فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

تمرینات ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر مهره 4 و 5 

مهره 4 و 5 دو مهره مهم در مهره های ستون فقرات بدن انسان هستند. دیسک بین مهره ای شایع ترین دیسک کمری است که پاره می شود. مهره 4 بیشترین تحرک را دارد و 70 درصد وزن بدن و 70 درصد قوس کمر بین مهره 4 و 5 قرار گرفته است

آیا انجام فعالیت ورزشی باعث درمان بیماری دیسک می شود؟

انجام فعالیت های ورزشی دیسک را دچار آسیب نمی کند و حتی باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود. برای افراد مبتلا به بیماری دیسک کمری ورزش هایی وجود دارد که عضلات آنها را تقویت می کند،در ادامه به برخی از این ورزش ها می پردازیم:

فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

ورزش های ویلیامز

ورزش های ویلیامز برای تقویت عضلات خم کننده به جلو طراحی شده است از اهداف ورزش ویلیامز می توان به چند نکته اشاره کرد. انجام این ورزش قوس کمر را کاهش می دهد که این امر باعث گشاد شدن سوراخ بین مهره ای می شود،همچنین عضلات شکم،باسن و چهار سر ران را تقویت می کند و باعث کش آمدن  عضلات پشت ستون فقرات  عضلات پشت ران،عضله تنسور فاشیا لاتا و لیگامان ایلیو فمورال می شود.

ورزش ویلیامز شامل 8 نوع ورزش است که در ادامه چند نمونه از آن از بیان می کنیم

در حالتی که به پشت دراز کشیده اید لگن خود را از زمین بلند کنید.

در حالتی که به پشت خوابیده اید یک زانو را به قفسه سینه خود بچسبانید در حالتی که به پشت خوابیده اید،هر دو زانو را به قفسه سینه بچسبانید.

کشش برای عضلات پشت ران یا همسترینگ ( برای انجام این فعالیت بر روی زمین می نشینیم و سعی می کنیم انگشت شصت پایمان را بگیریم. این کار را برای پای دگر هم انجام می دهیم)

در حالتی که به پشت دراز کشیده اید زانو های خود را خم کرده و نیم خیز شوید.

در حالت ایستاده دست های خود را به طرف جلو دراز کنید و به آرامی بنشینید و دوباره به حالت ایستاده در آیید بر روی صندلی بنشینید و به جلو خم شوید.

پوزیشنی به حالت نشستن دو میدانی در مسابقه ها بگیرید و سپس برای پای دیگر هم این کار را انجام دهید.

این ورزش ها را در ابتدا در روز 2 بار انجام دهید و به مرور این عدد را به 15 برسانید این فعالیت ها را در روز دو یا سه بار انجام دهید.

ورزش مکنزی یکی ورزش های دیسک کمر مهره 4 و 5 می باشد

ورزش مکنزی

این ورزش یکی از پروتکل کشش مکنزی است که به کاهش فشار در دیسک های کمری کمک می کند. بدین صورت که رو به شکم دراز کشیده بدن خود را به بالا بکشید به صورتی که قفسه سینه از زمین جدا شود ، آرنج های خود را صاف نگه داشته و دست های خود را از زمین جدا نکنید.

این روش آسان تر است که با ایجاد شکاف در فضای بین مهره ای،جایی که مهره ها قرار دارند باعث تخفیف فشار می شود.

این روش چالش برانگیز تر و پیشرفته تری است که یک حرکت کششی برای کاهش فشار در ناحیه تحتانی کمر می باشد. بازوهای خود را بکشید تا به کشش بهتر و بیشتری برسید.

حرکت ورزش گربه وحشی برای دیسک کمر مهره 4و5 مناسب است

ورزش های گربه وحشی

ورزش گربه وحشی یا عصبانی برای دیسک 4 و 5 انجام می شود. این ورزش ها برای رسیدن به تعادل شیب لگن انجام می شود.

برای انجام این ورزش کمر خود را به صورت کمان قوس داده تا به شیب پشتی لگن و شکم خود را به داخل فرو ببرید تا به شیب جلویی لگن برسید.

این ورزش ها را به طور مکرر برای 20 یا 30 بار انجام دهید،چرا که برای تحرک مفاصل تحتانی کمر و دیسک های تحتانی و مهره های 4 و 5 بسیار مؤثر هستند تحرک بیشتر به معنای جریان بیشتر مایع به سمت دیسک و آب رسانی بیشتر به داخل آن و در کل به معنای سلامت بیشتر می باشد. همچنین این حرکات به کاهش فشار و هرگونه تنش مربوط با آسیب و یا دیسک و یا صدمه و التهاب مهره های تحتانی کمک می کند.

