راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان

جلوگیری از پوکی استخوان

یکی از بیماری‌های رایج دوران پیری پوکی استخوان هست. پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه سالم، ورزش، مصرف پروتئین و مصرف قرص‌های مکمل امکان پذیره. پیروی از سبک زندگی سالم در دوران کودکی و نوجوانی باعث می‌شه در زمان کهن سالی و پیری ابتلا به پوکی استخوان کمتر باشه. 70% زنان و 50% مردان بالای 50 سال مبتلا به این بیماری هستن و هرساله تعدادشون بیشتر می‌شه. زنان نسبت به مردان تراکم استخوان کمتری دارن. خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان به دلیل کاهش سطح استروژن بیشتره. این بیماری یه بیماری خاموشه و با علائمی مثل: کمر درد و خمیدگی کمر همراهه. با وجود این بیماری به راحتی استخوان‌ها می‌شکنن، با فشار‌های کمی مثل سرفه کردن و خم شدن امکان شکستگی وجود داره. پوکی استخوان زمانی به وجود میاد که مواد معدنی مثل کلسیم در استخوان‌ها از بین بره و بدن نمی‌تونه چیزی جایگزین اون کنه، در این صورت استحکام استخوان از بین می‌ره و شکننده می‌شه.

راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان:

• مصرف قرص کلسیم: در صورتی که بدن کلسیم کافی نداشته باشه اونو از استخوان‌ها می‌گیره. با این کار تراکم استخوان کم می‌شه و خطر ابتلا به پوکی استخوان وجود داره. برای پیشگیری از پوکی استخوان بهتره افراد بالای 50 سال از مکمل کلسیم استفاده کنن.
• مصرف پروتئین‌ها: تراکم مواد معدنی استخوان با مصرف پروتئین بالا می‌ره. همونقدر که مصرف پروتئین برای سلامتی استخوان‌ها خوبه، مصرف بیش از حد اون می‌تونه اثر منفی روی استخوان بزاره.
• مصرف ویتامین D و تاثیر اون در استخوان‌ها: این ویتامین باعث جذب کلسیم و استحکام استخوان می‌شه. مصرف ویتامین D باعث جذب کلسیم در بدن می‌شه و استخوان‌ها رو تقویت می‌کنه. وقتی نور خورشید به بدن ما می‌تابه در کبد و کلیه ویتامین D ساخته می‌شه. امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی ویتامین D با خورشید به دست نمیاد و باید با مصرف مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستن تامین بشه.

روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان:

• ورزش کردن: برای پیشگیری از پوکی استخوان ورزش کردن یه راه مناسب هست چون باعث تحریک سلول‌های استخوان ساز می‌شه. البته ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های پرتحرک و فعالیت‌هایی که قدرت تعادل ماهیچه‌ها رو تقویت می‎‌کنه مفید هستن. بهتره 4 تا 6 روز در هفته به مدت 30 تا 40 دقیقه ورزش انجام بشه.
• تغییر سبک زندگی: سبک زندگی خیلی روی سلامت استخوان تاثیر می‌زاره. برای داشتن سبک زندگی سالم موارد زیر باید رعایت بشه:

• ترک سیگار: سیگار باعث می‌شه تراکم استخوان کم بشه در نتیجه افراد سیگاری زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شن.
• آفتاب گرفتن: قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث می‌شه ویتامین E بدن تامین بشه.
• پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین: مصرف بیش از حد کافئین در جذب کلسیم تاثیر منفی می‌زاره.

علت پوکی استخوان و عواملی که ریسک ابتلا به اون رو بالا می‌بره:

در بدن ما استخوان‌ها در حال نوسازی هستن و استخوان جدید ساخته می‌شه و استخوان قدیمی از بین می‌ره. وقتی بدن جوون هست استخوان‌های قدیمی سریع تجزیه می‌شن و استخوان جدید ساخته می‌شه، به همین خاطر توده استخوان بالا هست. بعد از 20 سالگی این روند کم می‌شه و در 30 سالگی به اوج خودش می‌رسه یعنی با بالا رفتن سن توده استخوانی زودتر از اونی که به وجود بیاد از بین می‌ره. پوکی استخوان به میزان توده استخوانی در جوانی بستگی داره. توده استخوانی در افراد مختلف فرق داره هرچه تراکم استخوان بالاتر باشه ذخیره استخوانی بیشتره و در زمان افزایش سن ابتلا به این بیماری کمتر خواهد شد. گاهی عوامل پیشگیری از پوکی استخوان از کنترل افراد خارج هست و از ابتدای تولد همراه افراد هستن. این عوامل عبارتند از:

• سن
• جنسیت
• سابقه خانوادگی
• هورمون‌ها
• مقدار توده بدنی
• رژیم غذایی
• مصرف دخانیات

چرا پیشگیری از پوکی استخوان مهمه:

یکی از انواع بیماری‌های خاموش بیماری پوکی استخوان هست و تا زمانی که شکستگی یا ترک استخوان اتفاق نیوفته از وجود اون مطلع نمی‌شین. برای آگاهی و دانش مردم و همچنین اهمیت این بیماری سازمان بهداشت جهانی یک روز رو به این بیماری اختصاص داده. این بیماری علاوه بر درد زیادی که داره باعث کوتاهی قد و خمیدگی بدن می‌شه. با گذشت زمان ستون فقرات و کمر تحت تاثیر این بیماری خمیده می‌شن و در آخر هم تحرک فرد از بین می‌ره و فرد توانایی انجام فعالیت‌های روزانه خودش رو هم نداره به همین خاطر پیشگیری از پوکی استخوان خیلی مهمه.