حرکات کششی برای تقویت عضله ذوزنقه ای

تقویت عضلات ذوزنقه ای

تمرینات و حرکات برای تقویت عضله ذوزنقه ای

عضله ذوزنقه ای که در پشت بدن و در ناحیه بالایی قرار دارد و شکل الماس می باشد ، بین ستون فقرات و استخوان کتف قرار دارد و می توانید ان را لمس کنید. این عضله 3 قسمت بالایی ، میانی و تحتانی دارد که هرکدام وظیفه خاصی را بر عهده دارد.

در این مقاله قصد داریم به شما عملکرد ، نحوه تقویت و حرکات کششی مناسب برای عضله ذوزنقه ای را شرح دهیم. اغلب درد و بیماری های این ماهیچه از طریق حرکات کششی قابل درمان است.

عملکرد ماهیچه ذوزنقه ای در بدن

اناتومی عضلات ذوزنقه ای

همانطور که اشاره کردیم این عضله از سه بخش بالایی ، میانی و تحتانی تشکیل شده است. قسمت بالایی ماهیچه ذوزنقه ای برای بالا بردن کتف تعبیه شده است. همچنین در چرخش کتف و بالا بردن بازو نیز نقش دراد. 

قسمت میانی : این قسمت برای عقب و جلو بردن کتف و نزدیک کردن 2 کتف به یکدیگر کاربرد دارد.

قسمت پایینی : برای پایین بردن کتف و همچنین برای چرخش ان و بالا برن بازو

4 حرکت فیتنس برای تقویت عضله ذوزنقه ای 

برای تقویت این ماهیچه شما نیاز به وسایل ورزش دارید. در صورتی که فیتنس کار می کنید می توانید از این حرکات برای تقویت عضله ذوزنقه ای استفاده کنید : 

1. کول لیفت هالتر از پشت

نحوه انجام کول لیفت هالتر از پشت برای تقویت عضله ذوزنقه ای 

برای انجام این تمرین همانند تصویر زیر ابتدا به صورت صاف بایستید. سپس هالتر را از پشت نگه دارید ، شما باید هالتر را پشت باسن خود نگه دارید. حال با تنظیم فاصله دست ها (فاصله به انداره عرض شانه) هالتر را با عضله شانه به سمت بالا ببرید. سعی کنید پس از هربار که هالتر را به سمت بالا می برید ، با مکث یک ثانیه ای مجدد حرکت را تکرار کنید.

2. شراگ هالتر

تقویت عضله ذوزنقه ای با شراگ هالتر

در این حرکت همانند کول لیفت هالتر عمل می کنیم با این تفاوت که این حرکت را باید از جلو انجام دهید. فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، هالتر را بردارید ، با تنظیم فاصله دست ها حرکت را اجرا کنید.

در این حرکت توجه داشته باشید ، دست ها باید ثابت باشد یعنی ارنج ها را خم نکنید. سعی کنید مکث را هنگامی که هالتر را بالا می برید رعایت کنید و بعد از ان مجدد حرکت را تکرار کنید. علاوه بر این سعی کنید تا حد اکثر توانتان هالتر را بالا ببرید. همچنین کف دست ها باید روبه بدنتان باشد.

3. کول لیفت سیم کش 

نحوه انجام کول لیفت سیم کش و تقویت عضله کتف

برای انجام این حرکت روبه روی دستگاه سیم کش بایستید ، پاها را به انداز عرض شانه باز کنید. کابل دستگاه را تاپایین ترین نقطه ثابت کنید. وقتی میله دستگاه سیم کش را در دست می گیرید باید بازو ها و دست هایتان کشیده باشد. حال بدون اینکه دست ها را حرکت دهید با عضله شانه خود کتف را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را طبق برنامه خود تکرار کنید.

4. کول دمبل تا زیر چانه

نحوه انجام کول دمبل تا زیر چانه مناسب برای عضله ذوزنقه ای

این حرکت نیز برای تقویت عضله ذوزنقه ای بسیار مفید است. همانند حرکات قبلی ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، حال دمبل ها را در دست بگیرید. در این مرحله توجه داشته باشید باید کف دست ها به سمت بدن باشد و بعد دستانتان را از ارنج خم کنید و دمبل را تا زیر چانه بالا بیاورید. در این حرکت نیز قاعده مکث یک ثانیه را رعایت کنید.

درد های عضله ذوزنقه ای حاصل از چیست؟

درد های عضله زوذنقه می تواند عوامل تعددی داشته باشد اما عمده ترین دلیل این فشار های ناگهانی و تمرینات ورزشی شدید است. هنگامی که جسم سنگین را بلند می کنید یا در فیتنس ، فشار زیادی به این عضله وارد می کنید ، این درد ها شکل می گیرند.

یکی دیگر از عوامل درد این عضله ، استرس می باشد. بله درست شنیده اید استرس هم می تواند در این درد ها نقش داشته باشد.

عوامل دیگری هم مانند وضعیت ضعیف می تواند تاثیر گزار باشد. مانند ساعت ها پشت کامپیوتر قرار گرفتن و .. همچنین تروما یا پارگی ماهیچه نیز می تواند از علل درد ماهیچه باشد و توصیه می شود در هنگام بروز درد شدید حتما به پزش مربوطه مراجعه کنید.

3 نمونه از حرکات کششی که می تواند در بهبود درمان عضله ذوزنقه ای نقش داشته باشد : 

1. حرکت گوش تا شانه 

نحوه انجام حرکت گوش تا شانه برای درمان درد عضله ذوزنقه ای

این حرکت بسیار ساده است و می توان در طول روز ان را بار ها انجام داد. ابتدا روی یک صندلی بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید. حال سعی کنید سر خود را تا رسیدن گوش به کتف به سمت راست حرکت دهید. برای اینکه بتوانید این کار را عمیق تر انجام دهید می توانید از دست راست نیز استفاده کنید و سر را به ارامی به سمت راست خم کنید.

هنگامی که کشش و تنش را در عضله ذوزنقه ای احساس کردید ، 10 الی 15 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه باز گردید. حال همین کار را به سمت چپ انجام دهید.

2. حرکت کششی گربه 

نحوه انجام حرکت کششی گربه مناسب برای کشش در عضله ذوزنقه ای

در این حرکت به صورت چهار دست و پا بنشینید ، سپس با انقباض عضلات شکمتان ، و قوسی که در ستون فقرات ایجاد می کنید ، ماهیچه ذوزنقه ای را درگیر کنید ، این عمل کشش را سعی کنید بیشتر از 20 ثانیه تحمل کنید. بعد از ان برای استراحت سر خود را به سمت پایین بیاورید و فشار را از عضلات شکم بردارید.

3. حرکت در اغوش کشیدن 

نحوه انجام حرکت در آغوش کشیدن برای عضلات کتف و گردن

انجام این حرکت می تواند تا حدودی به کشش و درمان عضله ذوزنقه ای کمک کند و در صورتی که برای دفعات بیشتری انجام دهید تاثیر آن بیشتر خواهد بود.

برای انجام این تمرین ، ابتدا با دست راست ، کتف سمت چپ را در اغوش بگیرید سپس با دست چپ کتف سمت راست را، حال گردن خود را به سمت راست خم کنید و مدتی در همان حالت قرار بگیرید.

سپس دست ها را تعویض کرده و همین حرکات را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

علاوه بر موارد ذکر شده ، تمرینات دیگری برای کشش عضله زوذنقه ای وجود دارد ، مانند یخ و گرما ، سوزن های طبی و.. که می توان از ان ها هم استفاده کرد. اما توصیه ما این است در صورتی که بی دلیل دچار درد ماهیچه ذوزنقه ای شدید حتما قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کنید.

گردآوری : بخش ورزش