ورزش ویلیامز برای دیسک کمر مهره 4 و 5 قوس کمر را کاهش می دهد

ورزش کشش کمر

این ورزش بر پایه کشش کمری است. دست های خود را بر روی کمر خود جهت حمایت از آن قرار دهید به طوری که بدون ایجاد هرگونه علائم تحریک در کمر یا پاها بتوانید بایستید. سپس کشش ایجاد کنید و برای 1 تا 2 ثانیه خود را نگه دارید. این کار را در روز 10 یا 15 بار انجام دهید. کاری که این ورزش انجام می دهد باز کردن فضای بین دیسک ها و رهایی از هرگونه فشار در وضعیت خم شدن است.

ورزش کشش کمر باعث باز شدن فضای دیسک ها می شود

ورزش های شیب لگنی در حالت ایستاده

این فعالیت ورزشی را باید در حالت ایستاده انجام داد،البته در برخی از مواقع می توان به صورت نشسته هم این ورزش را انجام داد. برای انجام این ورزش بایستید و دست های خود را روی لگن قرار دهید. سپس به کمر خود قوس دهید و آن را بچرخانید. و این حرکت را تا 15 بار ادامه دهید.

این حرکت یک حرکت کاملا تعادل ریتمینگ لگنی است که به حرکت مایع به داخل دیسک کمک می کند و مواد سالم،مغذی و حیاتی را به دیسک می آورد و همچنین باعث کاهش فشار و حساسیت آن می شود. این حرکت بسیار مؤثر را می توان به حالت نشسته هم انجام داد که در ادامه آن را برای شما شرح می دهیم.

ورزش شیب لگنی نشسته

برای انجام این ورزش نیاز است که یک صندلی بردارید و لبه آن بنشینید. و لگن خود را به سمت جلو و پشت حرکت دهید. کاری که در این ورزش قرار است انجام دهید این است که لگن خود را به سمت جلو منحرف کنید ، انگار که شکم خود را به بیرون هل می دهید و سپس لگن خود را به عقب بکشید و کمر خود را به پشت بچرخانید. پس لگن خود را به جلو و سپس به عقب حرکت داده و سعی کنید تا جایی که می توانید کشش انجام دهید.

اگر چه این ورزش آسان به نظر می رسد اما اغلب افرادی که مشکلات کمر دارند ایجاد چنین تعادل لگنی به سمت جلو و عقب با کمی تأخیر صورت می گیرد یا اصلا متعادل نیست،پس نیاز به تمرین دارد ، اگر دستان خود را روی کمر برای هدایت قرار دهید به شما کمک می کند تا جایی که می توانید لگن خود را به جلو و عقب بکشید.

انجام فعالیت های ورزشی برای افراد با دیسک کمر در تقویت عضلات کمر مؤثر است

علت اهمیت فعالیت های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمری

فردی که مبتلا به بیماری دیسک است به علت درد کمر یا درد در اندام ها که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می شود قادر به انجام نرمش نیستند و در نتیجه عضلات آنها ضعیف می شود،مفاصل ستون مهره ها خشک می شوند و لیگامان ها ( باند هایی که استخوان مهره ها را به هم میچسبانند ) در اثر کم تحرکی کوتاه می شوند.

زمانی که فرد به دلیل کمر درد یا درد های سیاتیک ناشی از پارگی دیسک کمری نتواند حرکت کند،عده ای از عضلات لاغر یا آتروفی می شوند و هماهنگی بین عضلات به هم می خورد. انجام فعالیت های ورزشی در این موارد برای قوی کردن عضلات ضعیف شده و برقراری هماهنگی بین عضلات لازم است.

با احساس درد در هنگام انجام ورزش برای دیسک کمر مهره 4و5 ورزش را متوقف کنید

نکته ای در مورد فعالیت ورزشی برای دیسک کمری

هر ورزش باید طوری انجام شود که بدون ایجاد هر گونه تشدید علائم درد کمر و یا پاها و فقط در حد آستانه تحمل خود انجام دهید. اگر احساس درد کردید در همان لحظه ورزش را متوقف کنید

گردآوری:بخش ورزش