رژیم کتو بهترین راه برای کاهش وزن ایمن و سریع است و حتی می توان به آن به عنوان رژیم ورزشی نیز نگاه کرد!
این رژیم به شما اجازه می دهد تا گوشت های خوشمزه، چربی های سالم و سبزیجات بخورید. این تمرکز بر کمک به شما برای سوزاندن چربی اضافی با وارد شدن به کتوزیس است! این باحال نیست؟ برای درک رژیم کتو، باید در مورد ماکروهایی که انرژی بدن شما را تامین می کنند، بدانید.
ماکروها به سه ماده مغذی اشاره دارند: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. این مواد مغذی 3 ماده مغذی ضروری هستند که برای دریافت انرژی مصرف می کنید. یک رژیم غذایی معمولی شامل 60 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 20 درصد چربی است.
رژیم کتو راهی برای کاهش درصد کربوهیدرات و خوردن پروتئین و چربی بیشتر است. اگر تصمیم به رژیم کتو دارید، باید رژیم غذایی خود را به 65 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات تغییر دهید. اگر روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات بخورید، دچار کتوز میشوید، فرآیندی متابولیک که چربیهای ذخیرهشده را میسوزاند و کتونهایی ایجاد میکنند که انرژی مورد نیاز بدن را برای حرکت فراهم میکنند. بنابراین اگر به رژیم غذایی خود توجه کنید و کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کنید، می توانید به سرعت وزن کم کنید.
رژیم کتو 3 روزه
این رژیم نیازی به کنار گذاشتن طعم و مزه ندارد و برای تهیه وعده های غذایی پیچیده نیست.
روز اول رژیم کتو
صبحانه: پنکیک کتو و کلم بروکلی سرخ شده
2 تخم مرغ را در یک کاسه بزنید و 1/2 قاشق غذاخوری آرد بادام را اضافه کنید و 2 اونس پنیر خامه ای و کمی نمک اضافه کنید تا مزه دار شود. مدام هم بزنید تا یکدست شود. کره را در ماهیتابه داغ کنید و پنکیک ها را یکی یکی بپزید.
کلم بروکلی را زیر آب جاری بشویید و فقط سر آن باقی بماند. روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید و سیر خرد شده را اضافه کنید. وقتی بوی خوبی گرفت، کلم بروکلی را اضافه کنید و 1-2 دقیقه هم بزنید. کمی نمک دریا و صبحانه شما کامل می شود.
نکته: برای پنکیک های شیرین تر، به جای نمک، کمی دارچین یا وانیل را جایگزین کنید و روی پنکیک های آماده را با توت فرنگی تازه تزئین کنید.
میان وعده: مجموعه ای از آجیل
همچنین می توانید برای آماده شدن برای اعتصاب غذای ناگهانی یک مشت آجیل بخورید. بادام ، بادام هندی و پسته آجیل دوستدار کتو هستند. کمی تفت دادن طعم بهتری به آن می دهد.
ناهار: مرغ و سبزیجات سرخ شده
روغن را در یک تابه گرم کنید و 1 پوند سینه مرغ خرد شده را اضافه کنید. بعد از 5 دقیقه کلم خلال شده، فلفل سبز و گوجه فرنگی را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه خوب مخلوط کنید و زنجبیل و سیر خرد شده را اضافه کنید. حرارت را خاموش کنید و مقدار کمی پنیر رنده شده به آن اضافه کنید.
شام: سینه مرغ بروکلی-سالاد قارچ
1 کلم بروکلی کوچک و مقداری قارچ دکمه ای را به قطعات کوچک خرد کنید. 1/4 پوند سینه مرغ را به صورت مکعبی خرد کنید. روغن زیتون را در یک ووک گرم کنید ، سپس سینه مرغ را که برش داده شده اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. بعد از اینکه کمی برشته شد، آن را به یک کاسه منتقل کنید و یک عدد کره را به ماهیتابه اضافه کنید. کلم بروکلی و قارچ را به مدت 1 دقیقه بجوشانید و به سینه مرغ پخته اضافه کنید. سیر خرد شده را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه کاملا مخلوط کنید. حرارت را خاموش کنید و به اندازه کافی پونه کوهی بپاشید . شام حاضر است.
روز دوم رژیم کتو
صبحانه: تخم مرغ نیم پز، بیکن بوقلمون و کلم بروکسل بوداده
۲ عدد تخم مرغ بزرگ را بشکنید و با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید . هم بزنید تا مخلوط شوند. نصف پیاز و 1 عدد گوجه فرنگی را نگینی خرد کرده و به تخم مرغ ها اضافه کنید. مقداری کره را در ماهیتابه داغ کنید، مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید و با کفگیر هم بزنید. وقتی تخم مرغ ها نیم پز شدند، می توانید کمی پنیر اضافه کنید تا طعم بیشتری پیدا کند.
دو تکه بیکن بوقلمون را گریل کنید.
کلم های بروکسل را روی سیخ ها بمالید و با سیر خرد شده، زنجبیل رنده شده و روغن زیتون بپوشانید . حدود 5 دقیقه تا زمانی که کمی طلایی رنگ شود بپزید. حالا یک صبحانه بسیار خوشمزه کامل شد!
میان وعده: چوب سبزیجات با کره بادام زمینی
هویج یا کرفس را به چوب های بلند 3 اینچی خرد کنید. برای یک میان وعده سریع و خوشمزه، آنها را در کره بادام زمینی آغشته کنید.
ناهار: کولارد را با میگو
برگهای کلارد بزرگ را به مدت 30 ثانیه در آب نمک صاف کنید. 1 پوند میگو را با نمک دریا و فلفل بپاشید . 1 گوجه فرنگی و 1 فلفل دلمه ای سبز را به مکعب های کوچک خرد کنید. روغن پخت و پز را گرم کنید، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید. بعد از 1 دقیقه، میگو را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر کاملاً مخلوط کنید. ۱ قاشق غذاخوری کره، ۲ حبه سیر خرد شده را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. چراغ ها را خاموش کن و کار تمام است. روی سبزی کولارد گذاشته، خوب بپیچید و سرو کنید.
شام: گوشت بره
دنده های گوشت بره را از دو طرف در روغن زیتون به مدت حدود 4 دقیقه گرم کنید . کره، رزماری و سیر خرد شده را در یک کاسه با هم مخلوط کنید . دنده های گوشت بره را روی سینی فر قرار دهید، مخلوط کره را با قلم مو بمالید و با دمای 375 درجه فارنهایت به مدت 12 تا 15 دقیقه حرارت دهید. بعد از آن یک لایه دیگر کره اضافه کنید و از غذایتان لذت ببرید.
روز سوم رژیم کتو
صبحانه: اسموتی میوه و سوسیس دودی
اگر به یک صبحانه شیرین علاقه دارید، با یک اسموتی میوه ای طعم و مزه عالی و سیری دریافت کنید. کربوهیدرات ها در مقادیر بسیار کم وجود دارند. توت فرنگی یخ زده، تمشک یخ زده و توت سیاه یخ زده را در مخلوط کن بریزید. شیر بادام یا شیر نارگیل را برای طعم بیشتر اضافه کنید. آنها را با هم آسیاب کنید. بادام و نارگیل رنده شده را می توان روی آن قرار داد تا طعم آن بهتر شود.
با سوسیس بوقلمون برای یک صبحانه رضایت بخش تر ترکیب کنید.
میان وعده: مافین تخم مرغ (2 وعده)
یک تخم مرغ را بشکنید و مخلوط کنید. 3-5 قارچ خرد شده را اضافه کنید. دو حبه سیر را له کنید و کمی نمک دریایی و فلفل به آن اضافه کنید . خوب مخلوط کنید و در 2 قالب مافین بریزید. برای طعم متفاوت می توانید پنیر یا گوجه فرنگی نیز اضافه کنید.
ناهار: سالاد تخم مرغ پیچ خورده کلاسیک
دو عدد تخم مرغ آب پز را به اندازه لقمه خرد کنید. پیاز و آووکادو را به قطعات کوچک خرد کنید. سپس یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی را بشویید. همه مواد را مخلوط کرده و مقداری نمک به آن اضافه کنید. نصف لیمو را فشار دهید تا سالاد تخم مرغ شما کامل شود.
روش دیگر، با مخلوط کردن 2 قاشق غذاخوری مایونز ، 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی و کمی روغن زیتون ، یک سس درست کنید . سس را به سالاد تخم مرغ اضافه کنید و با کمی نمک حل کنید.
شام: کوفته و سالاد جانبی
سیر خرد شده، زنجبیل، موزارلای رنده شده و یک تخم مرغ را به 1/2 پوند گوشت چرخ کرده اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و 5 عدد کوفته درست کنید. روغن را در ماهیتابه داغ کنید و کوفته ها را حدود 10 دقیقه بپزید تا طلایی شوند. کوفته ها را در بشقاب بریزید، پیاز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود. ۲ عدد گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا شبیه سس شود. خمیر سیر و شیر نارگیل را اضافه کنید تا کرم رنگ شود. کوفته ها را اضافه کرده و بپوشانید. 15-20 دقیقه بجوشانید و شام کامل شود.
نفس عمیق بکشید و در قطار کتو بپرید. شروع نیمه تمام است. شروع کنید و سفر شما به آرامی پیش خواهد رفت! علاوه بر این، کاهش وزن و داشتن انرژی کافی چیز شگفت انگیزی است.
