آشنایی با حرکت شراگ دمبل + مزایا و معایب شراگ دمبل

حرکت شراگ دمبل بر روی عضلات کول تمرکز دارد

همه چیز درباره حرکت شراگ دمبل

شراگ یا شراگز یک حرکت کلاسیک و قدیمی برای ساختن و تقویت عضلات کول و ناحیه بالایی ذوزنقه است. این حرکت با دمبل و یا هالتر یا سیم کش در باشگاه اجرا میشود. این حرکت را میتوان در منزل تنها با استفاده از دو عدد دمبل نیز انجام داد.

کاربرد حرکت شراگ دمبل

حرکت شراگ دمبل در صورت اجرای درست، بیشترین فشار را به عضلات کول وارد می کند

عضله ذوزنقه ای عضله تختی است که در قسمت بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات میتوان آن را لمس کرد. این عضله دارای سه بخش است بخش بالا، وسط و پایین که هر کدام یک فعالیت مجزا انجام می دهد.

حرکت شراگ از حرکاتی است که این عضلات را درگیر می کند و باعث رشد و تقویت آنها می شود. 

حرکت شراگ به وسیله هالتر انجام می گیرد و با دمبل می توان این حرکت را بهتر و با آزادی عمل بیشتری انجام داد. هالتر مخصوص انجام حرکت کول به  شکل لوزی است اما در صورت که به این مدل هالتر دسترسی نداشتید با هالتر های معمولی نیز میتوان از جلو یا از پشت این حرکت را انجام داد. 

برای اجرای حرکت شراگ از دستگاه اسمیت نیز میتوانید استفاده کنید. در این حرکت باید از چرخاندن مفصل سرشانه در قسمت بالایی پرهیز کنید. چون این کار فشار نامتعارفی را بر روی مفصل های سرشانه وارد می آورد. اگر قصد انجام این حرکت را دارید باید حتما از وزنه سبک استفاده کنید.

تکنیک صحیح اجرای حرکت شراگ دمبل

در حرکت شراگ دمبل دست ها نباید با بدن در تماس باشد

• هنگامی که ایستاده اید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• هالتر و یا دمبل با وزن مناسب را بلند کنید.

• دستها باید کاملا صاف باشد و در قسمت آرنج خم نباشد. 

• دستها باید بدون فاصله از بدن در کنار بدن قرار بگیرد.

• کتف ها را از کنار بدن کاملا بالا  بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید. 

• هنگام بالا آوردن نفس را تخلیه کنید و هنگام پایین آوردن نفس بگیرید.

• حرکت را به اندازه مورد نیاز و توصیه شده در برنامه تکرار کنید و بین ست ها به اندازه کافی استراحت کنید.

مزایای حرکت شراگ دمبل

• استفاده از وزنه های سنگین 

• فشار بسیار مناسب و موثر بر روی عضله ذوزنقه و کول 

• امکان اجرای آن در منزل تنها با استفاده از دو دمبل

• این حرکات جایگزین های مختلفی دارد و به شما امکان میدهد از انواع مختلف تمرینات آن برای رشد و تقویت عضلات کول استفاده کنید. 

معایب حرکت شراگ دمبل

اگر دچار آسیب دیدگی  کتف و سرشانه هستید از انجام این حرکت خودداری کنید و برای انجام این حرکت از مربی و متخصص ورزشی درباره چگونگی انجام این حرکت در چنین شرایطی سوال کنید. 

این حرکت چون باعث بزرگ شدن و رشد عضلات کول میشود از نظر ظاهری مورد پسند خانم ها نیست و از آن دوری میکنند. 

این حرکت را میتوانید با حرکاتی مانند کول هالتر یا همان شراگ هالتر و یا کول سیم کش به صورت تک دست جایگزین کنید. استفاده از کول سیم کش دست جمع به علت گیر افتادگی تاندون توصیه نمیشود. برای انجام این حرکت باید هالتر را مقابل بدن خود نگه دارید و نباید آن را پشت بدن قرار دهید چون در این صورت قسمت پایین تری از عضله ذوزنقه شما درگیر خواهد شد.

اشتباهات رایج در حرکت شراگ دمبل

در حرکت شراگ دمبل فقط باید عضلات کول در حرکت باشند

در هنگام انجام این حرکات نباید از عضلات دست استفاده کنید. حتما باید روی عضلات کول تمرکز کنید و از آنها استفاده کنید. کمک گرفتن از عضلات دست با خم کردن آرنج ها توصیه نمیشود. 

بهتر است حرکت شراگ را به وسیله دمبل و در حالت نشسته انجام دهید تا بتوانید به درستی و بطور اصولی و صحیح این حرکت را انجام دهید. در هنگام اجرای حرکت شراگ باید از بند لیفت استفاده کنید. بند لیفت به شما کمک میکند تا قدرت گیرش شما هنگام استفاده از وزنه های سنگین بیشتر شود، استفاده از بند لیفت همچنین باعث میشود فشار کمتری روی مچ دستتان وارد شود. 

برای شروع اجرای حرکت شراگ با دمبل های سنگین باید دمبل ها را بین کف دست نگه دارید و با بالا آوردن سر شانه به سمت بالا آن را انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت به مدت دو ثانیه در همان نقطه مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را به سمت پایین هدایت کنید. 

در هنگام انجام حرکت شراگ باید بدانید که انجام هر حرکت روی کدام بخش از عضلات کول اثر دارد. برای این کار باید بدانید عضلات کول دارای یک قطر و یک ارتفاع هستند.

این عضله را نباید به عنوان یک عضله تنبل به حساب بیاورید، عضلات کول وظیفه تثبیت شانه هایتان به عهده دارد. به خصوص هنگام انجام حرکاتی مانند پرس سر شانه با هالتر و دمبل و حرکات نشر با دمبل و سیم کش. 

فراموش نکنید که در طول انجام حرکت سنگین سر شانه این قسمت تحت تاثیر خطر آسیب دیدگی قرار دارد. 

سخن پایانی

حرکت شراگ یکی از بهترین حرکات ورزشی برای رشد و تقویت عضلات کول است و این حرکت روی این عضلات فشار وارد میکند. بیشترین اثر گذاری حرکت شراگ با دمبل و هالتر از جلو و حالت ایستاده روی ارتفاع کول میباشد. و شراگ هالتر از پشت و شراگ دمبل در حالت خوابیده روی میز شیب دار روی قطر و پهنای عضلات کول بیشترین اثر گذاری را دارد.

گردآوری: بخش ورزش