رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب برای سلامت

همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای

اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای قلب خود هستید ، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است برای شما مناسب باشد. رژیم مدیترانه ای اصول اولیه تغذیه سالم را با طعم های سنتی و روش های پخت و پز مدیترانه ای ترکیب می کند.

رژیم مدیترانه ای یکی از برنامه های تغذیه سالم است که توسط دستورالعمل های رژیم غذایی برای ارتقا سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه می شود.

مطالعات زیادی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. 

اصول رژیم مدیترانه ای 

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای نوعی غذا خوردن بر اساس غذاهای سنتی کشورهای همسایه دریای مدیترانه است. در حالی که تعریف واحدی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد ، اما به طور معمول دارای مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، لوبیا ، مغزها و دانه ها و روغن زیتون است. 

از این غذاهای ناسالم در رژیم مدیترانه ای پرهیز کنید

شما باید از این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید :

• شکر اضافه شده: نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره و بسیاری دیگر.

• دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره

• چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.

• روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه دانه و غیره.

• گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره

• غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان "کم چرب" یا "رژیمی" در کارخانه ساخته شده است.

اگر می خواهید از این مواد ناسالم جلوگیری کنید ، باید برچسب های غذایی را به دقت بخوانید .

رژیم غذایی مدیترانه ای دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است

غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای بخورید

اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند ، بحث برانگیز است ، تا حدی به این دلیل که تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد.

رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است. با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید:

• سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و ...

• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و ...

• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و ...

• حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس ،ماش ، نخود و ...

• سبزیجات ریشه دار: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و غیره

• غلات کامل: جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، چاودار، جو ، ذرت ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.

• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف ، خرچنگ ، ​​صدف و ...

• طیور: مرغ ، اردک ، بوقلمون و ...

• تخم پرندگان: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.

• لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره

• گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و ...

• چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو 

غذاهای کامل و تک ماده ای کلید سلامتی هستند.

برای رژیم مدیترانه ای چه چیزی بنوشیم؟

آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های مدیترانه ای باشد.

قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول است ، اما باید از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید.

دستور غذایی رژیم مدیترانه ای

یک نمونه برنامه رژیم مدیترانه ای به مدت 1 هفته

در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است.

در صورت تمایل می توانید بخش ها و انتخاب های غذا را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.

• دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر.

ناهار: ساندویچ سبوس دار و سبزیجات

شام: یک سالاد تن ماهی ، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

• سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.

ناهار: مانده سالاد تن ماهی از شب قبل.

شام: سالاد همراه با گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا.

• چهارشنبه

صبحانه: املت همراه با سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویچ سبوس دار ، همراه با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیا مدیترانه ای.

• پنج شنبه

صبحانه: ماست با میوه ها و آجیل های خرد شده.

ناهار: باقی مانده لازانیا از شب قبل.

شام: ماهی آزاد کبابی ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.

• جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت بره کبابی ، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته.

• شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب.

ناهار: ساندویچ سبوس دار و سبزیجات

شام: پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه می شود ، روی آن پنیر ، سبزیجات و زیتون قرار دارد.

• یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.

ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.

شام: مرغ کبابی ، همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی. میوه برای دسر.

نکته: در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی درشت ( پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) نیست.

میان وعده های سالم مدیترانه ای

نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید.

اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شوید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

• یک مشت آجیل

• یک تکه میوه

• هویج  

• برخی از انواع توت ها یا انگور

• مانده های شب قبل

• ماست یونانی

• برش های سیب با کره بادام

چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای را در رستوران ها رعایت کنیم؟

بسیار ساده است که بیشتر وعده های غذایی رستوران را برای رژیم مدیترانه ای مناسب کنید.

• ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.

• از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بسیار بکر سرخ کنند.

• فقط نان غلات کامل ، همراه با روغن زیتون به جای کره ، بخورید.

گردآوری:بخش سلامت