بعضی وقت‌ها اسم تخم‌مرغ را به بدی شنیده‌ایم، بخاطر کلسترولش، و بخاطر اینکه مانند بادام زمینی، ماهی، آجیل، شیر، و سویا، حساسیت‌زاست. اما از طرفی ما با یک ماده‌ی غذایی با ارزش روبرو هستیم که حاوی ۱۳ ویتامین و کانی مختلف است، پروتئين با کیفیت و زود هضم، و چربی سالم اشباع نشده دارد، و با وجود اینکه کالری‌اش کمتر از ۱۰۰ واحد است، آنتی اکسیدان هم هست!
ارزش غذایی تخم مرغ
یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی، بدون پوسته‌اش حاوی ۶ گرم پروتئین است. البته این پروتئین، ۳ گرمش در زرده و ۳ گرم دیگرش هم درون سفیده‌ی تخم‌مرغ جای گرفته است!
اطلات غذایی دیگر یک تخم مرغ بزرگ بدون پوسته از این قرار است: ۸۰ کالری انرژی دارد، ۶ گرم چربی، ۲۷۴ میلی‌گرم کلسترول در زرده‌اش، ۱ گرم کربوهیدرات، ۲۸ میلی‌گرم کلسیم، ۹۰ میلی‌گرم فسفر، ۱ گرم آهن، ۶۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۶۹ میلی‌گرم سدیم، ۵۵ میلی‌گرم زینک، ۲۶۰ واحد ویتامین آ، ۰.۰۴ میلی‌گرم تیامین، ۰.۱۵ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مقدار ناچیزی نیاسین، و ۲۴ میلی‌گرم اسید فولیک.
مزایای تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع با ارزش پروتئین، و البته جزو یکی از مواد اولیه‌ی ارزان برای پخت و پز است. تخم مرغ کمک میکند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و شما را به سمت وزن سالم هدایت میکند.
زرده‌ی تخم‌مرغ منبع خوبی از کولین است، که برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است. لوتئین و آنتی اکسیدان زآگزانتین درون زرده هم با افزایش سن از شل شدن عضلات پیشگیری میکند.
آیا زرده تخم مرغ مضر است؟
مردم همیشه اطلاعات ضد و نقیضی درباره‌ی اینکه چه بخورند و چه نخورند تا از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنند، می‌خوانند. به همین دلیل، خیلی‌ها بخاطر وجود کلسترول درون تخم‌مرغ، از آن دوری میکنند.
انجمن قلب آمریکا مصرف چهار تخم‌مرغ در هفته را تایید کرده است، و برخی از تحقیقات هم حاکی از آنند که مصرف یک تخم مرغ در روز، هیچ آسیبی به سلامت افراد نخواهد زد. با این وجود بعضی‌ها به وجود کلسترول در برنامه‌ی غذایی‌شان حساسیت دارند، که انجمن قلب آمریکا در این شرایط توصیه به محدود کردن مصرف کلسترول میکند.
ملاحظات و خطرات
افرادی که رژیم سخت کم کلسترول دارند، باید مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ را محدود کنند.
خیلی از فروشگاه‌ها جاگزین‌هایی بدون چربی و بدون کلسترول برای تخم‌مرغ دارند، که اتفاقا از تخم‌مرغ هم درست شده‌اند. به یاد داشته باشید که کنترل مصرف چربی‌های اشباع شده، به نسبت محدود کردن کلسترول‌های غذایی، خیلی بیشتر در کاهش کلسترول خون موثرند.
برای جلوگیری از مسمویت غذایی، از تخم‌مرغ‌های تمیز با پوسته‌ی سالم استفاده کنید. آنقدر تخم‌مرغ را بپزید تا سفیده‌اش سفت شده و زرده‌اش کمی خودش را بگیرد. حتی تخم‌مرغ‌های پاستوریزه را هم نباید خام بخورید.
سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می شود.
در مقاله ای به قلم مت ویک آمده است: بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ها، چربی و کلسترول است.
پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه ها می شود و هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی 8 اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می شود که در ساخت ماهیچه ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده ی تخم مرغ می شود و بهتر است در زمان مصرف از خوردن زرده اجتناب شود.
خواص بیوشیمیایی سفیده تخم مرغ:
سفیده مایع آلبومینی زلال و غلیظی است که تمام فضاهای واقع در فاصله بین غشاهای پوسته و زرده را پُر می کند. سفیده یا آلبومین تخم مرغ تقریبا 60 درصد وزن کل تخم مرغ را در بر دارد که 78 درصد این ماده از آب و بقیه آن از مواد آلبومینوئیدی تشکیل شده است که مهم ترین آن اوآلبومین است.
