چه مقدار فیبر باید در روز بخورم؟

 شاید شنیده باشید که فیبر  برای سلامتی شما مفید است و در رژیم ورزشی بسیار پر کاربرد می باشد. اما چه غذاهایی حاوی فیبر هستند و چه مقدار باید در روز مصرف کرد؟ حقایقی در مورد مواد مغذی مهم را بخوانید.

 

فیبر چیست؟

فیبر  قسمت غیر قابل هضم گیاهان است. هنگامی که سبزیجات، غلات، سویا، آجیل و سایر گیاهان مصرف می کنید، بدن شما آنها را برای جذب پروتئین، چربی و کربوهیدرات تجزیه می کند. از سوی دیگر، فیبر نسبتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند.

 

فیبر موجود در غذا را می توان به طور کلی به محلول و نامحلول تقسیم کرد.

 

فیبر محلول در آب حل می شود و به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر محلول عبارتند از بلغور جو دوسر، سیب، سویا، آجیل و زغال اخته.

 

فیبر نامحلول تقریباً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند و با حجیم کردن مدفوع و جلوگیری از یبوست به حرکات "منظم" روده کمک می کند. غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند عبارتند از: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، گل کلم و سیب زمینی.

 

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از هر دو نوع فیبر در رژیم غذایی خود استفاده می کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید.

 

فواید فیبر برای سلامتی چیست؟

مدیریت وزن

مصرف فیبر محلول و نامحلول به کاهش حجم کلی وعده غذایی کمک می کند زیرا باعث ایجاد احساس سیری می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف فیبر و وزن بدن رابطه معکوس دارند. اساساً، هر چه فیبر بیشتری بخورید، احتمال کاهش وزن و حفظ آن بیشتر است.

 

سلامت دستگاه گوارش

یکی از بارزترین مزایای گوارشی افزودن فیبر کافی به رژیم غذایی، حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست است. حرکات منظم روده خطر ابتلا به دیورتیکولوز و دیورتیکولیت را کاهش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات جدید نشان داده است که فیبر نقش مهمی در حفظ سطح باکتری های سالم در روده شما با تامین پری بیوتیک ها (غذا برای باکتری های خوب شما) ایفا می کند و به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند.

 

دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت،  فیبر  می تواند با تاخیر در جذب قند در بدن به کنترل سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این، حفظ یک رژیم غذایی غنی از فیبر نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

 

بیماری قلب و عروقی

فیبر محلول می تواند هم LDL «بد» و هم کلسترول کل را کاهش دهد. و یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش دهد.

 

سلامت کلی

 چندین مطالعه نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی غنی از فیبر استفاده می کنند  ، خطر مرگ به هر علتی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. خبر خوب! یک راه ساده برای افزودن فیبر  بیشتر  به رژیم غذایی نشان داده شده است که فواید سلامتی فوری دارد. این باحال نیست؟

 

مصرف روزانه فیبر توصیه شده چقدر است؟

انجمن قلب آمریکا 25 گرم فیبر  به ازای هر 2000 کالری رژیم غذایی  را توصیه می کند . متأسفانه، متوسط ​​​​آمریکایی ها فقط 10 تا 15 گرم در روز مصرف می کنند.

 

در متاآنالیز اخیر بیش از 200 مطالعه، دریافت که افرادی که روزانه 25 تا 29 گرم فیبر مصرف می کنند، بیشترین کاهش خطر را دارند. این مطالعه پیش بینی کرد که مصرف بیش از 29 گرم فیبر در روز می تواند پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و سرطان سینه را افزایش دهد.

 

چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟

میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه ها همگی منابع مهم فیبر رژیمی هستند. برخی از بهترین منابع فیبر در زیر ذکر شده است.

 

دانه های فیبر بالا

سویای پخته شده

نخود فرنگی

نخود

عدس

کشتی

آووکادو

سیب (پوست نشده)

دانههای چیا

بلگر گندم

مخلوط سبزیجات (منجمد پخته شده)

تمشک

توت سیاه

سبزی کولارد

سیب زمینی شیرین (پوست نشده)

ذرت بو داده

بادام

 

یک راه آسان برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما؟

وقتی به برچسب حقایق تغذیه نگاه می کنید، مطمئن شوید که %DV فیبر حداقل 5% باشد (کمتر از 5% یک غذای کم فیبر و بیشتر از 20% یک غذای پرفیبر در نظر گرفته می شود).

به دنبال غلات کامل در لیست مواد باشید و به یاد داشته باشید که هر چه یک ماده به قسمت جلوی لیست نزدیکتر باشد، مقدار بیشتری از آن ماده در غذا وجود دارد.

محصولات غلات تصفیه شده پرچرب را با محصولات غلات کامل (مانند پاستا، غلات و نان) جایگزین کنید.

به جای میان وعده های بسیار فرآوری شده،  آجیل بخورید .

تا جایی که ممکن است،  سویا ،  عدس و لوبیا را به سوپ، سالاد یا به عنوان غذاهای جانبی اضافه کنید.

 دانه چیا  یا  دانه کتان را به دستور اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید .

فقط 1/3 بشقاب خود را با گوشت پر کنید و 2/3 دیگر را با سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پر کنید.

 هر روز  یک مکمل فیبر مصرف کنید.

آیا خوردن فیبر زیاد اشکالی ندارد؟

اکثر آمریکایی ها فیبر بسیار کمی می خورند، اما تلاش برای افزایش سریع آن می تواند منجر به پرخوری شود.

 

به تدریج مقدار را در مدت زمان طولانی افزایش دهید تا به سطح هدف خود برسید. در غیر این صورت ممکن است از درد شکم یا نفخ دردناک رنج ببرید. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز مهم است تا فیبر کار خود را انجام دهد.

 

اگر بیماری التهابی روده یا IBS دارید، از قبل با پزشک خود صحبت کنید، زیرا تغییر مصرف فیبر یا مصرف مکمل فیبر ممکن است وضعیت شما را بدتر کند.

 

فیبر و سلامت کلی

پیام کلی در اینجا این است که در حالی که  فیبر  رژیمی به طرق مختلف به طور مثبت بر سلامت کلی تأثیر می گذارد، اکثر مردم به اندازه کافی از آن برای بهره مندی از مزایای آن استفاده نمی کنند. اگر غذاهایی که بیشتر روز می خورید حاوی فیبر کافی نیستند، اهداف خود را تعیین کنید و به تدریج میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و سعی کنید حداقل 25 گرم در روز دریافت کنید.

 

در اینجا یک دستور العمل جالب برای شروع افزایش مصرف فیبر وجود دارد.

 

دستور العمل جو دوسر با فیبر بالا که یک شبه درست شده است

طرز تهیه این جو دو سر 2 دقیقه طول می کشد تا در طول شب و 2 دقیقه دوباره گرم شود (در صورت تمایل می توانید آن را سرد هم بخورید). شما می توانید از طعم جویدنی جو دوسر بدون هیچ تلاش اضافی لذت ببرید. کامل! می توانید از تغییر دستور غذا به دلخواه لذت ببرید. در اینجا یک دستور العمل است که اخیراً از آن استفاده می کنم.

 

جزء:

 

1/2 فنجان  جو دوسر نورد شده

1/2 فنجان + 1/4 فنجان شیر بادام

۲ قاشق غذاخوری  دانه چیا

1 قاشق  چایخوری دارچین

1 قاشق غذاخوری  شربت افرا

1/2 برش موز

غلات  با فیبر بالا  برای پاشیدن روی آن (اختیاری*)

نحوه درست کردن:

 

جو، 1/2 فنجان شیر، دانه های چیا، دارچین و شربت افرا را در یک کاسه با هم ترکیب کنید.**

روی آن را بپوشانید و یک شب در یخچال بگذارید.

صبح به مدت 2 دقیقه در مایکروویو گرم کنید (سرد هم می توانید بخورید).

پس از گرم شدن، برش های موز و 1/4 فنجان شیر را اضافه کنید.

لذت ببرید!

* برای داشتن فیبر بیشتر و طعم ترد، درست قبل از خوردن غلات با فیبر بالا به آن اضافه کنید.

 

** وقتی در یک شیشه تقریباً خالی  کره بادام  یا  کره بادام زمینی قرار داده شود و یک شب در یخچال نگهداری شود طعم بهتری دارد . اگر نمی خواهید سرد آن را بخورید، می توانید آن را به ظرف دیگری منتقل کرده و گرم کنید.

 

چگونه گلوتاتیون را به طور سالم مصرف کنیم؟

گلوتاتیون ترکیبی است که از سه آمینو اسید تشکیل شده است:  سیستئین ، گلیسین و اسید گلوتامیک . گلوتاتیون که در حیوانات، گیاهان و قارچ‌ها از جمله انسان وجود دارد، از آسیب اکسیداتیو سلول‌ها ناشی از عوامل مختلف محیطی و شیمیایی که در زندگی روزمره با آن مواجه می‌شوند، جلوگیری می‌کند. گلوتاتیون همچنین به کبد کمک می کند تا خون را سم زدایی کند و به بدن کمک می کند ویتامین E و ویتامین C را بازیافت کند.

 

مطالعات نشان داده اند که سطح بالای گلوتاتیون خون با کاهش خطر ابتلا به بیماری به خصوص در افراد مسن مرتبط است. برعکس، یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که سطوح پایین گلوتاتیون خون با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و بیماری‌های عفونی مرتبط است.

 

غلظت گلوتاتیون را می توان به روش های مختلفی از طریق رژیم غذایی و مصرف مکمل افزایش داد. خوردن غذاهای غنی از گوگرد، مانند موارد زیر، می تواند به بهینه سازی سطح گلوتاتیون خون کمک کند:

 

سبزیجات و میوه های غنی از گوگرد:

 

آووکادو

کلم بروکلی

کلم

گل كلم

سیر

گریپ فروت

کلم پیچ

پیاز

گوجه فرنگی

غذاهای غنی از سیستئین مانند مرغ، بوقلمون، پنیر، تخم مرغ  ، تخمه آفتابگردان و حبوبات نیز به افزایش سطح گلوتاتیون خون کمک می کنند. اگر این غذاها کافی نیستند، می توانید مکمل هایی مانند:

 

NAC (N-استیل ال سیستئین)

یک آنتی اکسیدان قوی، N-استیل ال سیستئین (NAC) مشتقی از اسید آمینه  L-سیستئین طبیعی است . بیشتر پزشکان  به غیر از درمان بیماران مبتلا به مصرف بیش از حد پاراستامول (استامینوفن) و پاکسازی خلط از ریه ها، علاقه چندانی به NAC نشان نداده اند.

 

NAC  یک مکمل غذایی است که معمولا برای افزایش سطح گلوتاتیون  مصرف می شود. هنگامی که بلعیده می شود، NAC پایدار در بدن به یک مولکول نسبتا ناپایدار گلوتاتیون تبدیل می شود. NAC را می توان به صورت خوراکی یک یا دو بار در روز مصرف کرد.

 

پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر یک غذای جایگزین محبوب است. این مکملی است که معمولاً توسط ورزشکاران و کسانی که به طور منظم ورزش می کنند مصرف می کنند. از آنجایی که باعث ایجاد احساس سیری می شود، اغلب توسط کسانی که می خواهند وزن کم کنند مصرف می شود.

 

پروتئین آب پنیر غنی از اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای و ضروری است ، از جمله پروتئین مورد نیاز برای ساخت گلوتاتیون  . افرادی که شیر یا پنیر می نوشند اغلب پروتئین آب پنیر مصرف می کنند. پروتئین شیر از 20 درصد آب پنیر و 80 درصد کازئین تشکیل شده است .

 

مطالعه ای که در سال 2020 در Nutrition منتشر شد نشان داد که پروتئین آب پنیر دارای پتانسیل کاهش نشانگرهای آسیب اکسیداتیو و در عین حال بهبود سطح گلوتاتیون در افراد مبتلا به دیابت است. علاوه بر این، یک مطالعه با استفاده از پروتئین آب پنیر در مجله مراقبت از زخم در سال 2019 نشان داد که غلظت گلوتاتیون در افراد مورد آزمایش بهبود یافته است.

 

اسیدهای چرب امگا 3

مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 که عمدتا از اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تشکیل شده‌اند، به لطف متابولیت فعالی به نام رزولوین که به کاهش التهاب کمک می‌کند، برای قلب، مغز، روده و کلیه‌ها مفید است. شناخته شده است که از بسیاری جهات برای سلامت مفاصل مفید است .

 

در سال 2017، یک کارآزمایی دوسوکور کنترل شده با دارونما بر روی 60 بیمار دیابتی انجام شد . به آزمودنی ها 2000 میلی گرم اسیدهای چرب ضروری (EFAs) یا دارونما داده شد. در نتیجه، نشانگرهای التهابی (CRP) افراد مصرف کننده اسیدهای چرب ضروری (EFAs) کاهش و غلظت گلوتاتیون خون افزایش یافت.

 

علاوه بر این، یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات گیاه درمانی در سال 2019 نشان داد که  مصرف 1000 میلی گرم روغن ماهی امگا 3  و  روغن بذر کتان دو بار در روز   باعث افزایش  سطح گلوتاتیون در خون می شود.

 

یک مطالعه در سال 2014 که در ژورنال تغذیه منتشر شد، نشان داد که اکثر مردم به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. با این حال، این ماده مغذی مهم  در طیف گسترده ای از غذاها، از جمله ماهی (ماهی خال مخالی، ماهی کاد و ماهی آزاد غنی ترین هستند)، گردو ،  دانه چیا ،  دانه کتان ،  دانه شاهدانه و آووکادو یافت می شود.

 

مصرف معمول: 1000 تا 2000 میلی گرم یک یا دو بار در روز.

 

گروه ویتامین B

 در مجموع هشت ویتامین B وجود دارد که همه آنها نقش مهمی در سلامت کلی و متابولیسم انرژی دارند. ویتامین های B به ویژه برای متابولیسم چربی، کربوهیدرات، قند و پروتئین مهم هستند و به بدن شما کمک می کنند تا این مواد مغذی مهم را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.

 

تمام ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که هر مقداری که استفاده نشود یا در خون باقی بماند، از طریق ادرار دفع می شود.

 

یک مطالعه در سال 2014 اهمیت ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) و  تأثیر آن بر متابولیسم گلوتاتیون  را مورد بحث قرار داد  . علاوه بر این، مطالعه ای که در سال 2017   در مجله Molecular Neurobiology منتشر شد، نشان داد که کمبود ویتامین B12 با سطوح پایین گلوتاتیون خون مرتبط است.

 

وعده های پیشنهادی: ویتامین B کمپلکس را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.

 

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

طبیعتاً، همه حیوانات، از جمله بیشتر پستانداران،  می توانند ویتامین C خود را بسازند ، به جز انسان، میمون و خوکچه هندی. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که انسان زمانی توانایی ساخت ویتامین C خود را داشت، اما به مرور زمان این توانایی از بین رفته است.

 

بیشترین توزیع ویتامین C در بدن در مغز و غدد فوق کلیوی است و به 15 تا 50 برابر غلظت آن در خون می رسد. . با خواص آنتی اکسیدانی، ویتامین C همچنین یک آنزیم "کوفاکتور" است که در حداقل هشت واکنش مهم بیوشیمیایی دخیل است.

 

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2009 نشان داد که بیش از 7 درصد از افراد بالای 6 سال در آزمایش خون دچار کمبود ویتامین C هستند. بیش از نیمی از افراد مورد بررسی، غذاهای غنی از ویتامین C کمتری مصرف می کردند. من شخصاً در سه بیمار اسکوروی تشخیص داده ام. اسکوروی در دهه 1800 در میان ملوانان بریتانیایی رایج بود، زمانی که خوردن میوه های تازه دشوار بود.

