آیا می توان از افسردگی پیشگیری کرد؟

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که می توان از دوره های افسردگی حتی در میان افرادی که قبلاً حداقل یک دوره از این اختلال را تجربه کرده اند جلوگیری کرد. عوامل زیادی در بروز یک دوره افسردگی نقش دارند، و برای اینکه خودتان افسردگی را از بین ببرید به عناصر زیادی توجه می شود . . عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش وجود دارد که نقش بیولوژیکی مهمی ایفا می کند. سبک‌های مدیریت و بیان احساسات می‌تواند به مستعد شدن به افسردگی یا محافظت در برابر آن کمک کند. روابط وزن زیادی در زندگی ذهنی دارند و ایجاد روابط سالم یکی از سنگرها در برابر افسردگی است. الگوهای تفکر و مجموعه‌ای از باورها وجود دارد که می‌تواند راه را برای افسردگی هموار کند، و تغییر آن‌ها - هدفی از درمان شناختی و رفتاری (CBT) - می‌تواند ترمز افسردگی باشد. داشتن اهداف معنی دار در زندگی یک داروی ضد افسردگی قوی است و برداشتن گام های عملی به سمت آنها راهی مبتنی بر شواهد نه تنها برای پیشگیری، بلکه معکوس کردن افسردگی است.

افسردگی در خانواده من وجود دارد - آیا می توانم از آن اجتناب کنم؟

سابقه خانوادگی افسردگی خطر ابتلا به این اختلال را افزایش می دهد، اما آن را اجتناب ناپذیر یا حتی محتمل نمی کند. اقدامات زیادی وجود دارد که می توان برای به حداقل رساندن خطر یا اجتناب از افسردگی انجام داد . در بیشتر موارد، دقیقاً مشخص نیست که چه چیزی در یک خانواده منتقل می شود که باعث ایجاد حساسیت می شود. بله، ممکن است الگوهایی از ژن‌ها وجود داشته باشند که آستانه اختلال را کاهش می‌دهند، اما خانواده‌ها همچنین تمایل دارند عادات ذهنی بسیاری را به فرزندان خود منتقل کنند که بعداً بر استعداد ابتلا به مشکلات تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، بزرگسالان ممکن است سبک های تفکر بدبینانه و باورهای سرنوشت ساز داشته باشند که با هر توضیحی که ارائه می دهند، منتقل می شود. آنها ممکن است جهت گیری مثبت یا منفی به آینده داشته باشند، یا ممکن است در ایجاد یک رویکرد موثر برای حل مسئله مشکل داشته باشند. همچنین، ممکن است عاداتی برای مدیریت احساسات، به ویژه احساسات منفی، وجود داشته باشد که می تواند در آینده مشکلاتی را ایجاد کند، به خصوص در مواجهه با تجربیات دشوار. از میان بسیاری از ویژگی هایی که خانواده ها منتقل می کنند، بسیاری از آنها را می توان در صورت نیاز بررسی و اصلاح کرد.

چه عوامل خطر افسردگی را می توانم کنترل کنم؟

موقعیت ها و تجربیاتی وجود دارد که خطر ابتلا به افسردگی را در فرد افزایش می دهد. مهم‌ترین آنها روابط آزاردهنده یا متعارض مزمن، از دست دادن یک رابطه یا شغل یا هر چیز مهم، و شکست‌ها یا ناامیدی‌های عمده در هر حوزه‌ای از زندگی است. در حالی که ممکن است مرگ همسر یا از دست دادن شغل تحت کنترل کسی نباشد، چنین موقعیت هایی را می توان با درک این نکته که اقدامات محافظتی بیشتری از خود مورد نیاز است - دوز سنگین مراقبت از خود، از جمله خواب کافی و ورزش، مواجه شد. حمایت عاطفی اضافی از دیگران؛ حتی در کارهای روزمره زندگی کمک کند. روابط تقریباً همیشه در معرض بهبود هستند و مشاوره حرفه ای می تواند بسیار مفید باشد.

همچنین ویژگی های فردی وجود دارد که خطر ابتلا به افسردگی را ایجاد می کند. مهمترین آنها الگوهای تفکر منفی و مقابله با احساسات، به ویژه در پاسخ به تجربیات دشوار است. همه آنها با توجه و تمرین قابل تغییر هستند و انجام این کار یکی از اهداف اصلی درمان شناختی و رفتاری است. در حالی که ممکن است تغییر میزان استرسی که فرد به طور منظم تحت آن قرار می‌گیرد امکان‌پذیر نباشد، تغییر روش‌های درک و مدیریت استرس نه تنها ممکن است، بلکه مطلوب است. مدیتیشن به یک دلیل در کشورهای غربی به یک روش بسیار محبوب تبدیل شده است - این روشی موثر برای کاهش واکنش پذیری به استرس است.

چه نوع موقعیت هایی خطر افسردگی را به همراه دارند؟

تجارب سوء استفاده، غفلت و از دست دادن می‌تواند زمینه را برای افسردگی فراهم کند، همچنین شکست‌ها و ناامیدی‌های شخصی، مانند شکست در دستیابی به اهداف، می‌تواند زمینه را برای افسردگی فراهم کند. هر موقعیت پر استرس - درگیری با رئیس، مشکلات مالی - اگر برای مدت زمان کافی طولانی باشد، می تواند منجر به افسردگی شود، احساس درماندگی ایجاد کند و توانایی هضم شناختی و عاطفی تجربه را تحت تأثیر قرار دهد. از آنجایی که انسان ها اساساً موجوداتی اجتماعی هستند، مشکلات روابط، طرد اجتماعی و طلاق، حتی زمانی که از تعارض رهایی می بخشد، می تواند افسردگی را تشدید کند. انزوا و تنهایی از عوامل خطر اصلی هستند و در عین حال که به هیچ سن و مرحله ای از زندگی احترام نمی گذارند، مشکل خاصی در میان سالمندان است. هر بیماری مزمنی بیش از حد معمول خطر ابتلا به افسردگی را به همراه دارد و همچنین بیماری های تهدید کننده زندگی ناگهانی مانند حمله قلبی یا تشخیص سرطان نیز وجود دارد. هر یک از آنها - یا حتی خاطره آنها - می تواند باعث مارپیچ منفی منفی، ناامیدی و بی حرکتی شود که نشانه افسردگی است، اما افسردگی هرگز در هیچ شرایطی اجتناب ناپذیر است.

آیا تغییر نحوه مدیریت استرس می تواند مرا از افسردگی در امان نگه دارد؟

تغییر روش های مدیریت استرس می تواند تا حد زیادی خطر افسردگی را به حداقل برساند. در فوران های نسبتاً کوتاه، استرس خوب است، هوشیاری، یادگیری و سازگاری را تقویت می کند. با این حال، استرس شدید یا طولانی مدت، پاسخ طبیعی استرس را از بین می برد و حافظه، یادگیری و عملکرد کلی مغز را مختل می کند. افسردگی به طور مداوم با تعداد عوامل استرس زای تجربه شده در زندگی مرتبط است. از آنجایی که برخی از استرس ها اجتناب ناپذیر است و برای پیشگیری از آن در اختیار انسان نیست، حفظ سلامت روان به مجموعه وسیعی از مهارت های مقابله ای نیاز دارد، از توانایی بیان احساسات تا توانایی تمرکز.

علاوه بر این، حتی قبل از به کارگیری مهارت های مقابله ای، می توان استرس را کاهش داد. نگرش نقش مهمی در درک استرس دارد. افرادی که استرس را به عنوان یک چالش به جای یک نفرین می بینند، احساسات مثبت را به جای منفی جذب می کنند و اثرات مضر هورمون های استرس را بر بدن و مغز تجربه نمی کنند. علاوه بر این، یادگیری هر یک از اشکال مختلف مدیتیشن می تواند افراد را قادر سازد تا الگوهای پاسخ خودکار به استرس را که بسیار مضر هستند، قطع کنند. تغییر ادراک استرس، مهار واکنش به آن با مدیتیشن، به دست آوردن زرادخانه ای از مهارت های مقابله - همه راه هایی برای کاهش بار استرس و محافظت در برابر افسردگی هستند.

چگونه می توانم جلوی خودم را بگیرم وقتی شروع به فکر منفی کردم؟

این امکان وجود دارد که افکار خود را انتخاب کنید و مؤثرترین درمان افسردگی، درمان شناختی و رفتاری، بر اساس آن امکان اثبات شده است. انواع افکار منفی و خودباختگی را که در پی استرس یا شکست تقریباً خودکار به نظر می رسند را مشخص می کند و تعدادی تکنیک برای رد و انتقال مجدد آنها ارائه می دهد. انواع مختلفی از افکار منفی وجود دارند که انرژی ذهنی را از بین می برند، از فکر کردن به همه یا هیچ تا کم اهمیت جلوه دادن نکات مثبت و فاجعه سازی. به عنوان مثال، پس از رد شدن برای کاری که برای آن تلاش زیادی کردید، ممکن است با این نتیجه‌گیری که «من هرگز شغلی پیدا نمی‌کنم» به یک فانک تبدیل شوید. اما این یک نتیجه غیرمنطقی از یک شواهد و به سختی تنها نتیجه ممکن است. یادگیری نحوه توقف تفکر منفی نیازی به درمان ندارد، اما درمان یک رویکرد سیستماتیک به خوبی تنظیم شده، فرصتی برای کشف اشتباهات فکری و پشتیبانی برای اصلاح آنها ارائه می دهد.