ماسک و سلامت تنفسی؛ وقتی نفس کشیدن به مشکل تبدیل می شود

حتی بدون ماسک نیز بسیاری از افراد به‌گونه‌ای نفس می‌کشند که تندرستی آن‌ها را به‌خطر می‌اندازد. باوجوداین، روش‌هایی برای اصلاح این وضعیت وجود دارد.

در آغاز، با گزارش‌هایی درباره‌ی مشکلات تنفسی مبتلایان به کووید ۱۹ رو‌به‌رو بودیم و درادامه‌ی دنیاگیری، مشکل نفس‌کشیدن به کسانی رسید که برای محدودکردن خطر ابتلا یا انتقال ناخواسته‌ی ویروس ماسک می‌زند و در این وضعیت، نفش‌کشیدن عادی به نگرانی رایج مبدل شده است. برخی نگران این مسئله هستند که آیا اکسیژن کافی دریافت می‌کنیم تا نیاز عضلات و ارگان‌ها و خصوصا مغز خود را برآورده سازیم؟ آیا ماسک‌هایی که می‌زنیم، در تنفس ما اختلال ایجاد می‌کنند؟

من، جین برودی، یکی از افراد زیادی هستم که برای بررسی روزانه‌ی سطح اکسیژن خون خود، پالس‌اکسیمتر خریده‌ام. وقتی در محله‌ی بروکلین قدم می‌زنم و دوچرخه‌سواری می‌کنم، افراد زیادی را می‌بینم که ماسک‌های خود را زیر چانه‌ی خود قرار داده‌اند و تنها وقتی به فرد دیگری نزدیک می‌شوند، آن را روی بینی و دهان خود می‌کشند. قدم‌زدن در‌حالی‌که نیمی از صورت فرد زیر لایه‌های پارچه یا نئوپرین یا پوشش‌های محافظ دیگر قرار گرفته است، نه جذاب است و نه راحت؛ خصوصا اکنون که گرمای تابستان در حال فرارسیدن است. این امر به‌ویژه برای افرادی مسئله‌ساز است که باید در تمام روز کاری خود ماسک بزنند و نیز افرادی که از قبل دچار مشکلات تنفسی هستند و افراد کم‌شنوا که اکنون باید بدون کمک‌گرفتن از لب‌خوانی در گفت‌وگوهای مبهم شرکت کنند. افسوس که این واقعیتی از زندگی ما است که به احتمال زیاد باید تا چندین ماه و شاید حتی تا چندین سال و زمان ساخت واکسن مؤثری دربرابر این ویروس کشنده، آن را تحمل کنیم.

راه‌هایی برای حفظ و حتی بهبود سلامت تنفسی حین پیروی از توصیه‌های مهم مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها درباره‌ی زدن ماسک برای کنترل شیوع کووید ۱۹ وجود دارد؛ اما همه‌ی ما می‌توانیم از درک بهتر عملکرد بدن خود بهره‌مند شویم که بیشترمان مدت‌ها است به آن توجهی نکرده‌ایم و یاد بگیریم چگونه کارایی و مزایای مادام‌العمر آن را به‌حداکثر برسانیم. براساس پژوهش‌های من (جین برودی)، حتی بدون استفاده از ماسک به‌عنوان مانع، بسیاری از مردم به شیوه‌هایی نفس می‌کشند که تندرستی آن‌ها را به‌خطر می‌اندازد.

جیمز نستور، نویسنده‌ی کتاب جدیدی با عنوان «تنفس: علم جدید یک هنر گمشده»، اخیرا در مجله‌ی وال‌استریت نوشت:

پزشکانی که روی تنفس مطالعه می‌کنند، می‌گویند بخش زیادی از مردم آمریکا این کار را به‌شیوه‌ی نامناسبی انجام می‌دهند. نحوه‌ی نفس‌کشیدن ما اهمیت دارد و مدت‌ها است به آن توجهی نمی‌کنیم.

نستور خاطرنشان کرد تنفس از راه بینی بهتر از تنفس از راه دهان است؛ زیرا محافظ است. بینی هوای خام را گرم و تصفیه می‌کند. نستور در ایمیلی نوشت:

انجام عمل دم از راه بینی موجب تحریک ترشح هورمون‌ها و نیتریک اکسید می‌شود که به تنظیم عملکردهای حیاتی نظیر فشارخون و افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن کمک می‌کند.

باتوجه‌به اینکه اکثر ما روزانه حدود ۲۵ هزار بار نفس می‌کشیم و تنفس صحیح ازنظر چگونگی عملکرد بدنمان اهمیت دارد، باید سعی کنیم با یا بدون ماسک، بیشترین سود ممکن را از این فعالیت مادام‌العمر ببریم.

به‌دلیل اهمیت این موضوع، علاوه‌بر توضیح جامع نستور درباره‌ی نفس‌کشیدن، من با پل دی‌تورو، ورزش‌کار حرفه‌ای سابق و بهیار نیروهای ویژه در ارتش آمریکا مشورت کردم. دی‌تورو اکنون به‌عنوان متخصص تنفس عملکرد با شرکتی به‌نام PN Medical همکاری می‌کند که دستگاه‌هایی برای کمک به تمرین عضلات تنفسی برای افراد دچار وضعیت‌هایی مانند آمفیزم و نیز ورزش‌کاران حرفه‌ای می‌سازد. او توضیح داد تنفس مناسب تعادل اسید و باز بدن را حفظ و به بافت‌ها می‌کند می‌کند مقدار اکسیژن موردنیاز برای عملکرد بهینه را به‌دست آورند. این تعادل با حفظ سطح بهینه‌ای از کربن‌دی‌اکسید در خون حاصل می‌شود.

دی‌تورو اذعان کرد مقدار بسیار کم کربن‌دی‌اکسید که هنگام تنفس سریع و کم‌عمق رخ می‌دهد، از آزاد‌شدن اکسیژن در بافت‌ها مانع می‌شود و می‌تواند به احساس اضطراب، تحریک‌پذیری، خستگی شدید و بی‌تمرکزی منجر شود. تنفس سریع و کم‌عمق بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد و سیستم عصبی سمپاتیک را درگیر می‌کند. این حالت نوعی سازگاری است که در مواقع خطر مفید است؛ اما ازنظر احساس آرامش در زمان‌های استراحت زیان‌بار است.

حتی در مواقع طبیعی، بسیاری از مردم احتمالا به‌دلیل استرس مزمن یا گرفتگی بینی براثر آلرژی یا انحراف بینی، بسیار سریع و ازطریق دهان خود تنفس می‌کنند. متوجه شدم که من نیز هنگام زدن ماسک به انجام همین کار تمایل دارم و اکنون آگاهانه به خود یادآوری می‌کنم آرام‌تر نفس بکشم و هوا را از راه بینی وارد و از راه دهان خارج کنم؛ به‌ویژه وقتی در فضای بیرون ورزش می‌کنم.

بدون تلاش زیادی می‌توانید نحوه‌ی نفس‌کشیدن خود را با یا بدون ماسک بازآموزی کنید و به‌شیوه‌ای نفس بکشید که ازنظر فیزیولوژیکی، تا وقتی درمعرض خطر قرار نگرفته‌اید، برایتان مفید باشد. در چرخه‌ی سریع و کوتاه تنفس، به‌جای دیافراگم از عضلات گردن و قفسه سینه استفاده می‌شود. دی‌تورو خاطرنشان کرد: «نبود تنفس دیافراگمی آرامش روانی را دشوارتر می‌کند.»

به‌طوراتفاقی، مدت کوتاهی پیش از وقوع دنیاگیری، درمانگری فیزیکی به امید کاهش درد کمر به من تنفس دیافراگمی را آموخت که تکنیکی باستانی است و با درگیرکردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک ذهن و روان را آرام می‌کند. خوانندگان اپرا و بازیگران و افراد فعال درزمینه‌ی مدیتیشن از این روش به‌طورگسترده‌ای استفاده می‌کنند. به من گفته شد از راه بینی نفس بکشم و به‌آرامی از راه دهان عمل بازدم را انجام دهم. بااین‌حال، به‌جای اینکه هنگام پرشدن ریه‌ها در زمان دم قفسه‌ی ‌سینه‌ی من متسع شود، باید دیافراگم (عضله‌ی گنبدی‌شکل زیر ریه‌ها) منقبض شود و به‌سمت معده پایین بیاید.

درمانگران تنفسی تنفس دیافراگمی را به افراد دچار مشکلات ریه آموزش می‌دهند. شما نیز می‌توانید به‌تنهایی این عضله‌ی مهم مغفول‌مانده را تقویت کنید. به پشت خود دراز بکشید و زانوها را خم کنید و به‌آرامی و عمیق از راه بینی نفس بکشید تا شکمتان بالا بیاید؛ اما قفسه‌ی سینه بی‌حرکت باقی بماند. سپس، عضلات شکمی خود را سفت کنید و درحالی‌که لب‌های خود را جمع کرده‌اید، عمل بازدم را انجام دهید. انجام پنج دقیقه تمرین عضله‌ی تنفسی هر صبح و شب می‌تواند کمک کند یاد بگیرید در تمامی اوقات و بدون فکرکردن درباره‌ی آن، بهتر نفس بکشید.

داشتن عضلات تنفسی قوی‌تر ممکن است در نبرد دربرابر ویروس کرونا نیز مفید باشد. حداقل می‌تواند موجب سالم‌ترشدن زندگی و کاهش دشواری تنفس حین استفاده از ماسک شود. کارآزمایی پژوهشی کوچکی که دی‌تورو با همکاری همکارانش در کلینیک مایو و دیگر آزمایشگاه‌ها در سرتاسر کشور انجام داد، نشان می‌دهد در دوره‌های طولانی، ماسک‌های N95، یعنی همان ماسک‌هایی که پزشکان مراقبت‌کننده از بیماران آلوده به ویروس می‌زنند، الگوی تنفسی را می‌تواند تغییر دهد و اثرهای منفی بر جسم و روان بگذارد.

درحالی‌که لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره‌ی اثرهای احتمالی ماسک‌ها بر الگوهای تنفس انجام شود، دی‌تورو پیشنهاد می‌کند علاوه‌بر تمرین تنفسی، گام‌های ساده‌ای وجود دارد که ممکن است کمک کند زدن ماسک آسان‌تر شود. درست قبل از زدن ماسک، پنج نفس عمیق بکشید. با هر نفس، چهار ثانیه از راه بینی عمل دم و شش ثانیه از راه دهان عمل بازدم را انجام دهید و سپس دو ثانیه استراحت کنید. همین که ماسک را زدید، این پنج تنفس را تکرار کنید و پس از برداشتن ماسک نیز آن را انجام دهید. اگر مجبورید طولانی‌مدت از ماسک استفاده کنید، در مواقعی که بی‌خطر است، ماسک را بردارید و به‌طورعادی نفس بکشید.