راهکارهای عملی مقابله با افسردگی

مقابله با افسردگی

 روش های مقابله با افسردگی

افسردگی حاصل واکنش بین وقایع پر استرس زندگی و عوامل ژنتیکی و تجربیات دوران کودکی می باشد. خطر ابتلا به افسردگی در بستگان درجه اول بیمار مبتلا به افسردگی شدید نسبت به بقیه افراد بیشتر می باشد. اگر احساس افسردگی می کنید، بهتر است کاری برای مبارزه با آن انجام دهید.

افسردگیخود به خود برطرف نمی شود. علاوه بر کمک دریافت کردن از پزشک یا تراپیست، این روش ها را هم مورد ملاحظه قرار دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

درمان افسردگی شدید

مبارزه با افسردگی

ارتباط با دیگران

هنگام غلبه بر افسردگی، بهره مند شدن از حمایت و پشتیبانی دیگران، بسیار مهم است. سالم و مثبت اندیشه کردن و ادامه دادن به مقابله با افسردگی، به تنهایی ، برای شما دشوار خواهد بود. از طرفی، طبیعت افسردگی بگونه ای است که یاری جستن از سایرین را برایتان مشکل می کند. هنگامی که شما افسرده می شوید، به دوری کردن از سایرین و انزواطلبی متمایل می شوید و به همین علت، حتی رابطه با اعضای خانواده و دوستان تان تبدیل به معضلی عذاب آور می شود.

ممکن است حالِ حرف زدن نداشته باشید، از شرایط خودتان خجالت بکشید یا از این که بعضی از ارتباطات خاص تان را جدّي نگرفته اید، حس گناه کنید؛ ولی این وضعیت تنها به علت حس افسردگی است. چنانچه با افراد دیگر در رابطه باشید و در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید، حال روحی و دیدتان نسبت به زندگی، تغيير می کند.

سعی برای ارتباط داشتن با دیگران، نشان ضعف نیست و نباید تصور کنید که باری روی دوش دیگران خواهید بود. دوستداران تان به شما توجه نشان می‌دهند و کمک تان می کنند. چنانچه هم حس می کنید، کسی را ندارید که به طرف وی بروید، دیر نیست. مدام میتوانید دوستان جدیدی پیدا کنید و شبکه حامیان خویش را بهبود ببخشید.

درمان افسردگي

تغییرات در سبک زندگی

تغییرات در سبک زندگی ابزاری ساده ولی قدرتمند در درمان افسردگی است. گاهی وقت ها تمام چیزی که احتیاج دارید همین است. حتی چنانچه به درمانهای ديگر هم نیاز داشته باشید، ایجاد تغییرات درست در سبک زندگی میتواند افسردگی را سریعتر برطرف کند و از برگشت آن جلوگیری کند.

ورزش مداوم می تواند در درمان افسردگی همانند دارو مؤثر باشد. ورزش نه تنها سروتین، اندروفین و دیگر مواد شیمیایی حس خوب در بدن را تقویت می کند، بلکه باعث رشد سلول ها و اتصالات مغزی نیز می شود، کاری که داروهای ضدافسردگی می کنند. مهم تر از همه شما لازم نیست تا برای ماراتون تمرین کنید تا از این مزایا بهره مند شوید. حتی یک قدم نیم ساعته روزانه هم میتواند تفاوت قابل توجه ای ایجاد کند. برای حداکثر نتایج، فعالیت هوازی 30 تا 60 دقیقه ای در بیشتر روزها توصیه می شود.

داشتن رابطه و پشتیبانی اجتماعی قدرتمند میتواند گوشه گیری را کاهش دهد، انزوایی که عامل مهمی در افسردگی است. تماس منظم با دوستان و خانواده داشته باشید و به فکر رفتن به کلاس ها و گروه ها باشید. داوطلب شدن روشی فوق العاده برای دریافت حمایت اجتماعی و کمک به افراد دیگر و در عین حال کمک به خودتان است.

مواد مغذی. خوب غذا خوردن هم برای سلامت جسم و هم ذهن مهم است. خوردن وعده های متوازن و کوچک در طول روز به حفظ انرژی و حداقل سازی نوسان خلق وخو کمک می کند. درحالی که شما امکان دارد به طرف غذاهای شیرین کشیده شوید، کربوهیدرات ها انتخاب بهتری هستند.

خواب مناسب هم بر خلق و خوی شما تأثیر زيادي دارد. زمانی که خواب کافی نداشته باشید، علایم افسردگی شما بدتر می شود. محرومیت از خواب زودرنجی، دمدمي مزاجي ، ناراحتی و خستگی ایجاد می کند. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. اشخاص اندکی هستند که با کم تر از هفت ساعت خواب در شب مشکلی نداشته باشند. برای هر شب حدود هفت تا نه ساعت خواب در نظر بگیرید.

کاهش استرس برای کمک به مدیریت و کاهش استرس در زندگی خویش تغییراتی ایجاد کنید. استرس زیاد میتواند افسردگی شما را تشدید کند و ریسک افسردگی در آينده را هم ایجاد کند. جنبه های مختلف زندگی خود را که سبب استرس شما می شود پیدا کنید، مانند بارکاری زیاد یا ارتباطات بد، و راهی برای حداقل سازی تأثیر آن ها پیدا کنید.

کاهش افسردگی

بو کردن هوای تازه در بیرون منزل

تا جایی که میتوانید در هوای تازه و ازاد حرکت کنید. هم فعالیت ورزشی، هم نور تأثیر مهمی در مبارزه با افسردگی دارند. حتماً نباید هوا آفتابی باشد، زیرا نور عادی روز، حتی هنگامی که هوا ابری است، به قدر کافی دارای پرتوی فرابنفش است. افزون بر این، حرکت در هوای ازاد سبب تقویت سیستم دفاعی بدن می شود. برای این که انگيزه بیشتری پیدا کنید با دوستانتان قرار بگذارید.

تغذیه درست

افرادی که دچار افسردگی می باشند با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که در آن 3 ،2 بار در هفته از ماهی های چرب مثل ماهی ازاد، ماهی ماکرو( خال مخالی)، شاه ماهی و ساردین گنجانده شده است ميزان افسردگی و اضطراب شان کاهش یافته و حس بهتری می کنند.

اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 و امگا 6، نقش مهم و اساسی را در تنظیم مواد شیمیایی مغز دارند. مقادیر پائین اسید چرب امگا 3 و یا مقادیر بالای اسید چرب امگا 6( در روغن های گیاهی مثل روغن ذرت و روغن دانه سویا)، به عبارتی عدم تعادل بین اسید چرب امگا 3 و امگا 6 با بروز افسردگی ارتباط دارد. در رژیم های آمریکایی اسید چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 بالاتر است خوردن غذاهای غنی از اسید چرب امگا 3 سبب تعادل بخشیدن به این نسبت و در نتیجه رفع علایم افسردگی می گردد.

اسید چربی که بيش ترین تأثیر مستقیم را روی بهبود و پیشرفت عملکرد مغز دارد، DHA( دکوزاهگزانوئیک اسید) است. DHA در بخشی از مغز که سلول های عصبی با یکدیگر بيش ترین تماس را دارند و سیگنال های عصبی را به قسمت جلو و عقب مغز می فرستند، متمرکز و تغلیظ می شود. DHA در واقع دیواره اعصاب را می سازد. بدن ما توان ساختن DHA را ندارد، آنرا باید از طريق منبع های غذایی بدست آوریم.

یک ضرب المثل قدیمی می گوید:« ما آنچه که می خوریم هستیم» به عبارتی سلول های عصبی ما وابسته به چیزی هستند که از آن تغذیه می شوند.

درمان افسردگی

کارهایی که از آن ها لذت می برید( یا می بردید) انجام دهید

هرچند نمی توانید خودتان را به انجام کاری شاد و مفرح یا لذت بردن از چیزی مجبور کنید، میتوانید خودتان را وادار کنید تا کاری لذتبخش انجام دهید. توصیه می کنیم این کار را حتی چنانچه خوش تان نمی آید، انجام دهید. هنگامی که قدم به دنیای بیرون از وجود خود می گذارید، از بهتر شدن حال تان متعجب خواهید شد. حتی امکان دارد افسردگی تان سریعاً رفع نشود؛ ولی هر قدر برای انجام دادن فعالیت های مفرح وقت بگذارید، کم کم بیش از گذشته حس خوشبینی می کنید و پرانرژی می شوید.

نوعی سرگرمی یا ورزشی که در گذشته دوست داشتید، انتخاب کنید. یا خلاقیت خود را در موسیقی، هنر یا نوشتن نشان دهید. با دوستان تان به گردش، موزه، کوه یا ورزشگاه بروید.

مشکلات را شناسایی کنید و زیاد به آن ها فکر نکنید

تلاش کنید وضعیت های مشکل ساز که بیماری افسردگی شما را بیشتر می کنند بشناسید. اگر می دانید چه چیزی شما را ناراحت می کند در خصوص آن با دوستتان حرف بزنید. صحبت کردن شیوه خوبی برای رها کردن احساسات و گرفتن توجه از طرف سایرین است. چنانچه کسی را ندارید که این چیزها را به وی بگویید، باز کردن سفره دلتان برای دفتر خاطرات هم مورد خوبی است.

هنگامی که درد دل می کنید و افکار و احساسات خویش را بیرون می ریزید، به چیزهای مثبت رو می کنید. برای حل مشکلات اقدامی بکنید. چنانچه به کمکی احتیاج داشتید کمک بخواهید. احساس رابطه با دوستان و خانواده میتواند افسردگی را تسکین دهد.

با افکار منفی خویش مقابله کنید

افسردگی بر افکار شخص اثر می گذارد و سبب می شود که همه چیز منفی، ناامیدکننده و تیره و تار بنظر برسد. اگر افسردگی سبب شده که تنها چیزهای منفی را ببینید، تلاش کنید تا چیزهای خوب و مثبت زندگی را هم ببینید. تلاش کنید نخست به یک چیز و بعد به چیزهای ديگر فکر کنید. نقاط قوت خویش، استعدادها و نعمت هایی که دارید برای خود برشمارید. مهم تر از همه فراموش نکنید که نسبت به خودتان صبر داشته باشید تا افسردگی تان کم کم درمان شود و از بین برود. درمان افسردگی پروسه ای زمان بر است.

شما نمی توانید یک باره افکار منفی خویش را بیرون کنید؛ نخست تلاش کنید آن بخش از افکار منفی که سبب Depression شما شده اند را شناسایی کنید و به جای آن افکار متعادل تر را جایگزین کنید. همه چیز را سیاه و سفید نبینید، برای این که این نوع اندیشه سبب Depression می شود.

گردآوری: بخش روانشناسی