طرز تهیه انواع غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ

طرز تهیه انواع غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ

 

در این مقاله از ، با چند دستور برای طرز تهیه غذاهای رژیمی بدون روغن و بدون گوشت و مرغ آشنا می شوید. غذاهای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند. این غذاها به دلیل کم بودن چربی، کالری و کلسترول، برای کاهش وزن و حفظ سلامت قلب مفید هستند. همچنین، این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند.

آشپزی برای گیاه خواران یک مسئله مهم است چراکه باید برای یک غذای خوشمزه از مواد اولیه کاملا گیاهی استفاده کرد.

 

امروزه با توجه به افزایش بیماری های قلبی، عروقی، دیابت و چاقی، توجه به تغذیه سالم و کاهش مصرف روغن در رژیم غذایی اهمیت زیادی پیدا کرده است. یکی از راه های کاهش مصرف روغن، پخت غذا بدون روغن یا با مقدار بسیار کم روغن است. این کار علاوه بر کاهش کالری و چربی دریافتی، به حفظ سلامت قلب و عروق نیز کمک می کند.

 

فواید غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ :

• کاهش کالری و چربی دریافتی

• حفظ سلامت قلب و عروق

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های دیابت، سرطان و چاقی

• افزایش احساس سیری

• بهبود عملکرد گوارش

• افزایش انرژی و شادابی

• روش های پخت غذا بدون روغن

 

آب پز کردن: یکی از ساده ترین و سالم ترین روش های پخت غذا، آب پز کردن است. در این روش، مواد غذایی بدون افزودن روغن در آب جوش پخته می شوند.

 

بخارپز کردن: بخارپز کردن نیز یکی دیگر از روش های سالم و کم کالری پخت غذا است. در این روش، مواد غذایی در معرض بخار آب قرار می گیرند و پخته می شوند.

 

کباب کردن: کباب کردن نیز می تواند یک روش سالم برای پخت غذا باشد، به شرطی که از روغن کمی استفاده شود.

 

پختن در فر: پختن در فر نیز می تواند یک روش سالم برای پخت غذا باشد. در این روش، مواد غذایی با دمای بالا در فر پخته می شوند.

 

مواد غذایی مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ :

سبزیجات: سبزیجات یکی از مهم ترین مواد غذایی در رژیم غذایی سالم هستند. سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و کالری و چربی کمی دارند. برخی از سبزیجات مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ عبارتند از:

 

– اسفناج

– کلم بروکلی

– هویج

– کدو سبز

– گوجه فرنگی

– پیاز

– سیر

– قارچ

 

حبوبات: حبوبات نیز یکی دیگر از مواد غذایی مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ هستند. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند و کالری و چربی کمی دارند. برخی از حبوبات مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ عبارتند از:

 

– عدس

– لوبیا قرمز

– لوبیا چشم بلبلی

– نخود

 

غلات کامل: غلات کامل نیز سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و کالری و چربی کمی دارند. برخی از غلات کامل مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ عبارتند از:

 

– برنج قهوه ای

– جو دوسر

– گندم کامل

 

میوه ها: میوه ها نیز سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند. برخی از میوه ها مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ عبارتند از:

 

– سیب

– پرتقال

– موز

– انگور

– هندوانه

 

مغزها و دانه ها: مغزها و دانه ها نیز سرشار از پروتئین، فیبر، چربی های سالم و مواد معدنی هستند. برخی از مغزها و دانه های مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ عبارتند از:

 

– بادام

– گردو

– فندق

– تخمه آفتابگردان

– تخمه کدو

 

افراد گیاهخوار سبزیجات و حبوبات را جایگزین گوشت و مرغ می کنند. در ادامه با چند دستور غذایی گیاهی شما را آشنا می کنیم.

 

انواع غذاهای گیاهی :

غذاهای گیاهی تنوع بسیاری دارند شما با حذف پروتئین ها از مواد اولیه آن غذا را به غذای وگان تبدیل کنید. این غذا شامل :

 

– انواع ساندویچ سبزیجات

– انواع پیتزا سبزیجات

– انواع سالاد سبزیجات و سالاد میوه

– انواع بورانی

– انواع سوپ های سبزیجات

– انواع آش بدون گوشت

– انواع پلو بدون گوشت

– انواع خورشت بدون گوشت

– انواع خوراک های بدون گوشت

– سبزیجات کباب شده

– سبزیجات بخارپز شده

 

طرز تهیه سالاد سبزیجات :

برای تهیه ی سالاد سبزیجات، می توانید از انواع سبزیجات تازه مانند: کاهو، کرفس، انواع کلم، اسفناج، خیار، گوجه، زیتون، هویج، ذرت، قارچ و ... استفاده کنید. یک بشقاب سالاد سبزیجات غذایی سالم در وعده ی شام می باشد. شما می توانید از روغن زیتون و آب لیموترش برای چاشنی آن استفاده کنید.

 

انواع پلو بدون گوشت و مرغ :

تنوع پلوهای بدون گوشت و مرغ زیاد است. حتی می توانید از سویا و یا قارچ و ... جایگزینی برای گوشت و مرغ استفاده کنید. این پلوها شامل : دمپختی گوجه, عدس پلو، ماش پلو، شوید پلو با لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پلو با سویا و ... هستند.

 

انواع بورانی :

بورانی یکی از غذاهای کم کالری و رژیمی است. بورانی ها شامل: بورانی اسفناج، بورانی کدو، بورانی بادمجان و ... می باشد.