بلافاصله بعد از این که تخم توسط پرنده رها گردد آلبومین دارای ساختمان ژله مانند می گردد. اما این ژله به تدریج به مایع تبدیل می شود .
PH سفیده ی تخم مرغ تازه حدود 4/7 است و در طی حدود 3 روز به 9 افزایش می یابد و سپس به مقدار ناچیزی تغییر می کند و چنین افزایشی نتایج مُضری را به دنبال دارد.
در ماده خشک سفیده ی تخم مرغ حدودا 85 درصد پروتئین دارد که مهم ترین پروتئین های آن عبارت هستند از:
اوآلبومین(Ovalbumin ):
این پروتئین 60 درصد از پروتئین کل سفیده را تشکیل می دهد و شبیه سرم آلبومین موجود در پلاسمای خونی می باشد و می توان آن را با این ترکیب مقایسه نمود. این ماده در خون مرغ های تخم گذار یافت شده است. به هر حال اوآلبومین یک پروتئین خالص نمی باشد؛ در واقع یک فسفوپروتئین است. باید توجه نمود که اوآلبومین دارای مقداری مانوز و گلوکزآمین در هر واحد مجزا می باشد اما فاقد نورامینیک اسید می باشد. از نظر ترکیب اسید آمینه ای تعادل خیلی خوبی دارد. اسیدگلوتامیک به میزان بیش از 10 درصد در آن وجود دارد و سایر اسیدهای آمینه نیز به میزان کمتر در آن مشاهده می شود. اوآلبومین دارای خواص ژله ای و کف کنندگی می باشد این خواص و ویژگی ها به حالت پروتئین بستگی دارد به طوری که هر چه میزان S- اوآلبومین افزایش می یابد این خاصیت کاهش می یابد.
کونالبومین(Conalbumin):
کونالبومین را همچنین تحت عنوان اووترانسفرین معرفی می نمایند. جرم مولکولی آن تقریبا دو برابر جرم مولکولی اوآلبومین می باشد. این ماده از نظر ترکیب اسید آمینه ای و نیز توانایی آن در جهت ترکیب یافتن با کاتیون های دو ظرفیتی به طور نزدیکی با سیدروفیلین(گروه بتای گلیکو پروتئین سرم خون) شباهت دارد. تفاوت آن ها در قسمت کربوهیدراتی می باشد و دارای اسید نورامینیک نبوده و از بخش های مساوی از مانوز و گلونالبومین تشکیل می گردد. این پروتئین دارای نقش بازدارندگی بر روی باکتری های معینی می باشد.
کونالبومین در مقایسه با اوآلبومین آسان تر و راحت تر توسط حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد و در حدود 63 درجه ی سانتی گراد انعقاد می یابد. این تقریبا درجه حرارتی است که سفیده ی تخم مرغ در آن درجه منعقد می گردد؛ زیرا اوآلبومین در نقطه ای که کونالبومین غیر محلول می شود حالت ژله ای یا شبه جامد پیدا می کند.
اووموکوئید(Ovomucoid):
اووموکوئید یک گلیکو پروتئین غنی از گلوکز آمین در حدود 14 درصد می باشد. همچنین دارای 7 درصد مانوز و یک مقداری گالاکتوز و مقداری اسید نورامینیک می باشد. اتصال مابین این مونوساکارید ها توسط یک زنجیره ی پپتیدی بر روی آسپارژین صورت می گیرد. این پروتئین در مقایسه با دو ترکیب قبلی یعنی اوآلبومین و کونالبومین کوچک می باشد و دارای 13 درصد نیتروژن بوده اما 2 درصد گوگرد دارد. این ترکیب به راحتی از دیگر پروتئین های سفیده ی تخم مرغ به واسطه ویژگی محلولیت خود در اسید تری کلرواستیک جدا می گردد.
اووموکوئید به واسطه ی حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد اگر چه در مقایسه با اوآلبومین و کونالبومین از مقاومت بسیار بیشتری برخوردار می باشد.
اووموکوئید دارای فعالیت بیولوژیکی است و این به دلیل عامل آنتی تریپسین آن می باشد.
سفیده ی سخت انعقاد یافته ی تخم مرغ به سرعت در روده هضم می گردد زیرا که ساختمان مولکولی آن تغییر یافته است. در مقابل سفیده ی تخم مرغ خام در مقابل فرآیند هضم تا حدی مقاوم است.
