بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

به‌ازای هر یک کیلوگرم وزن در طول روز به کمتر از یک گرم پروتئین نیاز داریم؛ درحالی که پروتئین مصرفی بسیاری از ما چند برابر این مقدار است که می‌تواند برای سلامت‌مان پیامدهایی داشته باشد

زندگی سلام: نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟ این روزها در شبکه‌های اجتماعی توصیه‌های زیادی در این زمینه وجود دارد که برخی بلاگرها و... مطرح می‌کنند؛ اما کارشناسان می‌گویند دریافت حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است؛ یعنی اگر فردی به طور متوسط ۶۸  کیلوگرم وزن دارد، باید هر روز دست‌کم ۵۴  گرم پروتئین مصرف کند. در ادامه به این موضوع به‌نقل از «ایندیپندنت فارسی» می‌پردازیم.

پروتئین دریافتی ما به اندازه قهرمانان المپیک است

توصیه برخی بلاگرهای حوزه تغذیه و ورزش مصرف حدود ۱۵۰  گرم پروتئین در روز است که تقریبا معادل دو گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک فرد حدود ۷۰ کیلو است و این میزان حتی از میزان توصیه‌شده برای ورزشکاران المپیک هم بیشتر است. ترزا فانگ، متخصص و پروفسور تغذیه در دانشگاه سیمونز، هم می‌گوید که در حال حاضر با همین تغذیه معمولی‌ بیش از مقدار مورد نیاز پروتئین دریافت می‌کنیم. دکتر استنفورد هم  تاکید می‌کند که دریافت پروتئین بیش از حد ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند. او می‌گوید: «این کار به‌خصوص برای افرادی که بیماری کلیوی، دیابت یا کم‌آبی مزمن دارند مضر است. زیرا کلیه‌ها نمی‌توانند سطوح بالای پروتئین را پردازش کنند و همین موضوع آسیبی دایمی درپی خواهد داشت.» اما با وجود این خطرات رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باز هم بسیار محبوب‌اند.

  هیچ رژیمی همزمان برای همه مفید نیست

مونیکا گوستینو، متخصص تغذیه، متوجه علاقه زیاد دنبال‌کنندگانش به مصرف زیاد پروتئین شده است. کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، هم می‌گوید که ماهیت عمومی رسانه اجتماعی برای کارشناسان تغذیه ناامیدکننده است، زیرا هیچ رژیم غذایی مناسب همه نیست و قبل از تاکید بر رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد، باید سابقه بیماری، سوابق خانوادگی و سبک زندگی را درنظر گرفت. او تاکید می‌کند که در رسانه‌های اجتماعی افراد مشهور بسیاری وجود دارند که درباره وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها پیشنهادهای خوبی می‌دهند، اما همیشه باید درنظر داشته باشیم که آیا این موارد با رویکرد پزشکی شخصی خودمان منطبق است یا نه.

  چطور پروتئین را به‌درستی مصرف کنیم؟

الیزابت تا‌پولیتی، متخصص تغذیه از کارولینای شمالی، می‌گوید که رژیم غذایی سالم کاملا بر تعادل تکیه دارد. او می‌گوید ایده اصلی تمامی رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، ترویج سیری و احساس سیری است. در حالی که احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، افزایش پروتئین می‌تواند سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده را از اولویت‌های غذایی خارج کند. او بر حفظ اعتدال در مصرف غذا تاکید می‌کند. ورزشکاران، افراد بالای ۶۰ سال و افرادی که داروهای دیابت خاصی مصرف می‌کنند، شاید برای بازسازی عضلات ازدست‌رفته‌شان به افزایش مصرف پروتئین نیاز داشته باشند، اما برای کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، مصرف پروتئین بیشتر جایگزین ورزش نمی‌شود. او همچنین تاکید می‌کند که توانایی بدن برای متابولیسم و جذب پروتئین محدود است، بنابراین این طور نیست که ورزشکاری بتواند با مصرف زیاد پروتئین عضله‌سازی کند. بدیهی است که تمرین با وزنه در کنار مصرف پروتئین عضله‌سازی را به دنبال خواهد داشت.

  منابع خوب پروتئین

متخصصان تغذیه می‌گویند که مرغ، بوقلمون، ماهی،  گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، دانه‌ها،  تخم‌مرغ و ماست یونانی، از پروتئین سرشارند. همچنین انتخاب دقیق مکمل‌ها به افراد کمک می‌کند تا پروتئین کافی دریافت کنند، اما غذاهای کامل همواره اولویت دارند، زیرا مواد مغذی کلیدی دیگری هم دارند. یکی از چهره‌های مشهور اینستاگرام و تیک‌تاک، که به بیش از دو میلیون دنبال‌کننده‌اش توصیه‌های تغذیه‌ ارائه می‌‌کند، می‌گوید که مهم‌ترین‌ اصل حفظ تعادل در تغذیه است. او می‌گوید که هم‎اکنون مصرف پروتئین بسیار متداول شده است، اما بدیهی است که بدن، علاوه بر درشت‌مغذی‌ها، برای تامین ویتامین و مواد معدنی به سبزیجات و ریزمغذی‌ها نیاز دارد. استنفورد توصیه می‌کند تا افراد خوب فکر کنند و پیش از شروع هر رژیم غذایی خاص به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند تا او سابقه پزشکی‌شان را ارزیابی کند.