۱۱ عادت افرادی که احساس شادی می‌کنند + فهرستی از کارهای شاد برای انجام دادن

اگر همین الان از شما بپرسند “خوشحال هستید؟”، چه جوابی می‌دهید؟ بسیاری از ما مکث می‌کنیم. شاید به دنبال خاطرات خوب اخیرمان بگردیم، اما یک سوال مهم‌تر وجود دارد: آیا خوشحالی صرفاً مجموعه‌ای از لحظات خوبِ گذراست یا یک وضعیت پایدار و درونی که می‌توان آن را ساخت؟ علم روانشناسی پاسخ شگفت‌انگیزی برای این سوال دارد.

لیست کارهای خوشحال کننده

مارتین سلیگمن، روانشناس برجسته‌ی دانشگاه پنسیلوانیا، در تحقیقات خود کشف کرد که انسان‌ها خوشبختی را از سه مسیر اصلی دنبال می‌کنند. شناخت این سه مسیر به ما کمک می‌کند تا بفهمیم چرا برخی شادی‌ها سطحی و زودگذر و برخی دیگر عمیق و پایدار هستند:

۱. زندگی لذت‌بخش (The Pleasant Life):

این مسیر بر پایه‌ی جستجوی فعالانه‌ی احساسات مثبت و لذت‌های لحظه‌ای است. افرادی که این مسیر را دنبال می‌کنند، در چشیدن طعم خوش لحظه‌ها استادند، اما شادی آن‌ها اغلب به شرایط بیرونی وابسته و در نتیجه موقتی است.

۲. زندگی درگیرانه (The Engaged Life):

در این مسیر، خوشبختی از طریق غرق شدن کامل در یک فعالیت چالش‌برانگیز به دست می‌آید. این همان حالتی است که به آن «غرقگی» یا Flow می‌گویند؛ زمانی که آن‌قدر مجذوب کار، یک سرگرمی یا یک مهارت می‌شوید که گذر زمان را حس نمی‌کنید. این نوع رضایت، درونی و عمیق است.

۳. زندگی معنادار (The Meaningful Life):

این عمیق‌ترین سطح خوشبختی است و زمانی حاصل می‌شود که شما استعدادها و توانایی‌های خود را در خدمت به هدفی بزرگ‌تر از خودتان به کار می‌گیرید. این افراد رضایت خود را در کمک به دیگران، پیشبرد یک باور یا ساختن چیزی ارزشمند پیدا می‌کنند.

نتیجه‌گیری کلیدی سلیگمن این بود: گرچه لذت بردن از زندگی مهم است، اما «زندگی درگیرانه» و «زندگی معنادار» به رضایتی بسیار پایدارتر و عمیق‌تر منجر می‌شوند. این یافته به ما نشان می‌دهد که خوشبختی واقعی، یک اتفاق شانسی نیست، بلکه حاصل انتخاب‌های آگاهانه‌ی ما برای ایجاد تعامل و معنا در زندگی است.

۱. خوشحالی یک انتخاب است، نه یک اتفاق

۲. معاشرت‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید؛ احساسات واگیردارند

علم این پدیده را «سرایت عاطفی» می‌نامد: احساسات، درست مانند یک ویروس، از فردی به فرد دیگر منتقل می‌شوند. شما ناخودآگاه، انرژی، نگرش و حتی سطح استرس اطرافیان‌تان را جذب می‌کنید.

معاشرت با افراد خوش‌بین و پرانرژی، خلاقیت شما را شکوفا می‌کند، اعتمادبه‌نفستان را بالا می‌برد و به شما انگیزه می‌دهد تا رشد کنید. آن‌ها به شما امکانات را نشان می‌دهają، نه موانع را.

در مقابل، افراد منفی‌باف یا «انرژی‌خواران عاطفی» قرار دارند. آن‌ها با شکایت‌های بی‌پایان و نگاه بدبینانه‌شان، انرژی شما را تخلیه می‌کنند تا خلاء درونی خود را پر کنند. معاشرت با این افراد مانند تنفس دود سیگار دیگران است؛ حتی اگر خودتان اهل گله و شکایت نباشید، ذهن شما از سموم بدبینی آن‌ها آسیب می‌بیند.

بنابراین، انتخاب اطرافیان‌تان یک تصمیم حیاتی برای سلامت روان شماست. دایره‌ی خود را با کسانی پر کنید که به شما بال پرواز می‌دهند، نه آن‌هایی که وزنه‌هایشان را به پای شما می‌بندند.

۳. خواب باکیفیت؛ یک ضرورت است، نه یک تجمل

اگر قرار بود تنها یک عادت فیزیکی را برای بهبود خلق‌وخوی خود انتخاب کنید، آن خواب کافی بود. خواب، صرفاً استراحت بدن نیست؛ بلکه فرآیند حیاتی بازسازی و تنظیم مجدد مغز شماست.

هر شب، زمانی که به خواب عمیق می‌روید، مغز فرآیند «پاکسازی» خود را آغاز می‌کند. این سیستم شگفت‌انگیز، پروتئین‌های سمی و زائد را که در طول فعالیت روزانه انباشته شده‌اند، دفع کرده و مسیرهای عصبی را برای روز بعد بازسازی می‌کند. خواب کافی به معنای واقعی کلمه، ذهن شما را برای شروعی دوباره، شارژ و آماده می‌سازد.

وقتی این فرآیند را مختل می‌کنید، عواقب آن فوری است: سطح هورمون استرس (کورتیزول) بالا می‌رود، تمرکز و حافظه‌تان ضعیف می‌شود و آستانه‌ی تحمل‌تان به شدت پایین می‌آید.

افراد شاد این معادله را به خوبی درک کرده‌اند. آن‌ها خواب را فدای کارهای دیگر نمی‌کنند، زیرا می‌دانند که کم‌خوابی، یک بدهی سنگین به سلامت روانشان تحمیل می‌کند. خواب برای آن‌ها یک اصل غیرقابل‌مذاکره برای حفظ انرژی و دیدگاه مثبت است.

۴. در زمان حال زندگی کنید؛ تنها جایی که قدرت در دستان شماست

ذهن ما یا در گذشته (در حال حسرت و نشخوار فکری) یا در آینده (در حال اضطراب و نگرانی) سیر می‌کند. اما خوشبختی و قدرت واقعی، تنها در یک نقطه قابل دسترس است: همین لحظه‌ی اکنون.

برای لنگر انداختن در زمان حال، باید با دو «دزد بزرگ شادی» تسویه حساب کنید:

• با گذشته آشتی کنید: نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید، اما می‌توانید تصمیم بگیرید که دیگر اسیر آن نباشید. پذیرش گذشته به معنای تأیید اتفاقات بد نیست، بلکه به معنای رها کردن باری است که شما را از حرکت به جلو باز می‌دارد. تا زمانی که با گذشته در جنگ باشید، حال و آینده‌ی خود را نیز مسموم خواهید کرد.
• عدم قطعیت آینده را بپذیرید: آینده قابل کنترل نیست و نگرانی برای آن، هیچ مشکلی را حل نمی‌کند. این کار فقط انرژی ذهنی شما را در زمان حال هدر می‌دهد. همان‌طور که مارک تواین به زیبایی گفته است: «نگران بودن مانند پرداخت بدهی‌ای است که اصلاً به آن مدیون نیستید.»

«نگران بودن مانند پرداخت بدهی‌ای است که شما هرگز نداشته‌اید!»

۵. خودتان را شایسته‌ی خوشبختی بدانید

ما به راحتی موفقیت دوستانمان را جشن می‌گیریم و آن‌ها را لایق بهترین‌ها می‌دانیم، اما وقتی نوبت به خودمان می‌رسد، سخت‌گیرترین منتقد می‌شویم. این صدای سرزنشگر درونی، ریشه‌ی بسیاری از نارضایتی‌هاست.

تمرین «خود-شفقتی» (Self-Compassion) به معنای ترحم به خود نیست، بلکه به معنای پذیرش شایستگی‌ها و درک نقاط قوت خودتان است. روانشناسی مثبت‌نگر تأیید می‌کند که این مهارت:

• عزت نفس شما را تقویت می‌کند.
• تاب‌آوری شما را در برابر شکست افزایش می‌دهد.
• با کاهش ترس از شکست، مستقیماً با اهمال‌کاری مقابله می‌کند.