 

طرز تهیه خوراک نخود و کینوا :

درست کردن خوراک نخود و کینوا

 

مواد لازم خوراک نخود و کینوا :

کینوا	یک چهارم فنجان
پیاز کوچک	نصف پیاز
فلفل دلمه ای کوچک	نصف فلفل دلمه ای
سیر	1 حبه
گوجه فرنگی	1 عدد
اسفناج	100 گرم
نخود پخته شده	200 گرم
زیتون سیاه	1 قاشق غذاخوری
رب گوجه فرنگی	1 قاشق چایخوری
پودر پاپریکا	مقدار کمی

 

طرز تهیه خوراک نخود و کینوا :

کینوا را با مقدار کمی نمک و آب بپزید؛ سیر خردشده را با مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید؛

پیاز، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را خرد کنید و به سیر سرخ شده اضافه کنید.

 

حالا رب گوجه فرنگی را به مواد اضافه کرده و کمی آن را هم بزنید؛ سپس کمی پودر پاپریکا، فلفل قرمز و نمک اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بپزند؛ بعد از این که مواد کمی پخته شد، اسفناج را به آن اضافه کنید تا همراه دیگر مواد بپزد.

 

حالا نخود پخته شده و زیتون سیاه خردشده را اضافه کنید؛ این مواد را در ظرفی کنار کینوای پخته شده بریزید و این غذای گیاهی رژیمی را می توانید به عنوان وعده شام میل بفرمایید.

 

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی :

نحوه درست کردن خوراک لوبیا چیتی

 

مواد لازم برای خوراک لوبیا چیتی :

لوبیا چیتی پخته شده	1/2 پیمانه
پیاز متوسط	1 عدد
سیر	2 حبه
گوجه فرنگی متوسط	1 عدد
سیب زمینی	1 عدد
رب گوجه فرنگی	1/4 پیمانه
نمک و فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم

 

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی :

پیاز را با کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس سیر را به آن اضافه کنید و تفت بدهید. سیب زمینی را به آن اضافه کنید و کمی تفت بدهید. رب گوجه فرنگی و نمک و فلفل و زردچوبه را به آن اضافه کنید. لوبیا چیتی پخته شده را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید تا مواد بپزند و خوراک لوبیا شما جا بیفتد، پس از اینکه مواد پخته شدند، آن را در ظرف سرو بکشید.

 

نکته :

در این دستور می توانید از قارچ های ورقه شد و فلفل دلمه خرد شده نیز استفاده کنید. در این صورت آن ها را و یا یکی از آن ها را به همراه پیاز و سیر تفت بدهید و سپس مواد دیگر را اضافه کنید.

 

طرز تهیه خوراک دال عدس برای گیاهخواران :

درست کردن خوراک دال عدس

 

دال عدس با نوعی عدس به رنگ قرمز رنگ درست شده و منبع غنی از آهن و اسید فولیک می باشد. اگر بدنبال غذای گیاهی کم کالری و مفید برای کاهش وزن هستید پیشنهاد ما به شما دال عدس است. برای تهیه این غذای گیاهی جنوبی به مواد زیر نیاز دارید؛

 

مواد لازم برای تهیه خوراک دال عدس :

دال عدس	2 پیمانه
سیب زمینی	1 عدد
پیاز	1 عدد
سیر	یک بوته کوچک
رب گوجه فرنگی	2 قاشق غذاخوری
تمرهندی	1 پیمانه
روغن	به مقدار لازم
نمک، فلفل قرمز و زردچوبه	به مقدار لازم

 

طرز تهیه خوراک دال عدس :

برای تهیه خوراک دال عدس ابتدا، عدس را بشویید و به مدت نیم ساعت بخیسانید.

عدس و سیب زمینی خرد شده را به همراه چهار پیمانه آب روی حرارت قرار بدهید تا بپزند.

در ظرف جداگانه ای پیازو سیر را در روغن تفت دهید تا طلایی رنگ شوند سپس ادویه ها و رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و تفت بدهید.

تمر هندی را در آب بخیسانید و از صافی عبور دهید سپس به سس رب گوجه فرنگی اضافه کنید.

سس را داخل ظرف عدس و سیب زمینی ریخته و اجازه بدهید مواد کاملا به خورد هم بروند و سپس آن ها را با هم بکوبید.

 

برای جذب کالری کمتر این غذا را به تنهایی و بدون نان یا برنج نوش جان کنید.

 

طرز تهیه سالاد الویه رژیمی :

طرز درست کردن سالاد الویه رژیمی

 

مواد لازم :

تخم مرغ	2 عدد
سیب زمینی متوسط	2 عدد
هویج متوسط	1 عدد
نخود فرنگی پخته	1/2 پیمانه
سس مایونز رژیمی	1/4 پیمانه
آبلیمو	1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل	به مقدار لازم

 

طرز تهیه سالاد الویه رژیمی :

تخم مرغ ها را آب پز کنید.

سیب زمینی ها و هویج را آب پز کنید.

تخم مرغ ها، سیب زمینی، هویج و نخود فرنگی پخته شده را با هم رنده کنید.

سس مایونز رژیمی، آبلیمو، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. می توانید از جعفری خرد شده نیز در تهیه سالاد الویه استفاده کنید.

 

سخن پایانی :

غذاهای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند. این غذاها به دلیل کم بودن چربی، کالری و کلسترول، برای کاهش وزن و حفظ سلامت قلب مفید هستند. همچنین، این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند. در این مقاله ما تنها به چند مورد از آن ها اشاره کرده ایم.

 

گردآوری: بخش آشپزی