قراره در این مقاله چی بدونیم:

• قند و شکر افزوده چیست؟
• آشنایی با فواید حذف قند و شکر برای سلامت بدن

با حذف قند و شکر چه اتفاقی در بدن می افتد؟

در سال‌های اخیر، آگاهی عمومی درباره‌ی مضرات مصرف شکر افزوده افزایش پیدا کرده. قند و شکر یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدرن شده و متأسفانه در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌ها و حتی مواد غذایی ظاهراً سالم هم دیده می‌شه. در ادامه بیشتر به این ماده غذایی جذاب و البته کم ارزش از نظر غذایی می‌پردازیم.

قند و شکر افزوده چیست؟

اول از همه باید بدونیم که شکر طبیعی با شکر افزوده فرق داره. شکر طبیعی به‌طور طبیعی در مواد غذایی مثل میوه‌ها، شیر و برخی سبزیجات وجود داره. اما شکر افزوده همون ماده‌ای هست که تولیدکننده‌ها هنگام فرآوری غذا بهش اضافه می‌کنن. از جمله این مواد می‌شه به شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شهد آگاو و غیره اشاره کرد. این نوع شکرها معمولاً هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارن و به‌اصطلاح فاقد کالری مفید محسوب می‌شن. در ادامه می‌بینیم که با حذف قند و شکر در بدن چه اتفاقی می‌افته.

کنترل وزن بهتر و شاخص توده بدنی متعادل تر

یکی از مهم‌ترین فواید کاهش مصرف شکر ، کمک به مدیریت و کنترل وزن هست. کالری‌های اضافی ناشی از شکر افزوده خیلی راحت باعث افزایش وزن می‌شن چون بدن انسان خیلی سریع این کالری‌ها رو جذب می‌کنه، بدون اینکه احساس سیری ایجاد کنن. وقتی که مصرف شکر کم بشه، بدن به‌جای چربی‌سازی شروع می‌کنه به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده.

تحقیقات نشون داده که افرادی که کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه‌شون رو از شکر دریافت می‌کنن، در بلندمدت شاخص توده بدنی (BMI) متعادل‌تری دارن. بنابراین کاهش شکر می‌تونه به پیشگیری از چاقی کمک کنه.

بهبود سلامت قلب و عروق

یکی دیگر از اثرات مهم کاهش مصرف شکر، کاهش خطر بیماری‌های قلبی هست. مصرف زیاد شکر باعث افزایش تری‌گلیسریدها و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شه، دو عاملی که به‌طور مستقیم با بیماری‌های قلبی مرتبط هستن.

حتی اگر وزن شما در محدوده‌ی سالم قرار داشته باشه، ولی بیش از ۲۰٪ کالری روزانه‌تون رو از شکر دریافت کنین، باز هم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی بالا می‌ره. به همین خاطر، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنن که مصرف شکر به حداقل برسه تا فشار خون، کلسترول و چربی خون کنترل بشه.

کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین

برخلاف شکر طبیعی موجود در میوه‌ها که همراه با فیبر جذب می‌شن، شکر افزوده خیلی سریع وارد جریان خون می‌شه و باعث نوسانات شدید قند خون می‌شه. این نوسانات می‌تونن باعث ایجاد حس گرسنگی سریع، خستگی و در درازمدت حتی مقاومت به انسولین بشن که راه رو برای ابتلا به دیابت نوع ۲ هموار می‌کنه.

کاهش مصرف شکر به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کنه و از آسیب به پانکراس، کبد و دیگر اندام‌های حیاتی جلوگیری می‌کنه.

کاهش التهاب های مزمن

مطالعات نشون دادن که رژیم‌های غذایی سرشار از شکر می‌تونن باعث افزایش التهاب مزمن در بدن بشن. التهاب مزمن زمینه‌ساز خیلی از بیماری‌های خطرناک مثل سرطان، دیابت ، بیماری‌های قلبی و آلزایمر هست.

کاهش مصرف شکر می‌تونه سطح پروتئین‌های التهابی مثل CRP رو پایین بیاره و باعث بشه سیستم ایمنی بدن در وضعیت بهتری عمل کنه.

بهبود سلامت کبد

شکر به‌خصوص نوع فروکتوز، به‌صورت مستقیم در کبد متابولیزه می‌شه. وقتی که مصرف شکر زیاد باشه، کبد نمی‌تونه همه‌ی شکر رو به انرژی تبدیل کنه و به‌جای اون شروع می‌کنه به ذخیره‌ی شکر به‌صورت چربی. این روند در درازمدت می‌تونه به کبد چرب غیرالکلی منجر بشه. بر خلاف تصور عموم که علت کبد چرب رو مصرف چربی زیاد می‌دونن اما خیلی از موارد مصرف قندهای اضافی می‌تونه منجر به کبد چرب بشه.

با کاهش مصرف شکر، فشار متابولیکی از روی کبد برداشته می‌شه و عملکرد این عضو حیاتی بهبود پیدا می‌کنه.

بهبود سلامت دهان و دندان

تقریباً همه می‌دونن که شکر باعث پوسیدگی دندان می‌شه. باکتری‌های دهان از شکر تغذیه می‌کنن و در این فرآیند، اسید تولید می‌کنن که مینای دندان رو از بین می‌بره. اگر مصرف شکر رو کم کنیم و بهداشت دهان رو رعایت کنیم، احتمال پوسیدگی و بیماری‌های لثه به‌شدت کاهش پیدا می‌کنه.

تقویت پوست و کند شدن روند پیری

شکر زیاد می‌تونه به پدیده‌ای به نام گلیکاسیون منجر بشه؛ یعنی قندها به پروتئین‌های پوست مثل کلاژن و الاستین می‌چسبن و اون‌ها رو تخریب می‌کنن. نتیجه؟ چین و چروک زودرس، افتادگی پوست و از بین رفتن شفافیت طبیعی چهره.

وقتی که شکر از رژیم غذایی حذف یا کم بشه، پوست بهتر نفس می‌کشه، التهاب‌های پوستی کمتر می‌شن و جوش‌ها هم کنترل می‌شن.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

در نهایت، باید گفت که کاهش شکر می‌تونه خطر ابتلا به مجموعه‌ای از بیماری‌های مزمن رو کم کنه؛ از جمله فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های کلیوی، سرطان و اختلالات متابولیکی. گرچه هنوز دانشمندان در حال بررسی رابطه‌ی مستقیم شکر و بیماری‌ها هستن، اما نقش غیرمستقیم مصرف شکر زیاد از طریق افزایش کالری، التهاب و مقاومت به انسولین کاملاً مشخص شده.

حرف آخر

کاهش مصرف شکر افزوده یکی از ساده‌ترین اما مؤثرترین اقداماتی هست که می‌تونه به سرعت روی سلامت عمومی شما تأثیر بگذاره. از کنترل وزن گرفته تا پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی بهبود ظاهر پوست، همه و همه به حذف یا کاهش این ماده‌ی پرمصرف وابسته‌ هستن. پس اگر دنبال یک تغییر سالم و مفید در سبک زندگی‌تون هستین، حذف شکر می‌تونه گزینه‌ی بسیار مناسبی باشه.