تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی نامتعادل منجر به افت تمرکز، خستگی ذهن، کاهش حافظه و ضعف عملکرد تحصیلی می‌شود. از سوی دیگر، تغذیه سالم و هدفمند به مغز و بدن کمک می‌کند در اوج آمادگی بماند، سیستم ایمنی تقویت شود و ساعات مطالعه با بازده بالاتری سپری گردد.
در هفته آخر منتهی به کنکور، باید تغذیه‌ای متعادل، منظم و متنوع داشت. حذف وعده‌های غذایی به بهانه‌ی مطالعه بیشتر، نتیجه‌ای معکوس دارد؛ مغز به گلوکز و مواد مغذی پیوسته نیاز دارد تا دچار افت انرژی نشود و تمرکز حفظ شود.
هیچ وعده غذایی نباید حذف شود.
وعده‌ها به‌جای سه وعده حجیم، حداقل پنج وعده سبک و مغذی باشند.
صبحانه را فراموش نکنید؛ بی‌صبحانه بودن باعث افت قند خون، پرخوری بعدی و کاهش کارایی ذهنی می‌شود.
مصرف قندهای ساده (شیرینی، کیک، نوشابه، دلستر و غیره) به حداقل برسد تا نوسان قند خون و کاهش تمرکز رخ ندهد.
انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر بسیار بهتر از نان سفید یا قندهای ساده است.
منابع پروتئین کم‌چرب (تخم‌مرغ، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات) مصرف کنید.
از میوه‌ها و سبزیجات تازه به عنوان تامین‌کننده ویتامین‌ها، فیبر و آب استفاده شود.
مصرف نوشیدنی کافئین‌دار (قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژی‌زا) محدود باشد تا اختلال در خواب و اضطراب ایجاد نشود.
برای شام شب قبل امتحان، غذایی سبک، مقوی و کم‌چرب میل کنید و شام را تا قبل از ساعت ۷:۳۰ تمام کنید تا دستگاه گوارش استراحت کند و خواب آرامی داشته باشید.
در صبح روز کنکور یک صبحانه سبک، با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات و میوه (مثلاً پرتقال)، به همراه یک لیوان چای یا قهوه ملایم مصرف شود.
اگر کنکور ظهر به بعد است؛ صبحانه را کامل خورده و برای ناهار از غذاهای کم‌حجم و غیرسرخ‌کرده و غیرچرب استفاده شود.
۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی روزانه باید از صبحانه تأمین شود. برای وعده صبحانه در دوران کنکور:
مواد پروتئینی مانند شیر، پنیر، تخم‌مرغ، ماست
نان سبوس‌دار به جای نان‌های عادی
حلیم یا عدسی گرم و مقوی (در حد تعادل)
مغزها مانند گردو، بادام و عسل
ترجیحاً مربا و قند کمتر، و خرما به‌عنوان جایگزین قند
پرهیز از نوتلا و استفاده از کره بادام زمینی یا فندق طبیعی به جای آن
اهمیت میان‌وعده را دست‌کم نگیرید؛ چرا که می‌تواند انرژی ازدست‌رفته را بازگرداند و مانع خستگی ناگهانی شود. میان‌وعده می‌تواند شامل:
میوه و سبزیجات تازه (سیب، هویج، کرفس، زردآلو، خیار)
ترکیب مغزها و خشکبار
یک لیوان شیر با عسل و خرما (تقویت سیستم عصبی و حافظه)
کیک جو دوسر خانگی یا نان سبوس‌دار و پنیر
ماست یونانی یا ماست ساده
ترجیحاً میان‌وعده حد فاصل چهار ساعت پس از وعده وعده اصلی مصرف شود.
پروتئین: گوشت کم‌چرب، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات
کربوهیدرات: برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، غلات کامل
چربی سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزیات و ماهی‌های چرب
سبزیجات متنوع بخارپز
از غذاهای چرب، سرخ‌کرده، سنگین و پرادویه دوری کنید، مخصوصاً شب قبل کنکور
حجم غذا را کم ولی با فاصله تکرار کنید
مصرف غذاهای آماده (فست‌فود و ساندویچ‌ها) در هفته پایانی ممنوع!
نوشیدنی‌های مفید و مهم برای کنکوری‌ها
مصرف روزانه حداقل ۱.۵ لیتر آب؛ کم‌آبی بدن باعث سردرد و کاهش کارایی مغز می‌شود
آب طعم‌دار (آب با میوه یا نعناع)
دمنوش‌های آرام‌بخش مثل بابونه و نعناع برای مدیریت استرس
قهوه یا چای ملایم*، با رعایت اعتدال (و نه در ساعات پایانی شب)
نوشیدنی‌های انرژی‌زا مانند ردبول ممنوع‌اند؛ قند و کافئین بالای آن‌ها آسیب‌زا است
ویتامین B: (غلات کامل، گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات)
کولین: (تخم مرغ، ماهی)
ویتامین D: (مکمل با نظر پزشک، لبنیات، ماهی)
آهن: (گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و سبزیجات با برگ سبز به همراه منابع ویتامین C)
زینک/روی: (گوشت، ماهی، مغزیجات، دانه‌ها)
کلسیم: (لبنیات، سبزیجات برگ سبز)
منیزیم: (اسفناج، کدوحلوایی، دانه‌ها، شکلات تلخ)
بهترین مولتی ویتامین برای کنکوری‌ها
همیشه تاکید می‌شود که دریافت همه ویتامین‌ها و املاح از مواد غذایی اولویت دارد. اما اگر بنا به نظر پزشک نیاز به مکمل باشد:
بهترین مولتی ویتامین برای کنکوری‌ها باید حتماً مطابق با نسخه یا مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه انتخاب شود.
مصرف خودسرانه مکمل‌ها می‌تواند ضرر داشته باشد.
ویتامین‌های B و C عموماً برای مغز و سیستم عصبی موثرند، و توصیه می‌شود مجموعه ویتامین‌های گروه B را (طبق محتوای فایل)، با دوز پایین بعد از ساعت ۶ عصر مصرف کنید.
مولتی ویتامین‌های مخصوص دانش‌آموزان (حاوی زینک، آهن، ویتامین D، B، منیزیم و امگا ۳) هم موجود است، اما تاکید مجدد بر مصرف فقط با توصیه متخصص!
تغذیه کنکوری در هفته آخر با تمرکز بر منابع طبیعی و مکمل‌های مجاز و مطمئن انجام شود.
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای کنکور
خوردن همه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها
تامین آب کافی در طول روز
مصرف میوه و سبزی روزانه و اجتناب از مواد آماده و مضر
اختصاص زمان مجزا و با تمرکز برای غذا خوردن
خواب کافی (حداقل ۷ تا ۹ ساعت شبانه)
حذف وعده یا پرخوری
مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا کافئین بالا
مصرف قند و شیرینی یا خوراکی‌های فرآوری‌شده (چیپس، سوسیس و کالباس و …)
خوردن غذاهای بسیار پرنمک یا سنگین
جمع‌بندی و توصیه پایانی
تغذیه کنکوری در هر مرحله شرط موفقیت شماست؛ اما تغذیه کنکوری در هفته آخر به‌دلیل نزدیک بودن به آزمون، اهمیت بسیار ویژه‌ای دارد. با رعایت تنوع غذایی، حذف نکردن وعده‌ها، تمرکز بر صبحانه، میان‌وعده‌های سالم، محدود کردن قند و روغن، تامین آب کافی و مشورت با پزشک درباره بهترین مولتی ویتامین برای کنکوری‌ها، ذهن و بدن خود را برای موفقیت نهایی بسیج کنید.
یادتان باشد: تغذیه سالم، خواب کافی و آرامش بهترین سرمایه‌گذاری برای قبولی شماست!
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها