زندگی روزمره: نشستن و خوابیدن با وضعیت نامناسب بدن چه ضرری برای ما دارد؟

نشستن، ایستادن و خوابیدن در حالت نادرست چطور بر سلامتی فیزیکی ما تأثیر می‌گذارند؟ چطور می‌توان کمردرد و گردن‌درد را درمان کرد؟

آیا تا‌به‌حال به عکسی از خود نگاه کرده و فکر کرده‌اید چرا این‌طور ایستاده‌اید؟ وقتی در آینه به بدن خود نگاه می‌کنیم، درست ایستادن کار آسانی است، اما کافی است حواسمان پرت شود و متوجه نباشیم که چقدر خمیده می‌ایستیم یا می‌نشینیم. جالب است بدانید وضعیت یا حالت بدنی (posture) خوب، اثر مهمی بر سلامت جسمانی دارد و می‌تواند بسیاری از دردهای جسمی را تا حد زیادی کاهش داده یا از بین ببرد – به‌خصوص درد در ناحیه گردن، شانه‌ها و کمر.

در این مقاله قصد داریم حالات نادرست بدن در نشستن، خوابیدن و ایستادن را بررسی کنیم و ببینیم چه اثراتی روی سلامت جسمانی ما می‌گذارند.

حالت نادرست بدن

آگاهی از وضعیت و حالت بدن در هنگام نشستن و خوابیدن از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که شبی را بدون درد در ناحیه خاصی از بدن خوابیده باشید و صبح که بیدار می‌شوید، احساس درد شدید در عضلات خود کنید. این مسئله ناشی از خوابیدن در حالت نادرست است. نشستن پشت کامپیوتر یا میز غذاخوری به‌صورت خمیده یا اصطلاحاً قوز‌کرده با شانه‌هایی که به‌سمت پایین خم شده‌اند، از دیگر مواردی هستند که به‌صورت روزمره تکرار می‌شوند و می‌توانند به سلامت فیزیکی بدن ما آسیب برسانند. در نظر داشته باشید که بهبود وضعیت بدن می‌تواند از مشکلاتی مانند پوکی استخوان، آرتروز، خار پاشنه، اسپاسم عضلانی و کمردرد جلوگیری کند.

بسیاری از افراد که حالت ایستادن، نشستن و خوابیدن صحیحی ندارند، از وضعیت ستون فقرات خود و آسیبی که در این شرایط می‌بیند، آگاهی ندارند. در این حالت فرد با افزایش آگاهی و اطلاع از اثرات نشستن و خوابیدن در حالت نادرست، می‌تواند آن را اصلاح کرده و فشار وارد بر ستون فقرات خود، گردن، کمر و شانه‌ها را کاهش دهد.

اما در حالت دیگر، در نوعی بیماری به نام «اسکولیوز» ستون فقرات فرد به‌صورت ناخواسته دچار تغییر شکل می‌شود. این بیماری ناشی از نشستن و یا خوابیدن در حالت نادرست نیست؛ در بیماری اسکولیوز ستون فقرات به‌صورت منحنی به دو طرف کج می‌شود و باسن، کمر و شانه‌ها حالت تقارن ندارند. در این بیماری فرد برای کاهش درد عضلانی به‌صورت ناخواسته قوز می‌کند.

حالت بدنی صحیح نشان‌دهنده این است که بدن شما و اجزای مختلف آن باهم تراز هستند و میزان نیروی گرانش وارد بر آن‌ها یکسان است. شاید باورش سخت باشد که در حالت بدنی نادرست، میزان نیروی گرانش واردشده به قسمت‌های مختلف بدن متفاوت است. به عبارت دیگر، وقتی در حالت نادرستی می‌نشینید یا می‌خوابید، نیرویی اضافی بر استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌های شما وارد می‌شود که در مدت‌زمان طولانی می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند.

نشستن در حالت بدنی نادرست، به‌خصوص برای مدت‌زمان طولانی، سبب کمردرد می‌شود؛ زیرا ضعیف‌شدن عضلات ستون فقرات را در پی دارد. از طرفی، فشرده‌شدن دیسک‌های ستون فقرات که منجر به انحطاط زودرس عضلات کمر می‌شود، از دیگر اثرات نشستن در حالت نادرست است.

اما درست نشستن و خوابیدن از واردشدن فشار بیش‌ازحد به یک ناحیه از بدن جلوگیری می‌کند. هنگامی که در حالت بدنی درستی قرار داشته باشید، عملکرد اندام‌های داخلی بهبود می‌یابد، راحت‌تر نفس می‌کشید، دستگاه گوارش بهتر کار می‌کند، انعطاف‌پذیری بدن افزایش می‌یابد و نهایتاً منجر به سهولت حرکت می‌شود.

یکی دیگر از مواردی که بر سلامت فیزیک بدن تأثیر می‌گذارد، کم‌تحرکی است. متخصصان باور دارند برای رفع تأثیرات منفی کم‌تحرکی لازم است هر 30 دقیقه یک بار حرکات کششی انجام داده یا وضعیت بدنی خود را تغییر دهیم. چه پشت میز نشسته باشیم، چه در صفی طولانی ایستاده باشیم و چه در حالت استراحت روی مبل نشسته باشیم، لازم است حالت بدنی خود را تغییر دهیم و از ثابت ماندن در یک موقعیت بدنی خاص برای مدت طولانی پرهیز کنیم.

چگونه حالت بدنی خوب را حفظ کنیم؟

برای اصلاح حالت بدنی خود، در ابتدا باید بتوانیم هر چند دقیقه یک بار به حالت بدنی خود دقت کنیم و آن را اصلاح نماییم. به عنوان مثال، در زمان نشستن دقت کنید که قوز نکرده باشید. وضعیت بدنی خوب به میزان صاف و عمودی قرارگرفتن ستون فقرات بستگی دارد.

پس دقت کنید که ستون فقرات شما در زمان ایستادن و نشستن خمیده یا دارای انحنا به طرفین نباشد. وضعیت قرارگیری گردن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. گردن نباید به‌سمت عقب برده شود و یا به حدی جلو بیاید که حالت خمیده به خود بگیرد. گردن باید به‌صورت عمودی و در یک خط صاف در راستای ستون فقرات باشد.

طرز صحیح نشستن

در زمان نشستن باید خود را تا پشتی صندلی که به آن تکیه می‌دهید، عقب بکشید و کمر خود را به‌صورت صاف به آن تکیه دهید. سر خود را طوری بالا نگه دارید که زاویه میان فک و گردن شما 90 درجه باشد.

از سوی دیگر، ارتفاع صندلی باید با قد شما طوری تنظیم شود که پاهایتان صاف روی زمین باشد. زانوها نیز باید به‌صورت قائم خم شوند. برای آنکه ستون فقرات در حالت درستی قرار گیرد، باسن خود را تا قسمت پشتی صندلی عقب بکشید. از نشستن به نحوی که ستون فقرات به‌خصوص در قسمت انتهایی و نزدیک به کمر، خمیده شود، پرهیز کنید. در این حالت می‌تواند از یک بالش کوچک برای پرکردن فضای خالی میان کمر خود با پشتی صندلی استفاده کنید – به‌خصوص اگر گودی کمر دارید و اجازه نمی‌دهد فضای میان کمر شما با پشتی صندلی پر شود.

اگر بیشتر وقت خود در طول روز را پشت میز و در حالت نشسته می‌گذرانید، باید به‌صورت مرتب پیاده‌روی کنید. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند سبب ضعف عضلات شود و روی ستون فقرات فشار وارد کند. ستون فقرات هنگامی که تحت فشار مداوم و طولانی‌مدت قرار می‌گیرند، تحلیل می‌روند.

اهمیت موقعیت کیبورد و حالت بدنی صحیح

شاید جالب باشد اگر بدانید موقعیت صفحه‌کلید (کیبورد) سیستم که ساعت‌ها وقت خود را پشت آن صرف می‌کنید، در سلامت دستتان تأثیر دارد. متخصصان باور دارند موقعیت نشانگر و صفحه‌کلید که در زمان نشستن پشت سیستم به‌صورت مرتب از آن‌ها استفاده می‌کنید، باید طوری باشد که ساعد دست شما روی صفحه کلید – یا روی میز در هنگام استفاده از نشانگر – قرار گیرد و آرنج‌ها در کنار بدن به‌صورت رها باشند. آرنج‎‌ها نباید از بدن فاصله زیادی داشته باشند، زیرا سبب کشیدگی در ناحیه قفسه سینه می‌شوند. همچنین وزن آن‌ها سبب افزایش نیروی وارد بر شانه‌ها شده که در بلند مدت سبب درد می‌شود. افرادی که شانه‌های پهن و یا قفسه سینه بزرگ‌تری دارند، باید از صفحه‌کلید بزرگ‌تر نیز استفاده کنند.

همچنین در نظر داشته باشید در زمان تایپ‌کردن، وضعیت مچ دست نباید به‌صورت خمیده باشد. مچ دست شما باید به‌صورت تخت روی صفحه‌کلید قرار گیرد. خمیده نگه‌داشتن مچ برای زمان طولانی باعث می‌شود فشار اضافی به مفاصل و اعصاب آن وارد شود. این فشار بی‌رویه منجر به گزگز‌کردن و بی‌حسی انگشتان دست و پا می‌شود.

طرز صحیح ایستادن

در ایستادن به‌خصوص برای مدت طولانی، باید دقت کنید که از عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل استفاده نکنیم. به بیان دیگر، نباید فشار وارد از ایستادن به کمر وارد شود. این فشار باید مستقیماً روی پاها و به‌خصوص پاشنه پا باشد.

مراقب باشید در هنگام ایستادن وزن شکم شما به کمر وارد نشود. این کار در مدت طولانی سبب تحلیل عضلات کمر می‌شود. برای جلوگیری از اینکه وزن شکم بر کمر وارد شود، لازم است در زمان ایستادن شکم خود را اندکی جمع کنید. دقت کنید این کار به‌معنای حبس‌کردن نفس و سفت‌کردن عضلات نیست. کافی است تنها کمی شکم خود را منقبض کنید تا از حالت آزاد که وزن آن مستقیماً بر کمر وارد می‌شود، خارج شود.

پس از آنکه اندکی عضلات شکم را سفت کردید، سعی کنید کمر خود را در حالت عمودی نگه دارید تا ستون فقرات هیچ انحنایی نداشته باشد. شاید انجام این کار در نظر اول دشوار باشد، اما کافی است به آن عادت کنید. اگر شغل شما ایجاب می‌کند که برای مدت زمان طولانی بایستید، حتماً این مورد را برای پیشگیری از دیسک کمر رعایت کنید.

حالت بدنی صحیح در زمان خواب

یکی از علل اصلی گرفتگی عضلات و دردناک‌شدن آن‌ها، خوابیدن به پهلو در حالتی است که ستون فقرات دچار انحنا شده باشد. از خوابیدن در حالت نادرستی که سبب می‌شود مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرند، خودداری کنید. پیشنهاد می‌شود همواره در حالتی بخوابید که کمر به‌صورت صاف روی زمین باشد و تنها در ناحیه گردن یک انحنای کم ناشی از ارتفاع بالش در حالت بدنی مشاهده شود.

با‌این‌حال، اگر خوابیدن به پشت برای شما دشوار است و عادت دارید به پهلو بخوابید، توصیه می‌شود از یک بالش کوچک برای پرکردن فاصله میان پاها استفاده کنید. فاصله میان پاها باید به اندازه عرض شانه باشد. اگر در زمان خوابیدن زانوها را بدون فاصله روی هم قرار بگیرند، فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌شود. پس در زمان خوابیدن به پهلو در ابتدا سعی کنید مهره‌های ستون فقرات خمیده یا منحنی‌وار نباشند و سپس یک بالش کوچک را میان زانوهای خود قرار دهید.

اهمیت ورزش در سلامتی بدن

ورزش منظم می‌تواند به حفظ وضعیت بدنی صحیح کمک کند. در طول دوره ورزش، بدن در حالت‌هایی قرار می‌گیرد که کمترین فشار نادرست به اعضای آن وارد می‌شود. به‌این‌ترتیب با تکرار ورزش در بازه‌های زمانی صحیح، بدن خودبه‌خود متمایل به حفظ حالت‌های صحیح می‌شود.

از سوی دیگر، با ورزش‌کردن، عضلات تقویت می‌شوند و در برابر فشار واردشده در اثر نشستن یا ایستادن در حالت نادرست، مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند. عضلات تقویت‌شده دیرتر تحلیل می‌روند و بیشتر می‌توانند فشار را تحمل کنند.

درمان موارد حاد

همان‌طور که گفتیم، حالت بدنی خوب تأثیر مثبت و مستقیمی بر سلامت بدن دارد. در برخی شرایط ممکن است تغییرات حاصل از بد نشستن یا ایستادن به حدی باشد که فرد برای رفع آن‌ها نیاز به مراجعه به پزشک و جلسات فیزیوتراپی داشته باشد. در این صورت پزشک متخصص برای رفع وضعیت‌های حاد بدنی ورزش‌های مخصوصی را به بیمار توصیه می‌کند. پیشنهاد می‌شود در چنین مواردی به متخصص طب فیزیکی مراجعه کنید.

بااین‌حال در نظر داشته باشید در بسیاری موارد با ورزش‌کردن منظم و تصحیح عادت‌های نشستن و خوابیدن خود می‌توان این مشکلات را برطرف کرد.

سؤالات متداول