بی‌اختیاری ادرار و ضعف عضلات کف لگن در سالمندان بسیار رایج است، اما نباید آن را به عنوان «فقط پیری» پذیرفت. عضلات کف لگن نقش کلیدی در کنترل مثانه و روده دارند، بنابراین یادگیری محل قرارگیری آنها و نحوه صحیح منقبض کردن آنها مهم است. و نه، لازم نیست بتوانید روی زمین بنشینید تا عضلات کف لگن خود را ورزش دهید ! آنها را می‌توان در هر کجا، هر زمان و بدون هیچ وسیله‌ای انجام داد، و شما هرگز برای امتحان کردن خیلی پیر نیستید!
عضلات کف لگن، تکیه‌گاهی برای اندام‌های لگنی در مردان و زنان (مثانه، رحم و روده) ایجاد می‌کنند و به
کنترل مثانه و روده شما کمک می‌کنند. می‌توانید آنها را مانند درهای خروجی مثانه و روده خود در نظر بگیرید و می‌توانید با انقباض و شل کردن این عضلات، بستن و باز کردن آنها را یاد بگیرید. می‌توانید با تصور اینکه باید جلوی خروج باد معده خود را بگیرید یا تصور کنید که
جریان ادرار را متوقف می‌کنید، این عضلات را پیدا کنید. به عنوان آزمایشی برای اینکه ببینید آیا عضلات مناسبی دارید، می‌توانید سعی کنید جریان ادرار را در توالت متوقف یا کند کنید، اما این کار را فقط یک بار انجام دهید.
هر بار که برای تخلیه مثانه خود به توالت می‌روید، این کار را انجام ندهید. پس از یافتن عضلات، باید وقتی از توالت دور هستید، فشار دادن و نگه داشتن آنها را تمرین کنید.
انجام تمرینات عضلات کف لگن هر روز برای قوی نگه داشتن آنها مهم است. عضلات کف لگن با بلند کردن اجسام سنگین، زور زدن در توالت برای تخلیه مثانه یا روده، بارداری و زایمان، روند پیری، تغییرات هورمونی، جراحی و سرفه مزمن ضعیف می‌شوند. هنگامی که بتوانید عضلات خود را به درستی منقبض کنید، می‌توانید هنگام بلند کردن اجسام یا هنگام سرفه یا عطسه آنها را سفت کنید تا از تضعیف بیشتر و نشت ادرار یا مدفوع جلوگیری شود. اگر برای باز کردن روده خود زور می‌زنید، ممکن است از عضلات خود به طور نادرست استفاده کنید و این ممکن است آنها را نیز تضعیف کند. این عضلات باید هنگام نشستن روی توالت برای تخلیه مثانه یا روده، شل شوند.
آمادگی جسمانی عمومی و حفظ قدرت عضلات پاها و لگن، سلامت لگن شما را نیز بهبود می‌بخشد. پیاده‌روی منظم، تای چی، دوچرخه‌سواری، یوگا یا شنا حداقل سه بار در هفته برخی از گزینه‌های خوب هستند. اضافه وزن اغلب منجر به ضعف عضلات کف لگن و بی‌اختیاری ادرار می‌شود، بنابراین حفظ وزن سالم بدن بسیار مهم است.
نکات کلیدی
برای کمک بیشتر و ارزیابی عضلات کف لگن، به یک متخصص کنترل ادرار
یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. برای زنان، اثرات یائسگی بر بافت‌های واژن ممکن است در مشکلات کنترل مثانه نقش داشته باشد، بنابراین قوی نگه داشتن عضلات کف لگن در طول و بعد از یائسگی حیاتی است. برخی از زنان با افزایش سن دچار افتادگی اندام‌های لگن می‌شوند (که در آن یکی از اندام‌های لگن به داخل واژن می‌افتد) و تمرینات عضلات کف لگن می‌تواند به حمایت از این اندام‌ها و جلوگیری از بدتر شدن افتادگی کمک کند.
یک مشکل رایج برای مردان، « چکه کردن ادرار بعد از آن » است. مهم نیست چقدر تکان بخورید و برقصید، آخرین قطره همیشه در شلوارتان می‌رود! انجام دو تا سه
انقباض و رهاسازی قوی عضلات کف لگن، درست بعد از ادرار کردن، ممکن است به این قطرات آخر کمک کند تا به جای رفتن به داخل شلوار، به داخل توالت بروند! نشت ادرار
بعد از جراحی پروستات نیز ممکن است با تمرینات منظم عضلات کف لگن بهبود یابد. اختلال نعوظ یکی دیگر از حوزه‌های سلامت لگن مردان است که ممکن است با تمرینات کف لگن بهبود یابد.
ما از تحقیقات می‌دانیم که از هر سه زن، یک نفر نمی‌تواند عضلات خود را به درستی منقبض کند، و بسیاری از مردان از اینکه عضلات کف لگن نیز دارند، بی‌اطلاع هستند! یادگیری این تمرین نسبتاً دشوار است، زیرا این عضلات درون لگن شما قرار دارند و شما نمی‌توانید آنها را ببینید.
اگر برای پیدا کردن عضلات کف لگن خود به کمک نیاز دارید، یا هر یک از مشکلات شرح داده شده در این مقاله را دارید، با خط کمک ملی کنترل ادرار با شماره ۱۸۰۰ ۳۳ ۰۰ ۶۶ تماس بگیرید . ممکن است برای ارزیابی و مشاوره بیشتر نیاز به مراجعه به یک پرستار متخصص کنترل ادرار یا فیزیوتراپیست کف لگن داشته باشید، و بنیاد کنترل ادرار استرالیا می‌تواند شما را به نزدیکترین پزشک راهنمایی کند.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها