استفاده از قدرت آب برای توانبخشی زانو (تمرینات ورزشی زانو درد در آب)

آب درمانی برای رفع مشکلات زانو

 

تمرينات ورزشى براى كاهش درد زانو در آب  

ورزش در آب به دلیل این که آب 90 درصد وزن بدن را تحمل میکند و فقط 10 درصد وزن بدن روی پاها قرار می گیرد میتواند به بهبود درد زانو ناشی از آرتروز و آسیب کمک کند. در این مطلب از انواع تمرینات ورزشی زانودرد در آب را به شما معرفی میکنیم. 

آب درمانی با تمرینات ورزشی در آب برای زانو درد و افراد مبتلا به آرتروز بسیار مفید است. تمرینات ورزشی زانودرد در آب میتواند از پیاده روی ساده در آب تا ایروبیک و زومبا در آب تنوع داشته باشد. البته زمانی که هدف شما درمان زانودرد است باید از تمرینات با شدت بالا اجتناب کنید و به حرکات ملایم و روتین بپردازید.

 

ورزش در آب میتوانید یک گزینه ایمن و موثر برای افراد مبتلا به آرتروز باشد. مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی طب فیزیکی و توان بخشی نشان داده است که زنان مبتلا به آرتروز روماتوئید که به مدت 16 هفته و هر هفته 3 بار تمرینات ورزشی در آب انجام دادند بهبود چشمگیری در کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی داشتند. 

 

براساس تحقیقات انجام شده روی 1190 بیمار مبتلا به استئو آرتروز زانو یا لگن نشان داد که ورزش در آب میتواند منجر به بهبود درد و عملکرد شود. 

با وجودی که شنا میتواند برای زانو درد مفید باشد ولی باید از شنای کرال به شدت بپرهیزید.  آب درمانی برای زانو درد ناشی از آرتروز و روماتیسم مفصلی میتواند بسیار مفید باشد.

 

فواید تمرینات ورزشی زانو درد در آب

 

چرا تمرینات ورزشی زانو درد در آب مفید است؟

آب میتواند  به عنوان حمایت کننده عمل کرده و 90 درصد وزن بدن را کاهش دهد بنابراین شناوری  در آب ، حرکت مفاصل را راحت تر می کند در نتیجه میتوانید با مفصل دردناک حرکاتی را در آب انجام دهید که روز زمین قادر به انجامش نبودید.

 

همین حرکات منجر به بهبود قدرت و انعطاف پذیری در مفاصل و زانوی دردناک می شود. به عنوام مثال شما با زانو درد نمی توانید حرکت اسکوات را انجام دهید ولی زمانی که در آب قرار می گیرید انجام این حرکت به راحتی برای شما امکان پذیر می شود. 

 

ورزش در آب به دلیل کاهش اثر گرانش زمین و کاهش 90 درصدی وزن  فشار کمتری به مفاصل وارد می کند و در عین حال به دلیل مقاومتی که آب 12 برابر بیشتر از هوا در اطراف شما ایجاد میکند حرکت در آب باعث تقویت بیشتر عضلات و کالری سوزی بیشتر خواهد شد و منجر به کاهش وزن  سریعتر هم می شود و منجر به بهبود استقامت قلبی عروقی می شود. از سویی دیگر گرمای اب کمک می کند عضلات آرام تر شده و در مفاصل کاهش پیدا کند. 

 

حرکات آب درمانی برای زانو

 

دمای مناسب برای تمرینات ورزشی زانودرد در آب

تمرینات ورزشی زانودرد و به خصوص آرتروز از آنجا که باید با شدت کمتر انجام شود در آب گرم تر انجام می شود تا خاصیت تسکین بخش تری داشته باشد. 

دمای استخر برای کلاس های ورزش در آب برای افراد مبتلا به آرتروز و زانون درد 92 – 98 درجه فارنهایت است ولی از آنجا که شنا یک ورزش با شدت متوسط محسوب می شود دمای آب استخر مناسب برای شنا بین 83 – 88 درجه فارنهایت است تا منجر به خستگی سریع و گرمازدگی نشود.

 

البته شنا هم  برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مناسب است و تاثیر خوبی بر مفاصل دارد و عضلات را کشیده در کرده منجر به تناسب اندام و تقویت قلب و عروق می شود. 

 

تمرینات ورزشی زانو درد در آب

بسیاری از استخر ها کلاس ها ورزش در  آب دارند که برای افراد مبتلا به زانو درد و آرتروز طراحی شده اند که میتوانید با چند جلسه شرکت در آنها ، این حرکات را بیاموزید و سپس به تنهایی آنها را انجام دهید ولی اگر میخواهید به تنهایی در آب ورزش کنید میتوانید از گزینه های زیر استفاده کنید. 

 

هر چه ارتفاع آب بالاتر باشد برای کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار بر زانوها مناسب تر است ، آب استخر  باید حداقل بالای کمتر و حداکثر بالای سینه قرار بگیرد. 

هر حرکت را میتوانید از 3 ست 5 تایی برای هر پا شروع کنید و به مرور با افزایش توان و قدرت بدنی تا 3 ست 8 – 10 – 12 – 15 و در نهایت 20 تایی برسانید. 

 

حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا آسیب بیشتری به زانوی دردناک شما وارد نکند. دامنه حرکتی را تا جایی افزایش دهید که احساس درد نداشته باشید. 

 

پیاده روی در آب

آب باید بالای سینه بایستد . 10 – 20 قدرم جلو بروید و سپس عقب عقب حرکت کنید. به مرور می توانید سرعت را افزایش دهید. 

 

لانچ در آب 

در صورت نیاز میتوانید دستتان را به دیواره استخر بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. بدون این که اجازه دهید زانوی جلویی از انگشتان پا جلو بزند یک قدم لانچ بزرگ در جهت جلو بردارید و به حالت اول برگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. 

 

تمرینات ورزشی در آب برای زانو درد

 

راه رفتن به پهلو 

رو به دیواره استخر بایستید و به صورت  جانبی گام بردارید. 10 – 20 قدم در یک جهت حرکت کنید و سپس همان مسیر را برگردید. 

 

بالا بردن ران در آب 

طوری بایستید که دیواره استخر درسمت راست بدنتان باشد. پای چپ را به پهلوبکشید در حالتی که زانو صاف است و به موقعیت ابتدایی برگردید. بعد از10 بار تکرار بدن را بچرخانید تا دیوار استخر در سمت راست شما باشد و پای چپ را بالا ببرید. 

 

کشش عضلات جلو ران در آب 

 پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، پای راست خود را به عقب خم کنید و و با دست مچ پا را بگیرید و به باسن نزدیک کنید تا عضله جلوی ران کشیده شود. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

اسکوات در آب  

پاها را به اندازه دو برابر عرض باسن باز کنید و به آرامی به سمت عقب روی یک نیمکت فرضی بنشینید و زانوها را خم کنید و به آرامی به حالت اول  برگردید. 

 

کشش عضله پشت ساق پا در آب

رو به دیوار استخر بایستید و با دست لبه استخر را نگه  دارید به طوری که دست کاملا صاف باشد.با یک پا قدم به جلو بردارید و همزمان آرنج را خم کنید و تنه را به جلو حرکت دهید . پاشنه پای عقب را  روی زمین نگه دارید تا پشت ساق پا کشیده شود. 

 

آب درمانی برای رفع مشکلات زانو

 

کشیدن عضلات پشت پا

به پشت به دیواره استخر تکیه دهید و یک پا را بدون خم کردن زانو به اندازه ای که به موازات زمین قرار بگیرید بالا برده و پایین بیاورید. در مراحل اولیه میتوانید تا حدی که توان دارید پا را بالا ببرید تا کم کم توان  بدنیتان بهبود پیدا کند. 

 

کشش عضلات پشت ران 

پای مورد نظر را یک قدم به جلو بردارید ، زانوی پای عقبی را کمی خم کنید ، پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار داده و مچ پا را به پشت خم کنید . از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و سر و تنه را به طرف جلو خم کنید و عضلات پشت پای مورد نظر را بکشید و سپس شل کنید. 

 

دوچرخه یک پایی در آب

دیوار استخر را نگه دارید و روی یک پا بایستید و پایی که از دیواره دور است را از لگن بالا آورده و از زانو خم کنید و مانند رکاب زدن دوچرخه پا را در آب حرکت دهید. سپس همین حرکت را در جهت عکس انجام دهید. 

 

دور و نزدیک کردن پا 

به پهلو و به اندازه طول دست کنار دیوار استخر ایستاده و از دیواره فاصله بگیرید. با دست  لبه استخر را نگه دارید تا تعادلتان  حفظ شود. به آرامی پای بیرونی را به صورت صاف از پهلو بالا بیاورید و دوباره پایین ببرید. 

 

به عقب کشیدن پشت پا

به پشت به دیوار استخر تکیه دهید و پای مورد نظر را از لگن به حالت 90 درجه خم کنید و ثابت نگه دارید. زانو را صاف و خم کنید. 

 

باز کردن مفصل لگن

به پهلو کنار دیوار استخر بایستید و با دست دیواره را بگیرید. با منقبض کردن باسن به آرامی پایی که از دیواره دور است را به حات صاف به عقب و بالا بکشید و به حالت اول بازگردید. 

 

گردآوری : بخش ورزش