محدود کردن مصرف کافئین
استفاده از قهوه برای برطرف کردن خواب آلودگی زمانی که بدن دچار خستگی شده و نیاز به خواب دارد یک رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. سعی کنید از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف نکنید.
قبل از خواب الکل مصرف نکنید
الکل می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، بنابراین برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروب قبل از خواب می باشند. با این حال باید در نظر داشت که الکل به گونه ای بر مغز اثر می گذارد که باعث کاهش کیفیت خواب می شود. در نتیجه توصیه می شود قبل از خواب الکل مصرف نشود.
از شام دیر هنگام خودداری کنید
اگر در زمان خواب بدن هنوز در حال هضم غذا باشد خوابیدن سخت تر می شود. برای جلوگیری از بروز اختلالات خواب مرتبط با غذا سعی کنید از شام دیر هنگام و خوردن غذاهای چرب و تند خودداری کنید. بهترین زمان برای خوردن شام 3 ساعت قبل از خوابیدن می باشد زیرا به بدن اجازه می دهد غذا را به خوبی هضم کند.
کاهش مصرف نیکوتین
مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض دود از جمله دود سیگار با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است. نیکوتین یک محرک است و اگر شب قبل از خواب مصرف شود می تواند خواب را مختل کند.
از تخت خواب فقط برای استراحت استفاده کنید
سپری کردن اوقات فراغت در تخت می تواند منجر به ایجاد اختلال در خواب شود. تلاش کنید در طول روز کارهای خود را در تخت انجام ندهید و از تخت صرفا برای خوابیدن یا رابطه جنسی استفاده کنید.
بیش از 20 دقیقه در تخت خواب نمانید
اگر حدود 20 دقیقه را در رختخواب سپری کردید بدون اینکه بتوانید بخوابید، بهتر است از رختخواب بلند شوید و در نور کم فعالیت های آرامش بخش انجام دهید. از بررسی زمان یا استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید و پس از احساس خستگی به رختخواب بازگردید.
قبل از خواب مایعات ننوشید
اگرچه هیدراته ماندن بدن از اهمیت زیادی برخوردار است اما نوشیدن مایعات قبل از خواب می تواند منجر به شب ادراری شود. شب ادراری بر کیفیت خواب و سطح انرژی در طول روز تاثیر منفی می گذارد. توصیه می شود 1 تا 2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید تا در حین خواب بیدار نشوید.
استفاده از دفتر خاطرات خواب
یک دفترچه روزانه خواب می تواند کمک کند تا میزان خواب خود را پیگیری کنید و عواملی را که ممکن است به خواب کمک کند یا در آن اختلال ایجاد کند شناسایی کنید.
استفاده از مکمل ها
گاهی برای بهبود کیفیت خواب نیاز است که از مکمل های ملاتونین استفاده کنید. این مکمل ها برای کوتاه کردن زمان به خواب رفتن مورد استفاده قرار می گیرند و با عوارض کمی همراه هستند. می توان داروهای خواب طبیعی مانند سنبل الطیب، بابونه و گلیسین نیز استفاده کرد.
صحبت با یک پزشک
در صورت بروز مشکلات جدی در خواب، مشاوره گرفتن از یک فرد متخصص بسیار مهم است. اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما بدتر می شود، در دراز مدت ادامه می یابد، سلامت و ایمنی شما را تحت تاثیر قرار می دهد یا اگر در کنار سایر مشکلات سلامتی غیرقابل توضیح رخ می دهد، با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : bichashk- چگونه خوب بخوابیم
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها