انواع امگا 3 چیست و هر کدام چه نقشی در بدن ما دارند؟

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بدن ما به طور طبیعی قادر به تولید امگا 3 نیست، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کنیم. انواع مکمل های امگا 3 را در این مقاله از  مورد بحث قرار خواهد گرفت.

اسیدهای چرب امگا-3 برای حفظ سلامتی ضروری هستند. آنها در روغن ماهی، ماهی‌های چرب و بسیاری از غذاهای دریایی دیگر یافت می شوند. سایر اشکال آن در برخی از غذاهای گیاهی با چربی بالا مانند تخم کتان، روغن بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد. اسیدهای چرب امگا-3 چربی های ضروری هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.

با این حال، همه امگا-3 ها یکسان ساخته نمی شوند. در میان 11 نوع، 3 نوع مهم ALA، EPA و DHA هستند. ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شوند. این مقاله نگاهی دقیق به 3 نوع مهم امگا-3 می اندازد.

اسیدهای چرب امگا-3 برای حفظ سلامتی ضروری هستند

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا-3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برای سلامتی لازم هستند اما بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا-3 به جای اینکه ذخیره و برای انرژی استفاده شوند، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز ایفا می کنند.

کمبود امگا-3 با کاهش هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و بسیاری از مشکلات دیگر سلامتی مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا 3 چه می کنند؟

اسیدهای چرب امگا-3 به عملکرد صحیح تمام سلول های بدن شما کمک می کنند. آنها جزء حیاتی غشای سلولی هستند و به ایجاد ساختار و حمایت از برقراری ارتباط بین سلول ها کمک می کنند. در حالی که امگا-3 برای همه سلول های شما مهم است، در سلول های چشم و مغز به مقدار زیاد متمرکز شده است.

علاوه بر این، امگا-3 انرژی (کالری) را برای بدن شما فراهم می کند و از سلامت بسیاری از سیستم های بدن از جمله سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون ریز پشتیبانی می کند.

انواع اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد:

• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): EPA یک "امگا-3 دریایی" است زیرا در ماهی یافت می شود.

• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): DHA نیز یک امگا-3 دریایی است که در ماهی یافت می شود.

• ALA (اسید آلفا-لینولنیک): ALA نوعی امگا-3 است که در گیاهان یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا-3 مواد مغذی ضروری هستند که باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. هنگامی که ALA را از غذا دریافت می کنید، بدن شما قادر است بخشی از ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند. با این حال، این فرآیند فقط مقدار کمی EPA و DHA را فراهم می کند. بنابراین، منابع غذایی EPA و DHA (مانند ماهی) ضروری هستند.

سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد

انواع مکمل های امگا-3

اگر به اندازه کافی امگا-3 از رژیم غذایی خود از طریق مصرف ماهی های چرب دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید از مکمل های امگا-3 استفاده کنید. مکمل های امگا-3 در اشکال مختلفی از روغن ماهی معمولی تا روغن پستانداران وجود دارند. اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. بهترین راه برای دریافت کافی امگا-3، مصرف غذاهای کامل سرشار از آن مانند ماهی های چرب است.

اگر ماهی چرب زیادی مصرف نمی کنید، ممکن است بخواهید مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

با این حال، صدها نوع مختلف مکمل امگا-3 در دسترس است. همه آنها فواید سلامتی یکسانی ندارند. این راهنمای جامع همه چیزهایی را که باید در مورد مکمل های امگا-3 بدانید، توضیح می دهد. امگا-3 ها در چندین شکل وجود دارند:

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد. فرآوری می تواند بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این مهم است، زیرا برخی از فرم ها بهتر از بقیه جذب می شوند.

• ماهی. در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا 3 به صورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد.

• روغن ماهی. در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به صورت تری گلیسیرید وجود دارند.

• روغن ماهی فرآوری شده. هنگامی که روغن ماهی تصفیه می شود، شیمیدانان مواد غذایی اغلب تری گلیسیریدها را به اتیل استر تبدیل می کنند و به آنها اجازه می دهد غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.

• تری گلیسیریدهای اصلاح شده. اتیل استرهای موجود در روغن ماهی فرآوری شده را می توان دوباره به تری گلیسیرید تبدیل کرد که به آنها تری گلیسیرید اصلاح شده می گویند.

همه این اشکال دارای مزایای سلامتی هستند، اما مطالعات نشان می دهد که جذب امگا 3 از اتیل استرها به خوبی سایر اشکال نیست، اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که آنها به همان اندازه به خوبی جذب می شوند.

روغن ماهی طبیعی

این روغنی است که از بافت ماهی های روغنی، بیشتر به شکل تری گلیسیرید به دست می آید. این نزدیکترین چیزی است که می توانید به ماهی واقعی برسید. روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است. مقدار امگا 3 موجود در روغن ماهی ،از جمله EPA و DHA از 18 تا 31 درصد متغیر است، اما مقدار آن بین گونه‌های ماهی متفاوت است.

علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است.

ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، منهادن و جگر ماهی از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن ها به صورت کپسول یا مایع موجود هستند

روغن ماهی فرآوری شده

روغن ماهی فرآوری شده خالص و/یا غلیظ می شود. از اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است. تصفیه روغن را از شر آلاینده هایی مانند جیوه و PCB خلاص می کند. تغلیظ روغن همچنین می تواند سطوح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، برخی از روغن ها ممکن است حاوی 50 تا 90٪ EPA و/یا DHA خالص باشند.

روغن‌های ماهی فرآوری‌شده اکثریت قریب به اتفاق بازار روغن ماهی را تشکیل می‌دهند، زیرا ارزان هستند و معمولاً در کپسول‌هایی عرضه می‌شوند که در میان مصرف‌کنندگان محبوب هستند. بدن شما روغن ماهی فرآوری شده و همچنین روغن ماهی طبیعی را زمانی که به شکل اتیل استر باشد جذب نمی کند. به نظر می رسد اتیل استرها نسبت به تری گلیسیریدها بیشتر در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی هستند.

با این حال، برخی از تولیدکنندگان روغن را حتی بیشتر پردازش می‌کنند تا دوباره آن را به شکل تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل کنند که به خوبی جذب می‌شود ، به این روغن ها تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا استری مجدد) می گویند. آنها گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد

روغن کریل:

روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک جانور کوچک شبیه میگو استخراج می شود. روغن کریل حاوی امگا-3 در هر دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است. تحقیقات متعددی نشان داده اند که امگا-3 به خوبی از فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل و همچنین تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی جذب می شود، گاهی حتی بهتر.

روغن کریل در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است، زیرا به طور طبیعی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است. علاوه بر این، کریل ها بسیار کوچک هستند و عمر کوتاهی دارند، بنابراین در طول زندگی خود آلاینده های زیادی را جمع نمی کنند. بنابراین، روغن آنها نیازی به تصفیه ندارد و به ندرت به شکل اتیل استر یافت می شود.

روغن صدف لب سبز:

روغن صدف لب سبز بومی نیوزیلند است و روغن آن معمولا به صورت تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است. این روغن علاوه بر EPA و DHA، حاوی مقادیر کمی از اسید ایکوزاتترانوئیک (ETA) نیز می باشد. این اسید چرب امگا-3 کمیاب ممکن است حتی در کاهش التهاب نسبت به سایر امگا-3 ها موثرتر باشد. مصرف روغن صدف لب سبز به جای روغن ماهی، از نظر زیست محیطی دوستدار محیط زیست محسوب می شود.

روغن پستانداران:

روغن امگا-3 پستانداران از چربی بدن (چربی زیر پوست)  حیواناتی نظیر فوک دریایی تهیه می شود و به شکل تری گلیسیرید طبیعی است. علاوه بر EPA و DHA، این روغن همچنین حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA) است، یک اسید چرب امگا-3 با چندین فواید بالقوه برای سلامتی. روغن امگا-3 پستانداران همچنین به طور استثنایی کم امگا-6 دارد.

روغن ALA:

ALA مخفف اسید آلفا لینولنیک است. این شکل گیاهی امگا-3 است. این اسید چرب به طور خاص در مقادیر زیادی در بذر کتان، تخم چیا و شاهدانه یافت می شود. بدن شما می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند، اما این فرآیند تبدیل کارآمد نیست. همچنین اکثر روغن های گیاهی امگا-6 بیشتری نسبت به امگا-3 دارند.

روغن جلبک:

جلبک های دریایی، به خصوص میکرو جلبک ها، منبع دیگری از تری گلیسیرید حاوی EPA و DHA هستند. در واقع، EPA و DHA موجود در ماهی از جلبک ها نشأت می گیرند. این مواد توسط ماهی های کوچکتر خورده می شوند و از آنجا به زنجیره غذایی بالا می روند.

تحقیقات نشان می دهد که روغن جلبک حتی نسبت به روغن ماهی، به ویژه DHA، بر روی امگا-3 ها تمرکز بیشتری دارد. این روغن منبعی به خصوص خوب برای گیاهخواران و وگان ها است. همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.

علاوه بر این، روغن جلبک از نظر زیست محیطی دوستدار محیط زیست محسوب می شود. این روغن حاوی هیچ گونه آلاینده ای مانند فلزات سنگین نیست که آن را به گزینه ای پایدار و سالم تبدیل می کند.

کپسول های امگا-3:

روغن های امگا-3 به طور معمول در کپسول یا ژل های نرم یافت می شوند. اینها مورد علاقه مصرف کنندگان هستند زیرا طعم ندارند و بلعیدن آنها آسان است. کپسول ها معمولا از یک لایه نرم ژلاتین ساخته شده اند و بسیاری از تولید کنندگان از پوشش روده ای نیز استفاده می کنند. پوشش روده ای به حل نشدن کپسول تا رسیدن به روده کوچک کمک می کند. این در کپسول های روغن ماهی رایج است. این پوشش همچنین می تواند بوی نامطبوع روغن ماهی فاسد شده را مخفی کند. اگر از کپسول های امگا-3 مصرف می کنید، ایده خوبی است که گاهی اوقات یک کپسول را باز کنید و آن را بو کنید تا مطمئن شوید که فاسد نشده است.

مکمل های امگا-3 در اشکال مختلفی وجود دارند

هنگام خرید مکمل امگا-3 به چه نکاتی توجه کنیم؟

هنگام خرید مکمل امگا-3، همیشه به دقت روی برچسب آن را بخوانید. همچنین موارد زیر را بررسی کنید:

√ نوع امگا-3: بسیاری از مکمل های امگا-3 اغلب حاوی مقدار کمی EPA و DHA، یا اصلا حاوی آن ها نیستند ، در حالی که اینها مهم ترین انواع امگا-3 هستند. مطمئن شوید که مکمل شما حاوی این موارد باشد.

√ میزان امگا-3: ممکن است روی یک مکمل در قسمت جلو نوشته شده باشد که در هر کپسول 1000 میلی گرم روغن ماهی وجود دارد. با این حال، در پشت آن خواهید خواند که EPA و DHA فقط 320 میلی گرم هستند. به میزان واقعی EPA و DHA در محصول توجه کنید، نه فقط به مقدار کل روغن ماهی.

√ فرم امگا-3: برای جذب بهتر، به جای EE (استرهای اتیل)، به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG و rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PL (فسفولیپیدها) باشید.

√ خلوص و اصالت: سعی کنید محصولاتی را بخرید که دارای استاندارد خلوص GOED یا مهر تایید یک سازمان مستقل باشند. این برچسب ها نشان می دهند که این محصولات بی خطر هستند و حاوی همان چیزی هستند که ادعا می کنند.

√ تازگی: امگا-3 ها مستعد فاسد شدن هستند. هنگامی که خراب می شوند، بوی بدی می دهند و خاصیت خود را از دست می دهند و حتی ممکن است مضر باشند. همیشه تاریخ انقضاء را بررسی کنید، محصول را بو کنید و ببینید که آیا حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E است یا خیر.

√ پایداری: سعی کنید روغن ماهی را خریداری کنید که توسط MSC، صندوق دفاع از محیط زیست (Environmental Defense Fund) یا سازمان مشابهی تایید شده باشد. ماهی های کوچک با عمر کوتاه، گزینه های پایدارتری هستند زیرا در طول زندگی خود آلاینده های کمتری را جمع می کنند.

بهترین مکمل های امگا-3 کدامند؟

احتمالا یک مکمل معمولی روغن ماهی بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود سلامت خود هستند. با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولا حاوی بیش از 30 درصد EPA و DHA نیست، یعنی 70 درصد آن چربی های دیگر است.

همچنین می توانید مکمل هایی را خریداری کنید که حاوی غلظت بالاتری از امگا-3 باشند. EPA و DHA می توانند تا 90 درصد هم برسند. برای بهترین نتیجه، به دنبال برندهایی باشید که امگا-3 را به صورت اسیدهای چرب آزاد ارائه می دهند. تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز خوب هستند.

چند برند معتبر مکمل امگا-3 عبارتند از: Nordic Naturals، Green Pasture، Bio-Marine Plus، Omegavia و Ovega-3.

مکمل هایی را خریداری کنید که حاوی غلظت بالاتری از امگا-3 باشند

سخن پایانی

برای اکثر مردم، یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا کافی است. با این حال، مطمئن شوید که مکمل آنطور که ادعا می کند حاوی مواد ذکر شده باشد و به طور ویژه به میزان EPA و DHA توجه کنید. EPA و DHA بیشتر در محصولات امگا-3 با منشا حیوانی یافت می شوند. گزینه های گیاهی موجود است، اما آنها معمولا فقط حاوی ALA هستند. یک استثناء روغن جلبک است که منبع عالی امگا-3 با کیفیت است و برای همه افراد از جمله گیاهخواران وگان مناسب است.

بهترین کار این است که این مکمل ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی باعث افزایش جذب امگا-3 توسط بدن شما می شود. در نهایت، به خاطر داشته باشید که امگا-3 مانند ماهی فاسد شدنی است، بنابراین خرید عمده آن ایده خوبی نیست.

در پایان، امگا-3 ممکن است یکی از مفیدترین مکمل هایی باشد که می توانید مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که عاقلانه انتخاب کنید.

گردآوری:بخش سلامت