با خودتان همان‌قدر مهربان باشید که با یک دوست خوب مهربان هستید. این تغییر نگرش، پایه‌ای محکم برای ساختن یک زندگی شاد و موفق است.

۶. سپاس‌گزاری را تمرین کنید؛ یک ابزار قدرتمند ضد استرس

سپاس‌گزاری صرفاً یک احساس خوب نیست، بلکه یک تمرین ذهنی فعال با تأثیرات بیوشیمیایی شگفت‌انگیز است.

تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌دهد افرادی که آگاهانه و روزانه تمرین سپاس‌گزاری می‌کنند، نه تنها روحیه و انرژی بیشتری را تجربه می‌کنند، بلکه به شکل محسوسی سالم‌تر هستند. دلیل آن واضح است: این تمرین ذهنی، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تا ۲۳ درصد کاهش می‌دهد.

قدردانی، تمرکز ذهن شما را از چیزهایی که ندارید به چیزهایی که دارید تغییر می‌دهد. این تغییر نگاه ساده، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بهبود فوری خلق‌وخو و ایجاد یک سپر دفاعی در برابر استرس روزمره است.

۷. تنها ۱۰ دقیقه ورزش کنید تا مغزتان آرام شود

لازم نیست برای بهره‌مندی از مزایای روانی ورزش، ساعت‌ها در باشگاه تمرین کنید. تنها ۱۰ دقیقه تحرک بدنی کافی است تا مغز شما یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی قدرتمند به نام GABA را آزاد کند.

GABA به زبان ساده، مانند ترمز طبیعی مغز عمل می‌کند؛ این ماده‌ی شیمیایی باعث کاهش اضطراب، کنترل تکانه‌های عصبی و ایجاد حس آرامش عمیق می‌شود.

افراد شاد ورزش را یک وظیفه نمی‌بینند، بلکه آن را ابزاری ضروری برای مدیریت روزانه‌ی خلق‌وخو و پاکسازی ذهنشان می‌دانند. آن‌ها می‌دانند که این سرمایه‌گذاری کوتاه، بازدهی بزرگی در آرامش و انرژی‌شان دارد.

۸. خود را از زندان کینه آزاد کنید (ببخشید، اما مرزهایتان را حفظ کنید)

افراد شاد درک کرده‌اند که کینه، زهری است که خودشان می‌نوشند به این امید که دیگری آسیب ببیند. بخشش در نگاه آن‌ها، یک هدیه به خود است، نه تبرئه کردن فرد خطاکار. آن‌ها می‌بخشند تا بار سنگین خشم و انرژی منفی را که سلامت روان و جسمشان را تهدید می‌کند، از روی دوش خود بردارند.

این فرآیند به معنای فراموش کردن یا نادیده گرفتن آسیب نیست. افراد هوشمند، بخشش را از آشتی جدا می‌کنند.

• بخشش یک فرآیند درونی برای رها کردن خشم و رسیدن به آرامش است.
• آشتی یک فرآیند دوجانبه و بیرونی است که به اعتماد دوباره نیاز دارد و باید به دست آورده شود.

آن‌ها درس خود را از تجربه می‌گیرند تا در آینده از خود محافظت کنند، اما اجازه نمی‌دهند آن خاطره‌ی تلخ، کیفیت زندگی امروزشان را نابود کند. در نهایت، انتخاب با شماست: یا در گذشته بمانید و به فردی که به شما آسیب زده اجازه دهید همچنان ذهن شما را کنترل کند، یا او را ببخشید، درس خود را بیاموزید و با آرامش به جلو حرکت کنید.

۹. درک درستی از احساسات خود داشته باشید

احساسات منفی مانند خشم، غم یا اضطراب، پیام‌رسان‌هایی هستند که از درون شما می‌آیند؛ آن‌ها دشمن شما نیستند. سرکوب کردن این احساسات مانند نادیده گرفتن چراغ هشدار خودرو است؛ مشکل را حل نمی‌کند، بلکه آن را بدتر می‌کند.

هوش هیجانی یعنی توانایی نام‌گذاری، پذیرش و درک این پیام‌ها بدون قضاوت. پذیرش احساسات به معنای غرق شدن در آن‌ها نیست، بلکه به معنای مشاهده‌ی آن‌ها از فاصله‌ای امن و سپس رها کردنشان است. این مهارت، استرس را به شدت کاهش داده و به شما کنترل درونی بیشتری می‌بخشد.

جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که احساسات خود را به شکل سالم بروز می‌دهند، نه تنها از نظر روانی سالم‌ترند، بلکه به طور میانگین عمر طولانی‌تری نیز دارند. احساسات شما راهنمای شما هستند؛ به آن‌ها گوش دهید.

۱۰. انرژی خود را هوشمندانه سرمایه‌گذاری کنید: دایره کنترل

یکی از بزرگ‌ترین منابع اضطراب، تلاش برای کنترل کردن چیزهای غیرقابل کنترل است. فیلسوفان رواقی، این اصل را “دوگانگی کنترل” می‌نامند: در هر موقعیتی، چیزهایی وجود دارند که تحت کنترل ما هستند (افکار، واکنش‌ها، تلاش‌هایمان) و چیزهایی که نیستند (ترافیک، رفتار دیگران، نتایج نهایی).

افراد شاد، تمام انرژی ذهنی و عاطفی خود را روی دایره‌ی کنترل خود سرمایه‌گذاری می‌کنند.

• در ترافیک گیر کرده‌اید؟ به جای عصبانیت (خارج از کنترل)، روی گوش دادن به یک پادکست (تحت کنترل) تمرکز کنید.
• از تمرین ورزشی باز مانده‌اید؟ به جای افسوس خوردن (خارج از کنترل)، روی پیدا کردن یک حرکت جایگزین یا برنامه‌ریزی برای فردا (تحت کنترل) تمرکز کنید.

وقتی دست از جنگیدن با چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید بردارید، انرژی عظیمی آزاد می‌شود که می‌توانید آن را صرف ساختن بهترین واکنش ممکن کنید. این، جوهره‌ی تاب‌آوری است.c

۱۱. ذهنیت رشد را در خود پرورش دهید

کارول دوک، روانشناس دانشگاه استنفورد، دو نوع طرز فکر اساسی را شناسایی کرد که سرنوشت ما را رقم می‌زنند:

• ذهنیت ثابت (Fixed Mindset): این باور که هوش، استعداد و شخصیت، ویژگی‌هایی ثابت و غیرقابل تغییر هستند. افراد با این ذهنیت از چالش‌ها می‌ترسند (چون ممکن است شکست بخورند و “ناتوان” به نظر برسند) و تلاش را بیهوده می‌دانند.
• ذهنیت رشد (Growth Mindset): این باور که توانایی‌ها را می‌توان از طریق تلاش، یادگیری و پشتکار توسعه داد. افراد با این ذهنیت، چالش‌ها را فرصتی برای یادگیری می‌بینند، شکست را پله‌ای برای موفقیت می‌دانند و از فرآیند تلاش کردن لذت می‌برند.

افراد شاد و موفق، آگاهانه ذهنیت رشد را انتخاب می‌کنند. آن‌ها باور دارند که همیشه جای پیشرفت وجود دارد و شکست، پایان داستان نیست، بلکه تنها بخشی از فرآیند یادگیری است. این طرز فکر، به آن‌ها انعطاف‌پذیری و قدرت بی‌پایانی برای مواجهه با فراز و نشیب‌های زندگی می‌بخشد.

از دانستن تا عمل کردن

اکنون شما با ۱۱ استراتژی علمی و قدرتمند برای افزایش کیفیت زندگی خود آشنا شده‌اید. دیدیم که چگونه مدیریت هوشمندانه‌ی افکار، اولویت دادن به سلامت جسم و پرورش هوش هیجانی می‌توانند به طور مستقیم بر سطح شادی شما تأثیر بگذارند.

اما دانش به تنهایی کافی نیست؛ قدرت واقعی در عمل کردن است. منتظر یک معجزه یا یک روز عالی برای شروع نباشید. قدرت تغییر در همین قدم‌های کوچک و روزمره نهفته است.

از بین نکات گفته شده، یک چالش کوچک و قابل اجرا برای هفته‌ی آینده‌ی خود انتخاب کنید و به آن متعهد بمانید. تغییرات بزرگ، همیشه با همین قدم‌های کوچک و مداوم آغاز می‌شوند. شما برای شروع آماده‌اید.