روش هایی برای حفظ سلامت میکروبیوم روده

میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت و خلق‌وخوی انسان ایفا می‌کند و پیروی از رژیم غذایی مناسب و ورزش می‌تواند به حفظ سلامت آن کمک کند.

بسیاری از افراد با آغاز سال نو، تصمیم می‌گیرند روی سلامتی خود تمرکز ‌کنند؛ اما تعداد کمی از آن‌ها بهزیستی میکروب‌های درون روده (میکروبیوم) را درنظر می‌گیرند که برای سلامت انسان ضروری هستند. این باکتری‌ها چقدر اهمیت دارد؟ در بدن انسان، به‌اندازه‌ی سلول‌های انسانی سلول باکتری وجود دارد و این باکتری‌ها بر کنترل موارد مختلفی از التهاب و توسعه و درمان سرطان گرفته تا مقدار انرژی به‌دست‌آمده از غذاها و حتی تمایلات غذایی و خلق‌و‌خوی ما اثر می‌گذارد.

اغلب وقتی گونه یا گروه‌های خاصی از باکتری‌ها به جمعیت غالب تبدیل می‌شوند، میکروبیوم ما نامتوازن و عملکردهای مذکور دچار اختلال می‌شود و این نامتوازنی در توسعه‌ی طیف وسیعی از بیماری‌ها مانند چاقی، سرطان، بیماری التهاب روده و بسیاری از بیماری‌های دیگر مؤثر است. همچنین، وقتی غذای جدیدی می‌خوریم، میکروب‌ها حین کسب سازگاری با منبع غذایی جدید، موجب تولید گاز در مجرای گوارش می‌شوند. مشخص است که می‌خواهیم میکروبیوم سالمی داشته باشیم. منظور از میکروبیوم سالم چیست؟

بحث‌های زیادی درباره‌ی این موضوع وجود دارد که جامعه‌ی میکروبی سالم روده متشکل از چه اجزایی است؛ اما حقیقتی کاملا مشخص شده است. انسان‌ها به میکروبیوم متنوع متشکل از انواع مختلف باکتری‌ها نیاز دارند که این باکتری‌ها بتوانند به‌سرعت با غذاهای مختلف مصرف‌شده ساگازی پیدا کنند و در‌عین‌حال، تمام عملکردهای مهم خود نظیر پیشگیری از التهاب را حفظ کنند. برای حمایت از میکروبیوم سالم و متنوع چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

مصرف میوه و سبزی

درحالی‌که تمام غذاهای موجود در رژیم غذایی می‌توانند میکروبیوم روده را تحت‌تأثیر قرار دهند، این فیبرهای غذایی هستند که به تشکیل میکروبیوم سالم کمک می‌کنند فیبرهای غذایی کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی است که نمی‌توانیم آن‌ها را تجزیه کنیم؛ اما باکتری‌های موجود در روده به‌آسانی می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. مصرف مقادیر زیاد و متنوع از میوه‌ها و سبزیجات روشی عالی برای تغذیه‌ی برخی از مفیدترین باکتری‌های موجود در روده‌ است.

_{آنتی‌بیوتیک‌ها یا رژیم غذایی نامناسب به باکتری‌های مفید موجود در روده آسیب می‌رساند و رشد باکتری‌های مضر را تقویت می‌کند.}

مصرف نشاسته‌ی مقاوم

بیشتر نشاسته‌ی موجود در رژیم غذایی ما مانند نان و پاستا، به‌سرعت در بدن تجزیه و جذب می‌شود؛ اما بخشی از نشاسته دربرابر هضم مقاوم است و بیشتر مانند فیبر عمل و باکتری‌های موجود در روده را تغذیه می‌کند. نشاسته‌ی مقاوم برای حمایت از عملکردهای سالم میکروبیوم روده سودمند است. برخی از منابع نشاسته‌ی مقاوم شامل سیب‌زمینی و حبوبات می‌شوند. همه‌ی منابع نشاسته می‌توانند پس از پختن و سردشدن در یخچال مقاومت بیشتری به‌دست آورند؛ بنابراین، ممکن است سیب‌زمینی‌ها و پاستای مانده یا سرد یا دوباره گرم شده، اثر تقویت‌کننده‌ی میکروبیوم داشته باشند.

_{سالادهای سیب‌زمینی و پاستا و ماکارونی که یکی‌دو روز مانده باشد، ممکن است برای میکروبیوم شما بهتر باشد.}

فیبرهای مختلف را آزمایش کنید

تمام میکروبیوم‌های روده و نیز تمام فیبرها یکسان نیستند. برخی از ترکیبات میکروبیوم و فیبرها عملکرد بهتری دارند. این بدان‌معنا است که باید آزمایش‌هایی انجام دهید تا ببینید چه فیبرهایی به شما و روده‌‌‌تان احساس بهتری می‌دهند. شما می‌توانید این کار را با مصرف مکمل‌های فیبر یا با گروه‌های مختلف متشکل از منابع غذایی حاوی فیبر مانند غلات کامل یا حبوبات یا سبزیجات خانواده‌ی کروسیفر مانند کلم بروکلی انجام دهید. چند هفته به میکروبیوم خود فرصت دهید تا با هر منبع فیبر سازگار شود و پاسخ آن را ببینید.

_{میوه‌ها و سبزیجات تازه برای میکروب‌های روده‌ی شما مفید هستند.}

برای کمک به خود و میکروبیوم خود ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم نه‌تنها برای قلب مفید است؛ بلکه تأثیر مثبتی روی روده می‌گذارد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند لاکتات تولیدشده در ورزش می‌تواند روی میکروب‌های خاصی در روده اثرگذار باشند؛ اگرچه هنوز نمی‌دانیم چرا و چگونه. اگر شما هرروز به‌طور منظم ورزش نمی‌کنید، فعالیت بدنی خود را به‌آرامی آغاز کنید؛ مثلا در ابتدا می‌توانید با پیاده‌روی یا فعالیتی شروع کنید که به سلامت قلب و ذهن و روده‌ی شما کمک کند.

_{ورزش برای میکروب‌های بدن شما نیز مفید است.}

غذاهای حاوی پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

غذاهای پروبیوتیک کدام‌اند؟ این‌ها شامل غذاهای حاوی میکروارگانیسم‌هایی هستند که برای سلامتی مفیدند. چندین نوع مختلف از میکروارگانیسم‌های مفید وجود دارد که به غذاهایی نظیر ماست افزوده می‌شود یا به‌طور طبیعی در دیگر غذاهای تخمیرشده مانند کلم ترش یا کیمچی وجود دارند که خاصیت تقویت سلامتی به آن‌ها می‌بخشند. برخی از این غذاها را امتحان کنید. شاید بخواهید بدانید آیا مکمل‌های پروبیوتیک نیز مانند غذاهای پروبیوتیک مفید هستند. برای گفتن این موضوع، شواهد کافی وجود ندارد؛ بنابراین، فعلا بهتر است از غذاهای حاوی پروبیوتیک استفاده کنید.

_{غذاهای دارای سبزیجات تخمیرشده حاوی میکروب‌های مفیدی هستند؛ ازجمله کیمچی، چغندر قرمز، سرکه سیب، ماست نارگیل، ترشی خیار و کلم ترش.}