ویتامین B3 یا نیاسین چیست؟

ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده می شود ، یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاهای رایج مانند مرغ، ماهی تن، چغندر و عدس یافت می شود. در عملکردهای بدن بی شماری نقش دارد و به تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی کمک می کند .

قبل از اقدام به خرید ویتامین B3  ، با ما همراه باشید تا کمی بیشتر در مورد آن بدانید.

به طور خاص، ویتامین B3 نقش مهمی در هضم، سلامت روان، سلامت قلب، سیستم عصبی، حفظ پوست سالم، ساخت انواع هورمون‌ها و نقش پیش‌ساز کوآنزیم نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD+) دارد.

اما ویتامین B3 نیز کمی پیچیده تر از ویتامین متوسط ​​شما است. به طور طبیعی در چندین شکل مختلف یافت می شود که هر کدام از آنها تأثیر کمی متفاوت بر بدن دارند.

در اینجا، همه چیز را در مورد ویتامین B3، اشکال مختلف و فواید سلامتی، علائم کمبود، منابع غذایی رایج و زمان در نظر گرفتن یک مکمل بیاموزید.

اشکال مختلف ویتامین B3 )نیاسین)

نیاسین در واقع یک اصطلاح عمومی برای سه ترکیب مختلف است که فعالیت مشابهی در بدن دارند: نیکوتینیک اسید، نیکوتین آمید (معروف به نیاسینامید)، و نیکوتین آمید ریبوزید (NR). متوجه خواهید شد که "ویتامین B3" و "نیاسین" اغلب به جای یکدیگر برای اشاره به این ترکیبات استفاده می شوند.

از این میان، اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید اشکال اصلی ویتامین B3 یا نیاسین هستند - هر دو به طور گسترده از منابع غذایی مشابهی در دسترس هستند و به عنوان مکمل های غذایی فروخته می شوند. از سوی دیگر، NR در مواد غذایی بسیار کمیاب است و اخیراً شروع به فروش به عنوان مکمل شده است.

هر سه شکل ویتامین B3 در بدن به یک کوآنزیم مهم به نام NAD+ تبدیل می شود. NAD+ در تمام سلول‌های زنده یافت می‌شود، و نقش حیاتی در متابولیسم انرژی و حفظ عملکرد مناسب سلول ایفا می‌کند، به‌ویژه عملکرد میتوکندری‌های ما ، نیروگاه‌های موجود در سلول‌های ما که غذا و اکسیژن را به انرژی تبدیل می‌کنند. همچنین نقش مهمی در محافظت از سلول‌های سراسر بدن در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن و کاهش عملکرد دارد.

در حالی که هر سه شکل ویتامین B3 دارای ویژگی‌های مشترک هستند، هر کدام تأثیر کمی متفاوت بر بدن دارند و در صورت مصرف به عنوان مکمل نقش متفاوتی دارند:

اسید نیکوتینیک: این شکل از ویتامین B3 به راحتی از طریق غذا در دسترس است. به عنوان یک مکمل، اغلب برای مدیریت کلسترول بالا و بیماری قلبی استفاده می شود ، و اغلب فقط با نام نیاسین شناخته می شود. همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد و دوزهای مکمل می‌تواند باعث ایجاد چیزی شود که "نیاسین فلاش" نامیده می‌شود، پوستی که قرمز و خارش می‌کند. بدن ما می تواند اسید نیکوتینیک را به نیکوتین آمید تبدیل کند.

[ نکته حرفه‌ای: بسیاری از مقالاتی که به «نیاسین» اشاره می‌کنند، بدون اینکه مشخص کنند کدام شکل معمولاً به معنای اسید نیکوتینیک است - حتی اگر نیاسین از نظر فنی یک اصطلاح عمومی است. این گیج کننده است، بنابراین ما در این مقاله همه چیز را با نام واقعی خود می نامیم.]

نیکوتین آمید (معروف به نیاسینامید): این شکل از ویتامین B3 نیز به راحتی از طریق غذا در دسترس است. این شکلی است که معمولاً در مولتی ویتامین ها و غذاهای غنی شده مانند غلات ظاهر می شود، زیرا باعث گرگرفتگی نمی شود. به عنوان یک مکمل، بیماری های قلبی عروقی را درمان نمی کند، اما برای درمان بیماری های پوستی ، آرتریت و دیابت نوع 1 زودرس نویدبخش است. همچنین به طور فزاینده ای به محصولات مراقبت از پوست (جایی که اغلب به عنوان نیاسینامید ذکر می شود) به دلیل مزایای ضد التهابی و محافظت کننده از نور اضافه می شود.

ریبوزید نیکوتین آمید (NR): NR که عمدتا در مکمل های NR  (و به مقدار کمی در شیر) یافت می شود، جدیدترین شکل کشف شده ویتامین B3 است. معمولاً استفاده نمی شود، اما در تقویت عملکرد شناختی و کند کردن روند پیری نویدبخش است. در مقایسه با دو نوع دیگر ویتامین B3، این ویتامین در حمایت از سنتز NAD+ عصبی در بدن و مغز موثرترین است که واقعاً جذاب است.

Ilene Ruhoy، MD، Ph.D.، متخصص مغز و اعصاب یکپارچه، به mbg گفت: «سطوح مناسب NAD+ برای حمایت از پاسخ بدن به استرس حیاتی است.» به این دلیل است که NAD+ توسط آنزیم ها برای تعدیل فعالیت سلولی در پاسخ به عوامل بیرونی و بیرونی استفاده می شود. حملات درونی، از جمله حملاتی که توسط سموم محیطی ، غذاهای پیش‌التهابی، تروما، و حتی استفاده مزمن از دارو ایجاد می‌شوند.

چه مقدار ویتامین B3 نیاز داریم؟

ما معمولاً می توانیم تمام ویتامین B3 مورد نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. بسیاری از غذاهای مشابه حاوی نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید هستند. بدن ما همچنین می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به ویتامین B3 تبدیل کند - 60 میلی گرم تریپتوفان برابر با 1 میلی گرم نیاسین است. در اینجا مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان آمده است: 

• مردان (19 سال و بالاتر): 16 میلی گرم در روز
• زنان (19 سال و بالاتر): 14 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 18 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز

13 منبع غذایی اصلی ویتامین B3

دریافت بیش از حد کافی ویتامین B3 از گیاهان یا حیوانات امکان پذیر است. اما به خاطر داشته باشید، همه ویتامین های B محلول در آب هستند ، به این معنی که شما باید هر روز آنها را مصرف کنید زیرا بدن ما آنها را ذخیره نمی کند. در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی ویتامین B3 آورده شده است.

مخمر تغذیه ای* (¼ فنجان): 46 میلی گرم

بوقلمون (3 اونس): 10 میلی گرم

مرغ (3 اونس): 9 میلی گرم

ماهی تن (3 اونس، کنسرو شده): 8½ میلی گرم

ماهی سالمون (3 اونس): 8 و نیم میلی گرم

دانه های سبوس (¾ فنجان): 5 میلی گرم

گوشت گاو (3 اونس): 4 و نیم میلی گرم

بادام زمینی (1 اونس): 4 میلی گرم

قارچ (1 فنجان ورقه شده): 2½ میلی گرم

عدس (1 فنجان پخته): 2 میلی گرم

قهوه (1 فنجان دم کرده): 2 میلی گرم

نان سبوس دار (1 تکه): 1 ½ میلی گرم

چغندر (1 فنجان ورقه شده): 1 میلی گرم

لینک کوتاه این مطلب:

http://gg.gg/11d1yh

https://is.gd/tWL5LV