درمان های طبیعی برای مشکلات گوارشی
همه ما هر از گاهی مشکلات گوارشی ناراحت کننده ای را تجربه می کنیم. حالت تهوع، یبوست، گاز معده، سوزش سر دل، یا حتی یک ناراحتی ساده معده—هیچ کس به هیچ وجه از مشکلات گوارشی آزاد نیست. خبر خوب این است که راههای سادهای برای کمک به بهبود وضعیت در هنگام بروز این مشکلات گوارشی وجود دارد.
در اینجا 15 راه برای بهبود طبیعی هضم غذا وجود دارد.
1. مصرف غذای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهای راحت که عمدتاً از رژیمهای غذایی غربی تشکیل شدهاند، سرشار از قند، سدیم بیش از حد، و مملو از چربیها و مواد شیمیایی ناسالم هستند. مصرف بیش از حد این غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند باعث التهاب در بدن شود، باکتری های روده را ویران کند و حتی منجر به مسمومیت شود که می تواند منجر به فراوانی وعده های غذایی شود. جایگزینی غذاهای بسیار فرآوری شده با غذاهای کامل می تواند هضم را بهبود بخشد و از مشکلات گوارشی جلوگیری کند.
2. بیشتر غذاهای کامل بخورید
نیمی از کاسه غذای خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید و هدف خود را بگنجانید که غلات کامل ، حبوبات ، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید . اگر میخواهید عادات غذایی خود را تغییر دهید تا غذاهای کامل بیشتری مصرف کنید، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی میتواند به شما در شناسایی غذاهایی که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند کمک کند. اگر در تعیین دقیق غذای مزاحم مشکل دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک متخصص تغذیه بالینی در مورد رژیم غذایی حذف کار کنید.
3. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر محلول و نامحلول هر دو مهم هستند زیرا هر کدام به روش های مختلف به سیستم گوارش کمک می کنند. فیبر محلول مدفوع شما را حجیم می کند، در حالی که فیبر نامحلول کمک می کند همه چیز به آرامی حرکت کند. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از سبوس جو دوسر، مغزها ، دانه ها و حبوبات. فیبر نامحلول در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، مهم است که به آرامی شروع کنید و مصرف آب خود را افزایش دهید تا از نفخ و گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
4. مصرف چربی های اشباع شده و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید
تکه های چرب گوشت و غذاهای سرخ شده می تواند باعث ناراحتی گوارشی از جمله سوزش سر دل و گاز شود. تکه های بدون چربی بخورید و چربی های سالمی را انتخاب کنید که باعث کولیک نمی شوند و به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند، مانند آووکادو و روغن زیتون .
5. آب بیشتری بنوشید
یبوست اغلب به دلیل کم آبی بدن ایجاد می شود. سعی کنید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید تا از یبوست جلوگیری کنید و به فیبر خود کمک کنید کار خود را انجام دهد. ساده ترین راه برای ایجاد یک عادت خوب نوشیدن آب ، حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود است. اگر تمام روز آب را در کنار خود نگه دارید، یادتان میرود که به راحتی آن را بنوشید!
6. مصرف الکل، کافئین و نوشابه را قطع و یا کاهش دهید
هر سه این نوشیدنی ها می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند. نوشیدن الکل اغلب می تواند باعث سوزش سر دل، رفلاکس اسید و حتی زخم معده شود. کافئین و نوشابه نیز می توانند معده را تحریک کرده و علائم موجود را بدتر کنند. نوشیدن آب و دمنوش های گیاهی به جای این نوشیدنی ها می تواند به تسکین دستگاه گوارش و تسکین علائم دردناک گوارشی کمک کند.
7. خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
کسانی که تمایل دارند با عجله غذا بخورند، در حال حرکت غذا بخورند یا در طول ناهار چند کار را انجام دهند، ممکن است از یک رویکرد تمرکز حواس که بیشتر بر روی عمل غذا خوردن متمرکز است سود ببرند. پشت میز بنشینید و روی چیزی که می خورید تمرکز کنید. بهترین. گوشی خود را زمین بگذارید یا صفحه نمایش را خاموش کنید و توجه خود را روی غذای مقابلتان متمرکز کنید. حتی فقط 10 تا 15 دقیقه تمرکز بر روی غذای مقابل شما ممکن است به بهبود هضم کمک کند.
8. غذای خود را به آرامی و به طور کامل بجوید
فرآیند گوارش با جویدن در دهان شروع می شود. اگر غذا به دلیل تند غذا خوردن بدون تجزیه صحیح وارد معده شود، معده برای هضم غذا بیش از حد کار می کند که می تواند منجر به گاز اضافی و ناراحتی معده شود. جویدن کامل غذا یک راه ساده برای جلوگیری از سوء هاضمه و سوزش سر دل است.
9. درست قبل از خواب غذا نخورید
دراز کشیدن روی شکم پر باعث می شود اسید معده راحت تر به سمت گلو برگردد. اگر از علائم سوزش سر دل (سوختن پشت جناغ بعد از غذا خوردن، درد قفسه سینه در حالت دراز کشیدن، سوزش در گلو، احساس مایع ترش در پشت گلو) رنج می برید، سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید. .
10. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای بهبود هضم است زیرا جریان خون را افزایش می دهد و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. ورزش همچنین می تواند به بهبود علائم سوزش سر دل، گاز معده، گرفتگی معده و یبوست کمک کند. زمان خود را عاقلانه انتخاب کنید تا بلافاصله پس از یک وعده غذایی بزرگ به ورزش های شدید نپردازید. البته پیاده روی بعد از غذا خوردن اکیدا توصیه می شود.
11. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که روده را سالم نگه می دارند، به هضم کمک می کنند و التهاب را تسکین می دهند. پری بیوتیک ها فیبرهای غذایی نامحلول هستند که پروبیوتیک ها را تغذیه می کنند. هر دو نقش مهمی در هضم سالم دارند. منابع خوب پروبیوتیک ها شامل غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کیمچی، کامبوچا یا مکمل های روزانه پروبیوتیک است. منابع خوب پری بیوتیک ها عبارتند از سیر، تره فرنگی، پیاز و مارچوبه. پری بیوتیک ها به صورت مکمل نیز موجود هستند و برخی از محصولات با پروبیوتیک ها ترکیب می شوند.
12. سیگار نکشید
قبلاً می دانید که سیگار برای بدن شما مضر است، اما آیا می دانستید که خطر ابتلا به سرطان دهان، مری، معده و پانکراس را نیز افزایش می دهد؟ سیگار همچنین خطر ابتلا به سوزش سر دل، رفلاکس اسید معده، زخم معده، بیماری کرون، پولیپ روده بزرگ و پانکراتیت را افزایش می دهد. خبر خوب این است که ترک سیگار می تواند برخی از اثرات سیگار بر روی سیستم گوارش شما را معکوس کند و علائم برخی از مشکلات گوارشی را بهبود بخشد.
13. از جویدن آدامس خودداری کنید
اگر اغلب آدامس می جوید اما از نفخ رنج می برید، ممکن است توصیه شود برای مدتی از آن دوری کنید. عمل جویدن آدامس می تواند باعث بلعیدن هوا شود که می تواند منجر به ایجاد گاز در معده شما شود. اکثر مردم، از جمله من، به الکل های قندی که امروزه در اکثر برندهای آدامس وجود دارد واکنش نشان می دهند. الکل های قند در روده بزرگ تخمیر می شوند و به طور کامل هضم نمی شوند که می تواند باعث گاز، نفخ، گرفتگی عضلات و حتی اسهال شود. برخی افراد می توانند الکل های قند را بدون مشکل هضم کنند، در حالی که برخی دیگر نمی توانند. جویدن آدامس را کنار بگذارید و ببینید چه احساسی دارید. اگر احساس بهتری دارید اما همچنان می خواهید نفس تازه کنید، به دنبال آدامس یا نعناع طبیعی بدون الکل باشید.
14. استرس را کاهش دهید
علائم فیزیکی استرس به خصوص در سیستم گوارش بسیار واقعی است. اگر در معرض یک محیط استرس زا هستید و از مشکلات گوارشی رنج می برید، از برخی تکنیک های مدیریت استرس استفاده کنید. چندین مطالعه اثرات موفقیت آمیز تمرین مدیتیشن و آرامش، درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و یوگا را نشان داده اند. خواب کافی نیز بسیار مفید است.
15. چای بنوشید
چای نعناع در هنگام ناراحتی معده اثر آرام بخشی دارد و به رفع نفخ کمک می کند. چای های زیادی بر اساس داروهای عامیانه آیورودا مانند رازیانه ، هل ، دانه انیسون و زنجبیل وجود دارد . خودتان هم می توانید یک چای ساده درست کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام دانه های رازیانه را در آب خیس کنید و یک قطره عسل به آن اضافه کنید. یک فنجان چای هر شب یک عادت خوب برای کمک به تسکین دستگاه گوارش پس از یک روز کاری طولانی است.
امیدواریم این نکات به شما کمک کند. اگرچه همه افراد گهگاهی با مشکلات گوارشی مواجه می شوند، اما اگر علائم مداوم دارید حتما به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی تری ایجاد نمی کنید.
در آیدت،
فایلهای
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالاتتان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها