تغییرات دوران یائسگی چیست؟ مواد غذایی مناسب در رژیم یائسگی

رژیم یائسگی یکی از راه های کاهش عوارض این دوران است

رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی 

یائسگی یک دوره از زندگی زنانی است که چرخه قائدگی متوقف شده و دیگر توانایی باردار شدن ندارند. این دوران معمولا بین 45 تا 55 سالگی رخ می دهد و دارای علائم ناخوشایندی است.

 برای کاهش این علائم ناخوشایند می  توان یک رژیم غذایی مخصوص را دنبال کرد. برای این منظور باید از خوردن برخی از غذاها پرهیز کرده و غذاهای دیگری را جایگزین کرد. از سوی دیگر چون یائسگی با افزایش سن و به دنبال آن افزایش وزن در ارتباط است نیاز به تغییر رژیم غذایی بیشتر احساس می شود.

همزمان با افزایش سن وزن نیز افزایش پیدا کرده و در صورتی که کنترل نشود خطر بروز مشکلات تنفسی، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و انواع سرطان را افزایش میدهد.

تغییرات دوران یائسگی

کاهش هورمون استروژن باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می شود

در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن به تدریج کاهش پیدا کرده و منجر به ایجاد اختلال در الگوی گردشی طبیعی و نرمال استروژن و پروژسترون می شود. کاهش سطح استروژن بر روی متابولیسم و سوخت و ساز بدن تأثیر منفی گذاشته که همین امر زمینه را برای افزایش وزن فراهم می کند.

همین تغییرات سبب می شود تا میزان کلسترول خون و نحوه هضم کربوهیدرات تحت تأثیر قرار بگیرند. اغلب زنان در این دوره از زندگی دچار علائم ناخوشایندی مانند گر گرفتگی و اختلالات خواب می شوند که خواب ناکافی خود یکی از علت های افزایش وزن می باشد.

تغییرات هورمونی در این دوران سبب کاهش تراکم استخوان ها می شود و احتمال شکستگی استخوان ها با کوچکترین اتفاقی افزایش می یابد. علاوه بر اینها با افزایش سن اکثر زنان دچار مقاومت به انسولین می شوند که همین امر کاهش وزن را برای آنان دشوار می کند.

اما با ایجاد تغییراتی در رژِیم غذایی این مشکلات تا حد زیادی قابل برطرف شدن می باشد و علائم یائسگی را کاهش و یا تسکین می دهد.

راه های جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی

در دوران یائسگی، رژیم یائسگی بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدن را بازگرداند

زنان در این دوران باید موارد اصولی کنترل وزن را در نظر داشته باشند تا دچار اضافه وزن نشوند. برای این کار باید دستورالعمل هایی که در زیر شرح داده شده است را رعایت کنند.

 انباشته شدن چربی ها در اطراف شکم سبب بروز مشکلات سوخت و ساز می شود به این منظور لازم است مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.

برای کاهش حساسیت به انسولین از رژیم غذایی حاوی فیبر مانند دانه کتان استفاده کنید.

ورزش های قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا قدرت بدنی تان افزایش یافته و عضلات ضعیف تان تقویت شود. در کنار ورزش های قدرتی از ورزش های هوازی نیز بهره ببرید تا دچار اضافه وزن نشوید. با انجام ورزش های مداوم و منظم به عضله سازی کمک کرده و کالری سوزی را افزایش داده و امکان کنترل وزن برایتان آسانتر می شود.

با دادن تمرین های آرامش بخش به ذهن خود سعی کنید در شب خواب کافی داشته باشید تا هورمون ها و اشتهای خود را کنترل کنید.

برای حفظ وزن فعلی تان لازم است میزان کالری مصرفی خود را نسبت به دهه قبل زندگی تان 200 واحد کاهش دهید. برای اینکه میزان کالری دریافتی از غذاها را کاهش دهید و در عین حال میزان غذای روزانه تان کاهش نداشته باشد باید به کیفیت مواد غذایی خود توجه کنید.

در این دوران باید از میوه ها و سبزیجات و غلات بیشتر استفاده کنید. یک رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنید رژیم گیاهی از سایز رژیم های غذایی سالم تر است. حبوبات، مغز ها، سویا، ماهی و لبنیات کم چرب انتخاب های مناسبی برای این رژیم هستند.

مصرف گوشت های قرمز و سفید را کاهش دهید. چربی هایی مانند کره و مارگارین را با روغن های سالم مانند روغن زیتون و گیاهی جایگزین کنید.

نوشیدنی های پر کالری را از برنامه غذایی تان حذف کنید.

رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی

برخی از مواد غذایی بر طبق شواهد به تسکین و یا کاهش علائم دوران یائسگی مانند گرگرفتگی و خواب ناکافی و کاهش تراکم استخوانی کمک می کند. این رژیم غذایی شامل مواد غذایی است که در ادامه به طور جداگانه معرفی می شود.

میوه و سبزیجات مناسب رژیم یائسگی 

مصرف سبزیجات در رژیم یائسگی باعث کاهش وزن می شود

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. طبق مطالعات انجام شده زنان یائسه ای که در رژیم غذایی شان از میوه و سبزیجات فراوان استفاده می کنند 19 درصد کمتر از زنان دیگر دچار گر گرفتگی دوران یائسگی می شوند.

علت این امر کاهش وزن در نتیجه مصرف غذایی گیاهی می باشد. خوردن کلم بروکلی یک نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داده و میزان استروژنی که اثرات محافظت کننده در برابر سرطان سینه داشته را افزایش می دهد.

مصرف توت های تیره نیز در این دوران بسیار مؤثر می باشد. مصرف عصاره هسته انگور سبب کاهش علائم گر گرفتگی می شود و به کیفیت یک خواب راحت و کاهش افسردگی کمک می کند.

غلات سبوس دار مناسب رژیم یائسگی 

مصرف غلات سبوس دار در رژیم یائسگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

غلات سبوس دار حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین های ب مانند نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک می باشند. مصرف غلات سبوس دار خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

طبق مطالعات انجام شده افرادی که در طول روز سه وعده یا بیشتر از غلات غنی شده استفاده کرده اند در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری مصرف کرده اند 20 تا 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی قرار گرفتند.

محصولات لبنی مناسب رژیم یائسگی

مصرف مواد لبنی در رژیم یائسگی باعث بهبود کیفیت خواب می شود

با توجه به اینکه با افزایش وزن در یائسگی میزان تراکم استخوان ها کاهش می یابد و در معرض شکستگی قرار می گیرند مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم توصیه می شود. شیر و ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های D و  K هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری می باشند. 

مصرف مواد لبنی همچنین باعث بهبود کیفیت خواب می شود. این مواد حاوی آمینو اسید گلیسین هستند و سبب خواب عمیقتر و با کیفیت تر می شوند. آمینو اسید گلیسین بیشتر در شیر و پنیر یافت می شود.

همچنین بر طبق شواهد مشخص شد که مصرف لبنیات خطر ابتلا به یائسگی زودرس را کاهش می دهد.

چربی های سالم مناسب رژیم یائسگی

چربی های سالم از جمله اسید های  چرب امگا 3 و یا مواد غذایی حاوی مکمل های امگا 3  سبب کاهش ابتلا به گر گرفتگی دوران یائسگی می شود. 

البته این ادعا نیاز به مطالعات بیشتری دارد. مواد غذایی که دارای بیشترین مقدار اسید های چرب امگا 3 هستند شامل ماهی های  چرب مانند ماکارل و سالمون، دانه های تخم کتان، دانه چیا و شاهدانه می باشند.

غذاهای حاوی پروتئین مناسب رژیم یائسگی

کاهش سطح استروژن سبب کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان ها می شود. از این رو توصیه می شود در دوران یائسگی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده شود.

برای تأمین پروتئین لازم بدن می توان از انواع حبوبات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و محصولات لبنی استفاده کرد. 

از چه غذاهایی باید پرهیز شود؟

علاوه بر  اینکه مصرف بعضی از غذاها سبب کاهش علائم نامطلوب یائسگی می شود، پرهیز از برخی غذاها نیز سبب کاهش این علائم مانند گر گرفتگی، افزایش وزن و دشواری در خواب می شود.

کافئین نامناسب برای رژیم یائسگی 

کافئین سبب تشدید حالت گر گرفتگی و افزایش آن می شود. پرهیز از مصرف کافئین تا حد زیادی به برطرف شدن این حالت کمک می کند.

مصرف کافئین همچنین بر روی کیفیت خواب تأثیر نامطلوبی دارد. برای داشتن خوابی با کیفیت در این دوران از مصرف کافئین باید پرهیز شود.

مواد قندی و کربوهیدرات ها نامناسب برای رژیم یائسگی

میزان بالای قند خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به سندروم متابولیک ارتباط نسبتا زیادی با افزایش احتمال گر گرفتگی در زنان یائسه دارد. مواد غذایی حاوی قند باعث افزایش سطح قند خون می شود. توصیه می شود در این دوران از مصرف مواد غذایی فراوری شده مانند نان سفید و مواد حاوی قند خودداری شود. 

نمک نامناسب برای رژیم یائسگی

مصرف نمک زیاد ارتباط مستقیمی با کاهش تراکم استخوان ها در دروان یائسگی دارد. بعد از دوران یائسگی بر اثر کاهش سطح استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می یابد. 

روش های دیگر برای کاهش علائم یائسگی

پرهیز از استرس

استرس علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی باعث افزایش کورتیزول می شود که ارتباط مستقیمی با افزایش چربی های شکمی دارد. یکی از راه هایی که برای کاهش میزان استرس توصیه می شود انجام تمرینات یوگا است.

علاوه بر آن مصرف 300 میلی گرم پیکنوژنول یا عصاره پوست درخت کاج می تواند تا حد زیادی به کاهش استرس و علائم دوران یائسگی کمک کند.

درمان با طب سوزنی

درمان رفتار شناختی یکی از شاخه های روان درمانی است که به رفع مشکلاتی مانند بی خوابی کمک می کند. این درمان می تواند برای زنانی که از علائم ناشی از کاهش سطح استروژن رنج می برند بسیار کمک کننده باشد.

یکی از راه های درمان که بسیار در این دوران می تواند کمک کننده باشد درمان با روش طب سوزنی است. بر اساس نتایج یک تحقیق طب سوزنی تا حدود 33 درصد به کاهش گرگرفتگی در این دوران کمک می کند. بر اساس تحقیقات دیگری در این زمینه طب سوزنی باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شود که همین امر باعث کاهش علائم دوران یائسگی و کمک به افزایش کیفیت خواب می شود.

گرداوری: بخش سلامت