خواص برنج سفید و قهوه ای

خواص انواع برنج

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است. برنج سفید رایج ترین است. در این مقاله به فواید سلامتی و خطرات برنج سفید و قهوه ای پرداخته شده است.

برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان است و مردم حداقل 5،000 سال آن را پرورش داده اند. برنج یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است و 90٪ برنج جهان از آسیا تهیه می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه تولید آنها، در دو گروه قرار می گیرند: سفید یا قهوه ای (غلات کامل).

برنج سفید رایج ترین نوع است، اگرچه برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری دارد. برنج قهوه ای در سایه های متنوعی از جمله قرمز مایل به قرمز، بنفش یا سیاه قرار می گیرد.

تولید کنندگان محصولات زیادی از برنج تولید می کنند، از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج.

تغذیه

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

هر دو برنج قهوه ای سفید و قهوه ای حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند که تقریباً چربی و قند ندارند.

برنج پخته شده حاوی آب زیادی است، تقریبا 70٪ از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی است. یک وعده 100 گرم (گرم) برنج سفید، دانه کوتاه، پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است، که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته شایع ترین شکل کربوهیدرات در مواد غذایی است.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده است. انواع مختلف برنج مقادیر مختلفی از این ترکیبات را دارند که این امر بر بافت برنج تأثیر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی خورد.

برنج چسبناک یا همان برنج چسبنده، از نظر آمیلوپکتین کم آمیلوز و پر مقدار است و باعث می شود که بعد از پخت چسبنده شود. این امر باعث می شود که برای ریزوتو، پودینگ برنج و خوردن همراه با نخود فرنگی ایده آل باشد.

این ترکیبات همچنین تأثیر می کنند تا بدن بتواند برنج را هضم کند.

بدن برای هضم آمیلوز برنج زمان بیشتری می برد زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی راحت هضم می کند.

در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع می تواند منجر به ایجاد قند خون به خصوص در افراد مبتلا به دیابت شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر در رژیم غذایی نسبت به برنج سفید است. 1.6 گرم در 100 گرم. هنگام تهیه ی برنج سفید، دانه سبوس را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر است.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم در برابر بوتیرات در روده افزایش می یابد. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده باعث تقویت سلامت روده می شود.

اطلاعات بیشتر در مورد فیبر محلول و نامحلول را در اینجا بخوانید.

آشنایی با خواص برنج

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل داده شده و از سبوس و جوانه آن جدا می شود. این باعث افزایش کیفیت پخت و پز، ماندگاری و سلیقه آن می شود، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا برخی از ویتامین ها را پس از پردازش جایگزین می کنند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است، که حاوی سبوس و جوانه است، که مغذی ترین قسمت های دانه است. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. حتما هنگام خرید با برچسب مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را بالا ببرد، در حالی که برنج قهوه ای از شاخص قند خون پایین تری برخوردار است و می تواند در کنترل قند خون کمک کند.

فواید سلامتی برنج قهوه ای

گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج تصفیه شده سفید هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B اضافه شده است که برای سلامتی مهم هستند.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک دانه کامل است. غلات سبوس دار طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را دارند.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد .

برنج قهوه ای حاوی چندین مؤلفه سالم قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر رژیم غذایی است.

خوردن برنج با فیبر زیاد به عنوان جایگزینی برنج سفید ممکن است به کاهش وزن و همچنین کاهش کلسترول کمک کند.

فواید برنج

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات با فواید سلامتی آنها ارتباط دارد.

برنج سفید منبع ضعیف آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج رنگدانه ای، از جمله انواع قرمز دانه مانند برنج بنفش، در آنتی اکسیدان ها غنی هستند.

سبوس برنج قهوه ای منبع خوبی از اسید فولیک و لیگنان است :

لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که با پایین آمدن خطرات بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط است.

اسید فولیک یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که این ماده دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی بوده و ممکن است به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به نوع و روش پخت و پز بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید فاقد سبوس یا جوانه است و فاقد این مواد مغذی ضروری است.

غنی سازی ممکن است برخی از ویتامین ها را به برنج سفید برگرداند. حتما هنگام خرید برچسب ها را بخوانید، زیرا مارک های مختلف ممکن است ویتامین های مختلفی اضافه کنند.

در جدول زیر میزان مواد مغذی مختلف موجود در 100 گرم برنج قهوه ای ، برنج سفید و برنج سفید غنی شده برای مقایسه مشاهده شده است:

منگنز: بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده برای سوخت و ساز بدن، رشد، پیشرفت و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتین است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن است جذب آن را افزایش دهد.

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای سوخت و ساز بدن و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی بسیار مهم است.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف حیاتی برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها است.

منیزیم : این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و… ضروری است.

برنج همچنین حاوی مقداری اسید پانتوتنیک (ویتامین ب 5)، فسفر، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) و ویتامین B-6، مس و فولات است.

خواص درمانی برنج

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با بالا رفتن سطح قند خون مشخص می شود.

طبق بررسی سال 2019، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. دلیل این امر این است که از نظر شاخص گلیسمی (گلوکزی) بالایی برخوردار است، بنابراین می تواند باعث افزایش قند خون بعد از غذا شود. غذاهایی با شاخص قند خون بالا ممکن است خطر دیابت را افزایش دهند.

برنج قهوه ای - مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر - ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای ممکن است به دلیل تغییر در انواع و مقادیر الیاف و نمرات شاخص گلیسمی آنها باشد. توجه به این نکته حائز اهمیت است که مصرف زیاد کربوهیدرات از هر منبعی می تواند سطح قند خون را بالا ببرد، بنابراین مهم است که بدون در نظر گرفتن اینکه دانه ی برنج کامل باشد یا تصفیه شده، اندازه آن را کنترل کنید.

خوردن غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده ممکن است دارای مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر دیابت باشد.

فلزات سنگین

فلزات سنگین می توانند با گذشت زمان در بدن جمع شده و منجر به عوارض جانبی سلامتی شوند. اینها شامل کادمیوم ، کروم ، سرب ، نیکل و آرسنیک است.

بسیاری از مطالعات مقادیر زیادی فلزات سنگین موجود در برنج را از چندین کشور گزارش داده اند. این یک نگرانی خاص است که در آن برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است، به همین دلیل برنج قهوه ای حاوی فلزات سنگین بیشتری نسبت به برنج سفید است.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی که در مناطق آلوده رشد می کنند، برنج مقدار بیشتری جیوه و آرسنیک جمع می کند.

تمام غلات به راحتی آرسنیک جذب می کنند، اما به نظر می رسد در مقایسه با گندم و جو بیشتر در برنج جمع می شود.

در صورت امکان، مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق آلوده صنعتی یا معدنی، خودداری کنند. زیرا به شدت آلوده هستند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات هم صدق می کند.

برنج قهوه ای سبب کاهش قند خون می شود

مواد مغذی

برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک است. این ماده به عنوان یک ماده مغذی شناخته شده است و باعث می شود بدن از جذب مواد معدنی اساسی مانند آهن و روی جلوگیری کند.

تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن بذر و تخمیر برنج قبل از پخت، سطح اسید سیتریک را کاهش دهند.

خلاصه

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است. برنج سفید رایج ترین است، اما برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری دارد.

به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها، است برنج قهوه ای ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

از طرف دیگر، برنج سفید، به ویژه برنج چسبناک، مواد مغذی کمتری را فراهم می کند و ممکن است خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

خطرات

برنج یک ماده اصلی غذایی بی خطر است. با این حال، به طور منظم خوردن برنج ممکن است خطراتی داشته باشد، به خصوص اگر بخش بزرگی از غذای روزانه فرد را تشکیل دهد.

مضرات مصرف برنج :

زیاده روی در مصرف سبوس برنج تاثیر سمی دارد و همچنین باعث سردرد و افسردگی می شود و حتی در زنان بادار ممکن است موجب سقط جنین گردد.

زیاده روی و مصرف بی رویه برنج موجب جوش صورت، سستی و ضعف بدن، یبوست، اسیدی شدن خون و قولنج می شود.

افراد مبتلا به قند خون، یبوست، تب، آسم و کولیت باید در مصرف برنج احتیاط نمایند.

افرادی که به دلایل خاصی بدن آنها نیاز به کلسیم دارد نباید از سبوس برنج استفاده کنند.

گردآوری: بخش آشپزی