 

یک مطالعه در سال 1993 اثرات دوزهای ویتامین C را از 500 میلی گرم تا 2000 میلی گرم بر غلظت گلوتاتیون گلبول قرمز (RBC) ارزیابی کرد. به گفته همین گروه، 500 میلی گرم برای افزایش غلظت گلوتاتیون گلبول قرمز کافی بود و 2000 میلی گرم در روز بیش از 500 میلی گرم در روز موثر نبود.

 

یک مطالعه در سال 2000 نشان داد که سطح ویتامین C در خون با سطح گلوتاتیون در گلبول های سفید خون ارتباط دارد. گلبول های سفید در محافظت از بدن ما در برابر عفونت نقش دارند.

 

در نهایت، یک مطالعه در سال 2003 اثرات مکمل ویتامین C را در بزرگسالان سالم ارزیابی کرد. نیمی از افراد مورد مطالعه 500 میلی گرم تا 1000 میلی گرم ویتامین C مصرف کردند، در حالی که نیمی دیگر دارونما مصرف کردند. پس از 3 ماه، افرادی که مکمل ویتامین C مصرف کردند،  در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، غلظت گلوتاتیون  گلبول های سفید خون  بالاتری داشتند .

 

مصرف پیشنهادی: 500 میلی گرم تا 1000 میلی گرم یک یا دو بار در روز مصرف کنید.

 

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی با فواید بسیاری برای سلامتی است. مصرف ویتامین E به عنوان مکمل به شکل مولتی ویتامین همچنین ممکن است به بهینه سازی سطح گلوتاتیون خون کمک کند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد افرادی که مکمل ویتامین E مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کنند، سطح گلوتاتیون خون بالاتری دارند. سروهای پیشنهادی: طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.

 

آلفا لیپوئیک اسید (ALA)

آلفا لیپوئیک اسید یک ترکیب طبیعی است که توسط بدن انسان ساخته می شود. آلفا لیپوئیک اسید نیز یک آنتی اکسیدان قوی است.

 

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مکمل های حاوی آلفا لیپوئیک اسید ممکن است به کاهش آسیب کلی اکسیداتیو و در عین حال بهبود سطح گلوتاتیون کمک کنند.

 

یک مطالعه در سال 2019 در افراد مبتلا به دیابت نیز نشان داد که اسید آلفا لیپوئیک (ALA) ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

 

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند و به ایمنی، عملکرد تولید مثل و عملکرد آنتی اکسیدانی کمک می کند. غذاهای سرشار از سلنیوم عبارتند از: گوشت گاو، مرغ،  آجیل برزیلی ،  تخمه آفتابگردان ،  دانه چیا و قارچ.

 

سلنیوم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و می تواند به عنوان مکمل های فردی یا به شکل یک مولتی ویتامین با کیفیت مصرف شود.

 

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها اغلب برای سلامت روده مصرف می شوند.  با این حال، به نظر می رسد که پروبیوتیک ها به حفظ غلظت گلوتاتیون درون سلولی  در سطوح سالم کمک می کنند. یک مطالعه در سال 2013 روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مکمل پروبیوتیک چند سویه حاوی لاکتوباسیلوس، بیفیدوباکتریوم و استراتوکوکوس ترموفیلوس ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون خون کمک کند. دوز پیشنهادی: 5 تا 60 میلیارد واحد یک یا دو بار در روز مصرف کنید.

 

چای سبز

 چای سبز بدون احتساب آب، پرمصرف ترین نوشیدنی جهان بعد از قهوه است. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که افراد مورد آزمایشی که چای سبز (بیش از 4 فنجان در روز) می‌نوشیدند نسبت به افرادی که فقط آب می‌نوشیدند (4 فنجان در روز) سطح گلوتاتیون خون بالاتری داشتند. عصاره چای سبز نیز به عنوان مکمل موجود است.

 

سایر گیاهان برای افزایش سطح گلوتاتیون

سایر گیاهان شناخته شده برای افزایش  سطح گلوتاتیون  خون عبارتند از:

 

کورکوما

شیر خار

بانک

 

امیدواریم تمامی مطالب فوق برای شما مفید باشد.به یاد داشته باشید اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید تمامی موارد گفته شده را زیر نظر پزشک خود انجام دهید.