد در  این قسمت است.

حرکت عضله های چهار سر ران روی فوم رولر

هدف از انجام حرکات اصلاحی برای گودی کمر کاهش درد است

برای انجام این حرکت باید فوم رولر را روی زمین بگذارید و با ران روی آن دراز بکشید. نقاطی از ران که در آن احساس درد دارید پیدا کنید. وزن بدن خود را چند ثانیه روی آن نقاط نگه دارید تا کمی از ناراحتی یا گرفتگی عضله آن قسمت کاسته شود. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه و یک بار در روز انجام دهید.

برای افزایش شدت تمرین می توانید زانوی پایی که روی رولر قرار دارد را خم کنید.

اگر انجام این حرکت روی رولر برای تان راحت نیست می توانید به جای آن روی یک توپ تنیس انجام دهید. 

حرکت اصلاحی برای پاهای پرانتزی

برای انجام حرکات اصلاحی برای پاهای پرانتزی نیاز به فوم رولر دارید

برای انجام این حرکت نیاز به یک فوم رولر دارید. فوم رولر را روی زمین بگذارید، دراز بکشید و کناره ران را روی فوم رولر قرار دهید. کمی حرکت کنید و نقاطی را که در آنها احساس درد و ناراحتی دارید پیدا کنید. وزن بدن را برای چند ثانیه روی این نقاط قرار دهید. در حین انجام این حرکت فوم رولر فقط باید در همین محدوده ران باشد و روی آن حرکت کنید و آن را پایین تر از زانو نبرید. این تمرین را یک بار در روز و به مدت یک تا دو دقیقه برای هر پا انجام دهید.

می توانید در حین انجام این حرکت یک پا را روی دیگری بیندازید تا شدت تمرین را بیشتر کنید و سطح آن را بالاتر ببرید. حالت بدن باید طوری تنظیم شود که وزن هر دو پا روی فوم رولر قرار بگیرد. همچنین می توانید به منظور افزایش شدت تمرین از یک رولر با جنس سفت و سخت استفاده کنید. 

برای سبک تر کردن شدت تمرین می توانید به جای فوم رولر از رولر های کوچک تر استفاده کنید که یک طرفشان کاملا تخت و صاف است.

گردآوری:بخش ورزشی