چگونه بعد از سزارین مجدد ورزش کنیم؟

مانند تمام جراحی‌های بزرگ دیگر هفته‌ها طول می‌کشد تا بهبودی مناسب پس از سزارین انجام شود. ورزش بعد از زایمان سزارین معمولاً باید برای مدت بیشتری نسبت به بعد از زایمان طبیعی به تعویق بی‌افتد. همچنین مهم است که پس از سزارین بیش از حد به خود فشار نیاورید زیرا انجام این کار می‌تواند خطر عفونت و سایر عوارضی را که می‌تواند بهبودی شما را طولانی‌تر کند افزایش دهد.

چه زمانی فعالیت بدنی را از سر بگیریم؟

اگر زایمان سزارین داشته‌اید پس از مراجعه به پزشک خود حداقل تا شش هفته پس از زایمان منتظر بمانید تا وارد برنامه ورزشی خود شوید. گذراندن این دو نقطه عطف قبل از شروع ورزش برای اطمینان از اینکه بهبودی شما به آرامی پیش می‌رود حیاتی است.  حتی افرادی که زایمان راحتی داشتند نیز باید مراقب ورزش پس از زایمان باشند. زایمان و سزارین برای بدن آسیب‌زا هستند و فشار بیش از حد می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر می‌خواهید قبل از معاینه 4 تا 6 هفته‌ای پس از زایمان بدن خود را به حرکت درآورید با فعالیت‌های ملایم و کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی شروع کنید. ورزش پس از زایمان سزارین ممکن است بسیار متفاوت از برنامه تمرینی قبل از بارداری شما باشد.

تمرینات ملایم برای شش هفته اول

•    پیاده روی:
به محض اینکه بتوانید بلند شوید و حرکت کنید چند بار از خانه بیرون بروید و در اطراف خانه پیاده روی کنید. احتمالاً احساس خوبی خواهد داشت که بدن خود را دوباره به حرکت درآورید.
•    تمرینات کف لگن:
ممکن است قبلاً در طول بارداری تمرینات کف لگن را انجام داده باشید و اگر انجام داده‌اید می‌دانید که چقدر اهمیت دارند. به محض اینکه کاتتر خارج شد می‌توانید تمرینات کگل را برای تقویت عضلات کف لگن که از مثانه، روده و رحم شما حمایت می‌کنند از سر بگیرید.
•    کشش‌های سبک:
روی کشش گردن، ‌شانه‌ها، بازو‌ها و پا‌های خود با کشش‌های سبک تمرکز کنید که به جای زخم سزارین شما فشار وارد نمی‌کند.
تمرینات شکم بعد از زایمان سزارین
قبل از اینکه برای تقویت عضلات دیواره شکم ورزش کنید مطمئن شوید که وضعیتی به نام دیاستاز رکتی ندارید یعنی زمانی که بعد از بارداری شکافی بیش از 7.2 سانتی‌متر در عضلات راست شکمی وجود دارد. شکاف در عضلات راست شکم خطرناک تلقی نمی‌شود اما می‌تواند ظاهر بارداری را مدت‌ها پس از زایمان ایجاد کند. اگر به طور خاص به دنبال تمریناتی برای کاهش شکم خود پس از زایمان هستید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید که قسمت مرکزی بدن را درگیر می‌کند اما باعث برآمدگی آن نمی‌شود. در ابتدا از انجام کرانچ، دراز و نشست و پلانک معمولی خودداری کنید. در ادامه چند تمرین برای شما آورده شده است:
•    کج شدن لگن:
این یکی از ایمن‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات دیواره شکم پس از زایمان است. به پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانو‌هایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید و پا‌هایتان را محکم روی زمین قرار دهید و در حالی که باسن خود را از زمین بلند می‌کنید قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. باید شکاف بین انحنای کمر و کف را ببندید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس ر‌ها کنید.
•    پلانک کناری اصلاح شده یا کامل:
پلانک کناری عضلات هسته داخلی شما را درگیر می‌کند. با یک تخته پهلوی اصلاح شده با زانو‌های خم شده روی تشک شروع کنید، همانطور که بدن خود را به حالت تخته در پهلوی خود بالا می‌آورید.
تمرینات کف لگن بعد از زایمان سزارین
بارداری فشار زیادی بر عضلات کف لگن که مثانه، روده و رحم را پشتیبانی می‌کنند وارد می‌کند. علاوه بر این در حین جراحی مثانه برای زایمان ایمن حرکت می‌کند. این آسیب‌های زیادی برای آن اندام‌ها و ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند بنابراین مهم است که روی تقویت آن‌ها تمرکز کنید.  این تمرینات کف لگن را برای بعد از زایمان سزارین امتحان کنید:
•    تمرینات کگل:
می‌توانید تشخیص دهید که کدام ماهیچه‌ها را با توقف ادرار در میانه‌ی جریان درگیر کنید. ماهیچه‌هایی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید همان عضلاتی هستند که برای اجرای کگل منقبض می‌شوند. منقبض کنید و پنج ثانیه نگه دارید سپس ر‌ها کنید. این کار را چند بار در روز انجام دهید.
•    اسکات:
برای انجام صحیح اسکات پا‌های خود را کمی بازتر از عرض‌ شانه باز کنید. زانو‌های خود را خم کنید و در حالی که باسن خود را به عقب هل می‌دهید به حالت چمباتمه بنشینید، مثل اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. هنگامی که ران‌های شما موازی با زمین هستند وضعیت را حفظ کنید. وزن شما باید در پاشنه پا باشد. پا‌های خود را صاف کنید و 15 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت کمر بعد از زایمان سزارین
بارداری و زایمان می‌تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند. علاوه بر همه این‌ها هورمون بارداری ریلکسین باعث آرامش، نرم شدن و جابجایی رباط‌های کمر و لگن در آمادگی برای زایمان می‌شود. چه زایمان طبیعی داشته باشید چه نه بدن شما تحت تأثیر این هورمون قرار می‌گیرد. این‌ها بهترین راه‌ها برای محافظت و تقویت کمر بعد از بارداری هستند:
•    از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و تا مدتی پس از زایمان از ورزش‌های سنگین دوری کنید
•    برای حمایت بهتر از کمر روی تقویت عضلات مرکزی و کف لگن تمرکز کنید
•    به وضعیت بدن خود توجه کنید و صاف بنشینید و‌شانه‌های خود را به عقب برگردانید
•    از خوابیدن به پشت خودداری کنید و در عوض به پهلو دراز بکشید و یک بالش بین زانو‌های خود قرار دهید تا وضعیت خنثی در ستون فقرات خود را حفظ کنید
تمرینات قلبی بعد از زایمان سزارین
اگر می‌خواهید بعد از بارداری سایز شکم خود را کاهش دهید باید کاردیو انجام دهید، که جزء ضروری هر رژیم ورزشی بعد از بارداری است. برای چهار تا شش ماه اول پس از زایمان سزارین با تمرینات قلبی کم تاثیر شروع کنید. این تمرینات را امتحان کنید:
•    پیاده روی
•    شنا كردن
•    ایروبیک در آب
•    دوچرخه سواری
نتیجه‌گیری:
ورزش پس از زایمان برای سلامت جسمی و روانی شما مهم اما مهم‌تر از آن است که قبل از شروع یک رژیم ورزشی پس از بارداری از بهبودی مناسب خود مطمئن شوید. اگر در حین راه رفتن روی جای زخم سزارین یا اطراف آن درد احساس می‌کنید با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید و ورزش را تا زمانی که او بگویند شروع آن بی‌خطر است متوقف کنید.
منبع:
flo.health