اووموسین(Ovomucin):
اووموسین هم یک گلیکو پروتئین می باشد؛ اما ساختمان آن در مقایسه با ساختمان اووموکوئید از شناسایی کمتری برخوردار می باشد. این ترکیب نسبت به اووموکوئید دارای اسید نورامینیک بیشتری است. این ترکیب بیان کننده ی شکل الاستیکی و فیبری مولکول می باشد که مسئول ویسکوزیته یا چسبندگی آلبومین است. اسید نورامینیک به طور کامل در PH خنثی، جدا شده و بارهای منفی آن مسئول این خواص می باشند. این پروتئین در آب خالص نامحلول بوده اما در حضور نمک و در 7 = PH حل می گردد. اووموسین در مقابل حرارت مقاوم می باشد. اووموسین در رابطه با متصل شدن گویچه های قرمز خون نقش بازدارنده ای را بر عهده دارد.
لیزوزیم(Lysozyme):
در بین پروتئین های سفیده ی تخم مرغ لیزوزیم اهمیت خاصی دارد. لیزوزیم امروزه در صنایع غذایی برای شبیه ساختن شیر گاو به شیر مادر و در صنعت داروسازی به کار می رود. عمل جداسازی این پروتئین از طریق کلرید سدیم در PH حدود 10 صورت می گیرد.
نکات مهم:
* در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید، نباید زیاده روی کرد. مصرف 2 تا 3 عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد.
* نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید.
* هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می شود.
پروتئین پودر سفیده تخم مرغ چیست؟
پودر پروتئین تخم مرغ سفیده تخم مرغ است که از تخم مرغ تهیه می شود.تخم مرغهای تازه در یک روز به روش های مختلف به پودر تبدیل میشوند تا بیشترین ارزش غذایی را داشته باشند. پود سفیده تخم مرغ مصارف زیادی دارد که اکثر افراد بخصوص ورزشکاران از آن برای تقویت و افزایش حجم عضلات استفاده میکنند.
تخم مرغ هایی که در طی یک روز پردازش می شوند تا بیشترین ارزش غذایی را داشته باشند
خواص پودر پروتئین سفیده تخم مرغ چیست؟
مطمئناً شما تابه حالا تخم مرغ آب پز خورده ایده و به راحتی میتوانید سفیده را از زده تخم مرغ جداکنید و میل کنید این کار راحت ترین کار برای مصرف سفیده تخم مرغ برای زمانیست که شما به پودر سفیده تخم مرغ اعتماد ندارید. با این حالا اگر شما میخواید اندامی زیبا و یک توده عضلانی بسازید به یک مکمل پروتئین نیاز دارید، با این حالا شما نمیتوانید پودر سفیده تخم مرغ را که یه منبع بسیار قوی پروتئین رو نادیده بگیرید.
مصرف پودر سفیده تخم مرغ بعداز تمرین برای بدنسازان به عضلات شما کمک زیادی میکند زیرا ماهیچه های شما دچار استرس شده باشد و در حال ترمیم و افزایش توده عضلانی خود را هستند.
در پودر سفیده تخم مرغ چه مواد مغذی وجود دارد؟
پروتئین
سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است ، و همچنین پودر سفیده تخم مرغ نیز هست. آنقدر سرشار از پروتئین است که می تواند یک مکمل پروتئین مؤثر باشد.
ریبوفلاوین
سفیده تخم مرغ و پودر سفیده تخم مرغ منبع عالی ریبوفلاوین است که به ویتامین B2 نیز معروف است.
مواد معدنی
پودر سفید تخم مرغ حاوی مقادیر متوسط پتاسیم و منیزیم است ، اما منبع عالی سلنیوم است.
چاقی
پودر سفیده تخم مرغ بدون چربی است ، به این معنی که منبع پروتئین خوبی برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند.
حساسیت به لبنیات
پروتئین های آب پنیر و کازئین اغلب برای افرادی که می خواهند توده عضلانی بدست آورند توصیه می شود. اگر به پروتئین های لبنی حساسیت دارید ، پودر سفیده تخم مرغ می تواند یک جایگزین خوب باشد زیرا مقدار مشابهی از پروتئین را در هر وعده فراهم می کند.
فواید استفاده از پودر پروتئین تخم مرغ سفید برای بازیابی
تخم ها منبع باورنکردنی پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. در حقیقت، مدت طولانی آنها پروتئین مورد نظر پروتئین بودند. و سپس پودر پروتئین سفیده تخم مرغ یک انتخاب راحت تر را در این انتخاب کلاسیک ارائه داد.
در بسیاری از محافل ، کشک جایگزین پودر پروتئین سفیده تخم مرغ شده است اما هنوز هم دارای مزایای بی نظیری است. در اینجا فقط پنج فایده از استفاده از پودر پروتئین سفیده تخم مرغ برای بهبود و بازیابی میپردازیم
1) سنتز پروتئین بهبود یافته
وقتی کار می کنید و عضلات خود را به چالش می کشید ، در واقع به آنها آسیب می رسانید. مطمئناً این آسیب در سطح میکروسکوپی انجام می شود اما این تنها چیزی است که طول می کشد. آن اشک های ریز به مغز شما می گوید که ماهیچه های شما نه تنها نیاز به ترمیم دارند بلکه باید تقویت شوند تا آنها برای دفعات بعدی آماده تر شوند.
برای انجام این کار ، بدن شما به مواد اولیه ای که ماهیچه ها از آنها ساخته شده نیاز دارد. یعنی ، بدن شما به اسیدهای آمینه نیاز دارد ، که اتفاقاً همان چیزی است که پروتئین ها از آن ساخته می شوند.
بنابراین با مصرف یک مکمل سرشار از پروتئین مانند پودر پروتئین تخم مرغ، اطمینان حاصل کنید که اسیدهای آمینه زیادی برای بازسازی عضلات بعد از تمرین وجود دارد.
2) عضلانی
اما اگر ورزش باعث صدمه به عضلات شما شود و سوخت لازم برای بازسازی نداشته باشند چه اتفاقی می افتد؟ البته عضلات شما رشد نخواهند کرد – به این معنی که از تمام این مدت در سالن بدنسازی هیچ مزایایی را که به دنبال آن هستید نمی بینید. اما در پیشرفت خود نیز شروع به فلات خواهید کرد. با جدی تر اینکه ، شما می توانید با تکرار درخواست عضلات خود ، یک آسیب را متحمل شوید و کاری را انجام دهند که اکنون آنها آماده نیستند.
یا اگر بدون سوخت کافی در سیستم خود کار کنید تا بتوانید انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید ، چه می کنید؟ هنگامی که کربوهیدرات ها و چربی ها به میزان کافی وجود نداشته باشند ، بدن شما به سوخت پروتئین تبدیل می شود. به طور کلی ، این امر ابتدا به پروتئین موجود در جریان خون شما می رود. اگر این کافی نباشد ، شروع به تجزیه فیبرهای عضلانی شما خواهد کرد.
بنابراین ، استفاده از پودر پروتئین سفیده تخم مرغ برای اطمینان از داشتن پروتئین کافی در سیستم، از ماهیچه های شما محافظت می کند و اطمینان حاصل می کند که آنها می توانند بدون خطر آسیب دیدگی رشد کنند.
3) عملکرد بهبود یافته
از آنجا که ماهیچه های شما قادر به پاسخگویی صحیح به ورزش نیستند ، به تدریج می توانند بزرگتر ، سریعتر و قوی تر شوند. این بدان معناست که ، از یک تمرین به مرحله دیگر ، پیشرفت بیشتری خواهید دید.
وقتی تمرین می کنید ، برای چالش های پیش رو نیز آمادگی بیشتری خواهید داشت.
4) بدون چربی
بسیاری از مزایایی که تاکنون ذکر شده مواردی بوده اند که تقریباً از هر پودر پروتئین انتظار دارید. پودر پروتئین سفیده تخم مرغ نسبتاً بی نظیر است ، با این حال ، تقریباً از هیچ چربی عاری است. از آنجا که از سفیده ساخته شده است و حاوی زرده چربی نیست ، فقط پروتئین از آن پودر دریافت می کنید – که فقط مقدار کمی کربوهیدرات است.
5) لبنیات
غالباً ، مردم از کشک و کازئین خسته می شوند زیرا نمی توانند لبنیات را کنترل کنند – خواه آن را تحمل لاکتوز یا حساسیت به کازئین بدانند.
پودر پروتئین سفیده تخم مرغ ، عاری از هر دو مشکل بالقوه است.
پروتئین تخم مرغ سفید در مقابل پروتئین آب پنیر: کدام یک بهتر است؟
مدت ها است که پروتئین آب پنیر تقریباً شاه بی نظیر جهان پودر پروتئین بوده است. اما قبل از آن تخم مرغ پروتئین مورد نظر بود. و اگرچه این روزها آنقدر کاربرد ندارد ، اما هنوز هم می توانید دست خود را روی پودر پروتئین سفیده تخم مرغ بکشید .
در واقعیت ، این منبع پروتئین فراموش شده دارای مزایای بسیار منحصر به فردی است که آنها را به گزینه ای مناسب برای شما تبدیل می کند. پودر پروتئین سفیده تخم مرغ چگونه با پروتئین آب پنیر مقایسه می شود؟
اصول اولیه
فقط برای اینکه ایده بهتری در مورد آنچه در مورد آن صحبت می کنیم به ما ارائه دهیم ، بیایید ببینیم که هریک از این پروتئین ها از کجا آمده است. سپس ، کمی دقیق تر خواهیم آمد.
آب پنیر ، همانطور که ممکن است بدانید ، از شیر گرفته شده است و بخش مایع نوشیدنی را تشکیل می دهد. به همین ترتیب ، با سایر ویتامین ها، مواد معدنی و پپتیدهای بسیار مفید بارگیری می شود. پروتئین آب پنیر همچنین به دلیل منشاء شیری، حاوی لاکتوز است و می تواند باعث ناراحتی گوارشی برای برخی از افراد شود.
پروتئین سفیده تخم مرغ از … خوب، تخم مرغ ساخته می شود. از آنجا که این پودر فقط با استفاده از سفیده تخم مرغ ساخته می شود ، در حالی که فاقد چربی است ، سرشار از پروتئین است. سفیده های تخم مرغ حاوی مقدار کمی ریز مغذی هستند ، هرچند که تقریباً به اندازه زرده نیست. همچنین درک این نکته که آلرژی به سفیده تخم مرغ امکان پذیر است نیز مهم است.
اثرات بالقوه
اگرچه بیشتر اوقات مردم مکمل های پروتئینی را با اهداف خاص در نظر می گیرند – نه فقط برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی خود. این ممکن است شامل از دست دادن چربی ، بدست آوردن عضله یا بهبود عملکرد ورزشی باشد. بنابراین ، چگونه می توان این دو منبع پروتئین محبوب را هنگام تحقق این اهداف مقایسه کرد؟
یک مطالعه به طور مستقیم با پروتئین آب پنیر و تخم مرغ (به همراه چند مورد دیگر) مقایسه کرده است که در مورد توانایی آنها در ایجاد سیری یا احساس پر بودن وجود دارد. از آنجا که احساس گرسنگی یکی از مهمترین موانعی است که افراد هنگام تلاش برای کنترل وزن خود با آن روبرو هستند ، درک این موضوع که غذاها باعث می شود احساس کمتری از کالری بیشتری داشته باشید بسیار مهم است. در پایان مطالعه ، پروتئین آب پنیر بسیار موفق تر از پروتئین سفیده تخم مرغ در رفع گرسنگی و دفع آن بود.
اما عملکرد ورزش و ترکیب بدن چیست؟
جالب اینجاست که پروتئین آب پنیر در بهبود هر دو جنبه تناسب اندام پتانسیل نشان داده است . پروتئین سفیده تخم مرغ ، در عین حال خود را در این مناطق اثبات نکرده است.
| کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات | آلرژن ها | |
| آب پنبر | 120 | 25 گرم | 2 گرم | 3 گرم | لاکتوز |
| سفیده تخم مرغ | 110 | 25 گرم | 0 گرم | 2 گرم | تخم مرغ |
ساخت پودر سفیده تخم مرغ در خانه
نکته: شما برای تهیه پودر سفیده تخم مرغ در خانه به دستگاه دهیدراتور (میوه خشک کن) نیاز دارید.
- در مرحله اول شما باید به تعداد مورد نیاز خود هر چند شانه که می خواهید تخم مرغ خریداری کنید.(تصویر شماره 1)
- سپس سفیده تخم مرغ ها را از زرده های آن جدا کرده و درون یک ظرف بریزید و سپس به مقدار خیلی کمی در حدی که کف نکند آن را بهم بزنید(در حد 20 ثانیه و به آرامی)
- سپس سفیده تخم مرغ مایع را درون دستگاه میوه خشک کن بریزید. توجه داشته باشید برای دی هیدراته شدن سفیده تخم مرغ، بسته به قدرت دستگاه شما بین 10 تا 48 ساعت این کار زمان خواهد برد.(تصویر شماره 2)
- هر دو ساعت یکبار آن را چک کنید و مطمئن شوید رو به خشک شدن رفته باشد و آن را لمس کنید و تا زمانی که به صورت کامل خشک نشده باشد اجازه دهید در دهیدراتور باقی بماند.(تصویر شماره 3)
- بعد از اینکه به صورت کامل خشک شد شکل پوره شد آن را به درون یک ظرف بریزید.
- سپس آن را درون یک آسیاب کن قهوه بریزید و به خوبی آن را پودر کنید.
- اکنون پودر سفیده تخم مرغ شما حاضر است.
منبع: دیواری جات
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها